витамини

  • от Кейт Търнър, MA, RD, CPT
  • Последен преглед на 17 юни 2019 г.

Въпреки че осигуряват разнообразни ползи за здравето, вегетарианските и предимно растително ориентирани диети обикновено не осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. 1, 2 Ако не ядете ежедневно голямо разнообразие от храни на растителна и животинска основа, добрият мултивитамин може да помогне за допълване на витамините и минералите, които вашата диета може да липсва.

Вегетарианците трябва да обърнат внимание на специфични хранителни вещества

Витамин В12 е необходим за синтеза на ДНК, здравословната неврологична функция и производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород до нашите клетки. 3 Следователно, ако имате недостиг на В12, клетките ви може да не получат необходимото количество кислород, необходимо за функционирането им. Дефицитът на В12 е свързан с анемия, неврологични проблеми, ниски нива на енергия и обща слабост. 4 - 6 С други думи, дефицитът на В12 може да ви накара да се чувствате уморени и мудни - нещо, което никой от нас не може да си позволи в наши дни. Тъй като телата ни не произвеждат В12, трябва да го набавяме от хранителни източници (предимно животински продукти като яйца, млечни продукти и червено месо) и/или добавки. Въпреки че има растителни източници, които естествено съдържат В12 (гъби шитаке, спирулина, нори) или са обогатени с В12 (хранителни дрожди, соево мляко, заместители на месото), тъй като тези възможности са по-малко разпространени от животинските източници, вегетарианците са в особено висок риск от дефицит на В12. 7

Калций

Калцият играе ключова роля в много телесни процеси, включително регулиране на сърдечния ритъм, регулиране на сърдечната честота и ритъм, свиване на мускулите, предаване на нервен импулс, съсирване на кръвта и изграждане на здрави кости и зъби. 8 С течение на времето дефицитът на калций може да доведе до ниска минерална плътност на костите, повишен риск от фрактури и остеопения и - ако не се лекува - остеопороза. 9 Калцият също трябва да идва от нашата диета и се съдържа главно в млечните продукти, тъмнолистните зеленчуци, бадемите и соята (подсилено соево мляко, тофу и темпе). Въпреки че много от тези източници са на растителна основа, изследванията показват, че много вегетарианци и вегани изпитват трудности при задоволяване на нуждите си от калций и може да са изложени на по-голям риск от дефицит на калций, отколкото не-вегетарианците. 10

Подобно на B12, желязото играе основна роля в производството на червени кръвни клетки, особено в образуването на хемоглобин, който транспортира кислород от белите дробове до други части на тялото. 11 Желязото се предлага в две форми: хемово желязо (което може да се намери в храни от животински произход като месо, птици и риба) и нехемово желязо (често срещано в обогатени зърнени храни и храни на растителна основа като боб, бобови растения и тъмнолистни зеленчуци ). Важно е да се отбележи, че количеството желязо, което тялото ви реално усвоява от тези източници, обикновено е ниско (варира от 2 до 35%) и ще зависи от вида на консумираното желязо заедно с други хранителни фактори. 11 Желязото с хем е умерено бионалично и други диетични фактори имат минимален ефект върху неговата абсорбция (около 15-35% се абсорбира), бионаличността на не-хем желязо е по-ниска и може да бъде силно повлияна от консумацията на определени храни (приблизително 2- 20% се абсорбира). 11.

Храните, които могат да инхибират усвояването на желязо, включват богати на калций (млечни продукти), фитати (зърнени храни, ядки, сусам, соя) и полифеноли (черен чай, кафе, червено вино, тъмен шоколад, какао на прах). От друга страна, храните с високо съдържание на витамин С всъщност могат да подобрят усвояването на желязо. 11 (Ето защо изстискването на малко лимон върху спаначената ви салата или заливането на обогатената с желязо зърнена култура с нарязани ягоди са чудесни начини за подобряване на вкуса и изграждане на запасите ви от желязо!) Важно е да имате предвид тези неща като дори леки форми на желязо дефицитът е свързан с когнитивно и функционално увреждане, повишен риск от заболяване и усложнения на бременността както за мама, така и за бебето. 11 Това е особено важно за вегетарианците, като се има предвид, че ниската бионаличност на желязото в растителните храни обикновено ги излага на повишен риск от дефицит на желязо. 11.

Цинкът допринася за редица важни телесни процеси, включително изграждане на защитните сили на нашата имунна система, борба с оксидативния стрес и апоптоза и подпомагане на хомеостазата на цялото тяло. 12 Въпреки това, вегетарианската или растителната диета обикновено съдържа повече храни, богати на фитат (зърнени храни, ядки, сусам, соя), които са основните инхибитори на абсорбцията на цинк. 13 Абсорбцията на цинк обикновено е ниска при хората (само 33%!) И дори по-ниска за хората, които се хранят с диета с високо съотношение фитат към цинк. 14 Начини за намаляване на съдържанието на фитат в храните (и техните ефекти върху усвояването на цинк) са чрез накисване на ядки, семена и бобови растения през нощта, консумиране на ферментирали храни (темпе, мисо) и избор на покълнали зърнени храни. 15 Въпреки това, неотдавнашен преглед на 26 проучвания установи, че приемът на цинк в храната и нивата на цинк в кръвта са по-ниски в популациите, които следват вегетарианска диета, в сравнение с невегетарианските популации. Така че дори ако предприемате мерки за намаляване на съдържанието на фитат във вашите растителни храни, най-добре е да добавите цинк, за да сте сигурни, че получавате подходящото дневно количество.

Витамин D

Това не е изключително за вегетарианци - всеки трябва да се тревожи за приема на витамин D. Сред многото си функции витамин D осигурява подкрепа за сърдечно-съдовите функции, имунната активност, здравословната бременност и здравето на костите, мускулите и мозъка. 17

За съжаление последните изследвания показват, че приблизително 50% от американците имат недостиг на витамин D, което може да доведе до значителни последици за здравето. 17 Въпреки че този дефицит не е специфичен за вегетарианската диета, повечето хора (включително вегетарианци) биха се възползвали от редовното допълване на приема на витамин D.

Приемането на мултивитамини ежедневно може да помогне за запълване на празнините

Докато вегетарианската или растително фокусирана диета може да ви осигури по-големи количества витамини и минерали, тя също така елиминира някои храни, получени от животни, които съдържат повече бионалични форми на определени хранителни вещества. За щастие, приемането на ежедневни мултивитамини с правилните хранителни вещества може да ви помогне да попълните някои от тези пропуски и да ви помогне да постигнете дългосрочните си здравни цели. Но помнете, мултивитамините се наричат ​​„добавки“, тъй като те са предназначени да допълнят вашата диета; не замествайте или замествайте балансираното хранене.

Кейт Търнър, MA, RD, CPT е специалист по хранене в Nordic Naturals. Като регистриран диетолог и личен треньор, Кейт е запалена по подобряването на здравето на хората чрез основано на доказателства обучение за хранене и упражнения. Кейт има над 7 години опит в областта на храненето като уелнес директор, частен консултант по хранене, педагог и публичен говорител.