•  

Споделя това:

M ядното хранене е практиката умишлено да се обръща внимание на процеса на хранене. Това е неосъждащ подход към храненето. Трябва да обърнем внимание какво, как, защо и кога ядем, като това на наблюдател на процеса, без самокритика или преценка. Това е процесът на разбиране на вътрешните и външните сигнали, които играят роля в нашите хранителни навици, и разпознаване и признаване на нашето емоционално, физическо и психическо състояние преди, по време и след хранене.

внимателно

Храната и храненето не винаги се предизвикват от глад. Гладът е само една от причините да се храним. В идеалния свят гладът и ситостта трябва да бъдат единствените сигнали, които да задействат храненето. Това би ни помогнало да поддържаме теглото си и да предотвратим затлъстяването. Но сега имаме неограничен избор на храна и други социални знаци и емоционални реакции към храната. Храненето често се контролира от фактори извън нашето съзнание. Когато ядем безразборно и безразсъдно в отговор на сигнали, различни от глада, реакцията ни на глад се притъпява и истинският глад не може да бъде разпознат. Това е особено вярно, когато навикът да се преяжда или яде за удобство започва в ранна детска възраст.

Възрастните често принуждават децата да ядат твърде много. „Почистете чинията си“ често се казва на дете от родител/болногледач, без да се отчита истинското изискване на детето за храна. Принудителното хранене на деца е норма и храната често се използва като лакомство или се счита за наказание. Емоционалната връзка с храна като „сладките означават награда“ или задържането на храна означава „вина и срам“ може да създаде дисфункционална връзка с храната, когато остареем. В резултат на това ядем, когато сме тъжни, стресирани, ядосани или разочаровани и по-лошо, ядем всички грешни видове храна за незабавно удовлетворение. Рядко бихте посегнали към купичка броколи, когато сте в стрес или ви е скучно. По-вероятно ще е торба чипс с пристрастяващото солено/сладко/кисело, хрупкаво усещане или онзи декадентен десерт.

Тези преживявания в ранна детска възраст могат да притъпят способността ни да разчитаме сигналите за глад/ситост от нашето тяло и да ни насърчат да използваме храната като форма на комфорт по време на стрес или безпокойство. Възможно е да има и други предварително замислени, дълбоко вкоренени идеи като - „Трябва да ям в определено време“ - независимо от глада, който за пореден път притъпява истинския отговор на тялото към храната, глада и ситостта.

Други външни фактори също могат да повлияят на това колко или какво ядем. Например - осветлението в стаята може да повлияе на приема на храна. Някога чудили ли сте се защо заведенията за бързо хранене са ярко оцветени и осветени? Това насърчава увеличения прием на храна, както и колко ядат хората около вас. Тих, трезвен, слабо осветен, изискан ресторант, където на всички се сервират малки порции и се говори с тих тон, автоматично ви насърчава да направите същото. Но разяден бюфет с огромен обем неограничена храна ще ви насърчи да ядете много повече, отколкото трябва. Атмосферата има значение. Също така и размерите на съдовете и приборите за хранене. В едно проучване беше установено, че хората ядат с 25% по-малко, когато им се дават по-малки чинии.

Друго катастрофално разсейване по време на хранене, провокиращо безсмислено хранене, е телевизията, телефонът или други форми на екранно време. Рекламите играят върху нашите емоции. Представете си това: Гледате телевизия след добра вечеря ... излиза реклама за сладолед, която ви напомня за тази във вашия фризер. Или ви кара да поръчате такъв в приложението си за доставка на храна. Това е силата на рекламата, използвана за маркетинг от големи хранителни компании.

Безмислено хранене

Храненето с автопилот, без да се обръща внимание съзнателно какво и защо ядем, е много често. Всички ние имаме предварително замислени идеи за нашата храна. Колко от вас наистина вярват, че трябва да ядете три големи хранения и две закуски всеки ден, независимо дали имате нужда или не. Запитвали ли сте се дали наистина сте гладни? Ако не сте наясно с причините за хранене, не си спомняте какво сте яли току-що или посегнете сляпо към храна като решение на какъвто и да е проблем, вие се храните безсмислено.

Безсмисленото хранене се случва и когато сме на социално или семейно събиране, а всички останали са в угаждащо настроение. Страхотно кулинарно разпространение, оптимистично настроение, алкохол, добра компания могат да ни съблазнят да ядем много повече, отколкото всъщност ни трябва или дори искаме.

Безсмисленото хранене води до неправилно хранене, увеличаване на теглото и хронични заболявания и телесните сигнали се притъпяват, докато истинските проблеми като депресия, стрес и т.н. не са решени.

Как да постигнем внимателно хранене

Слушайте тялото си. Често пренебрегваме чувството за ситост, когато сме изправени пред едно от любимите ни лакомства. Или пренебрегваме дискомфорта, създаден от яденето на определена храна, която обичаме.

Бъдете наясно с гласа в главата си. Добра храна, лоша храна, не губете, чувствам вина и т.н. - това са вековни разговори, които се разиграват в главата ви по отношение на храната. Някои може да са били засадени в детството, други да бъдат взети по пътя чрез приятели, реклама, модни диети или големи хранителни компании. Възможно е да правите избор на храна в резултат на това програмиране или стари навици. Бъдете наясно с това и произтичащото от него поведение.

Направете яденето приятно изживяване. Може да не винаги можем да направим това. Следобедната закуска може да е работен обяд, но бихме могли да седнем на подходящо хранене вечер, да проведем разговор и да му се насладим. Обърнете внимание на храната, вкуса и компанията.

Премахнете всички разсейващи фактори. Телевизията, смартфонът или компютърът ви могат да бъдат разсейващи фактори, които ви пречат наистина да обърнете внимание на храната си.

Не преценявайте тялото и храната си. Нефункционалната връзка с храната често се свързва с подобни отношения с тялото ви. Опитът да отслабнете може да предизвика мания за храна и може да преминете от гладуване до най-новата модна диета, като не е задължително да обръщате внимание на това, което тялото ви наистина изисква. Не всички са еднакви, така че може да не споделят вашата непоносимост към лактоза. Само ако обърнете внимание на това как реагира собственото ви тяло, можете да реагирате адекватно. Ако постоянно сте самокритични относно това колко ядете или агонизирате на допълнителна лъжица, има много малко време и усилия да обърнете внимание. Прекалено сте заети със самобичуване. Така че спрете и обърнете внимание.

Разберете храната. Въпреки че трябва да обърнете внимание на това, което ядете, вие също трябва да разберете основните нюанси на храната и храненето. Като хранителни групи, получаване на протеини за вегетарианци, размери на сервиране и добавки/консерванти в тази храна. Далеч по-лесно е да направите правилния избор, когато знаете достатъчно за храната. Не е необходима степен по наука за храненето, за да можете да управлявате собствените си ястия, но се нуждаете от силно осъзнаване и разбиране на храната. Това вероятно е областта, която повечето хора пренебрегват, вместо това чакат съвет от известна личност или ваш приятел, отслабнали. Вие не сте те. Трябва да откриете какво работи за вас.

Останете в момента. Насладете се на момента. Независимо дали става дума за обикновена закуска или ястие от пет ястия, насладете се, насладете се, дъвчете добре, обърнете внимание на вкуса, текстурата, миризмата и зрението. Преживяването на храна с всичките ни сетива подобрява ситостта.

Разберете как външните сигнали влияят на вашето хранене. Рекламите за храна и напитки ни влияят силно. Признайте това като външен сигнал и не е задължително това, от което се нуждае тялото ви. Размерът на чиниите, лъжиците и купите влияе върху това колко ядем. По-големите чинии и купи ни насърчават да ядем повече. Миризмата, зрението и звуците на другите, които ядат, също влияят на това колко ядем. Осветлението, музиката, разговорите около нас са важни сигнали за нашето собствено поведение.

Бъдете наясно с вашите тригери. Възможно е да има специфични задействащи фактори, които ви карат да ядете повече или по-малко. Запишете ги. Например:

Положителни тригери за ядене - (семейно събиране, тържество, парти)

- Прилагайте принципите на внимателното хранене

- Насладете се на процеса.

Отрицателни тригери за ядене - (стрес, гняв, депресия, скука)

- Направете списък с алтернативни действия, които да предприемете вместо храна

- Разберете, че храната не може да реши настоящия проблем.