време

Джеф Прайс

Треньор по сила, кондиция и хранене в San Francisco CrosSFit. Той е огромен Sci-Fi маниак, който обича да вдига, да яде, да пътува и да помага на хората да изграждат по-голям живот чрез фитнес.

„Най-доброто от всички лекарства са почивка и гладуване.“

Постенето е част от човешката култура през цялото ни съществуване. Периодите на глад, религиозни практики и самоналагащи се периоди без храна за физически и духовни придобивки са едни от най-честите причини за пости. Всъщност ние практикуваме гладуване всяка вечер през сън. Удължаването на това време на гладуване около съня, дори и малко, може да помогне много в стремежа ви към лична фитнес надмощие.

Постоянното гладуване (IF) се радва на много внимание в здравето и фитнес пространството през последните години, често се рекламира като отговор на управлението на апетита и контрола на кръвната захар, управлението на телесния състав и теглото, по-добра връзка с глада и начина на живот, и дълголетие и превенция на болести.

Какво е периодично гладуване?

Казано по-просто, АКО редува периоди на хранене и не ядене. Както споменахме по-рано, ние правим това естествено чрез сън. Всъщност е обичайно повечето хора да ходят по около дванадесет часа на ден без храна, като приемат осем часа сън с няколко часа буфер от двата края. Медицински казано, човек се счита за пост, ако остане 8-12 часа без храна.

АКО може да се появи в много форми: дневен прозорец с ограничено време (обикновено по-кратък от 12 часа), избор на ден или два през седмицата за пълно въздържане от храна или някаква комбинация от двете. Диетичните програми като Eat Stop Eat, The Warrior Diet и Fast 5 са ​​едни от най-популярните методи на IF. Има десетки пътища, които водят до Рим, но успехът на една програма IF винаги ще зависи от това, което човек може реално, последователно да се справи.

За супер полезен калкулатор на периодично гладуване, вижте тази статия на адрес fitnessvolt.com

4 Потенциални ползи от IF:

Състав на тялото и управление на теглото

Извън религиозната практика може да се твърди, че повечето хора практикуват АС, за да управляват телесния състав и теглото си. На теория съкратеният прозорец на времето за ядене, комбиниран с пълноценни хранителни вещества, ограничава броя на калориите, които човек може и ще изяде през деня.

За да работи това, имате нужда от някакъв план, след като прекъснете гладуването си. Приоритизирането на протеините, разнообразието от зеленчуци и плодове, здравословните мазнини, адекватните нишестета, които да поддържат ежедневната ви активност, и решаването на броя ястия, които искате да ядете всеки ден, ще допринесат значително за успешния план за IF. Моля, не се подлъгвайте от интернет гурутата на гладно, които твърдят, че можете да прибирате много големи пици и бисквитки всеки ден, защото постите през по-голямата част от деня. Звучи нелепо, но тези хора са там.

За бърза помощ за начална точка с това колко ястия, калории и всичко това заедно, този безплатен калкулатор от Precision Nutrition е труден за победа.

Контрол на апетита и кръвната захар

В проучване от 2018 г., проведено от Университета в Алабама, малка група мъже с наднормено тегло, преди диабет са били поставени в две групи:

  1. Ранно хранене с ограничено време: Тези мъже са яли между 8:00 и 14:00, което им дава съотношение между храненето и гладуването от 6:18 часа.
  2. Дванадесет часа: Тези мъже са яли между 8:00 и 20:00, което по-скоро приличало на типичен, неограничаващ прозорец за хранене.

След пет седмици нито една група не е загубила значително тегло. Въпреки това, групата за ранно ограничено хранене показва значително понижено кръвно налягане, значително понижени нива на инсулин и повишена чувствителност към инсулин. Те също така съобщават за общо намаляване на апетита. Сравнително простата настройка във времето на хранене завърши с подобряване на метаболитните функции на тези мъже, въпреки че те не загубиха никакво тегло.

Какво общо има това с активни, здрави спортисти и индивиди? Това остава да се види. Повечето проучвания на гладно се правят върху животни, индивиди (предимно мъже) с някакво метаболитно заболяване или религиозни групи.

Въпреки това, механизмите, свързани с подпомагането на мъжете, описани по-горе, могат евентуално да помогнат на иначе здравия индивид да остане такъв, като поддържа апетита и нивата на инсулин регулирани, което вероятно ще допринесе за бъдещето с гладко протичащ метаболизъм и здравословно телесно тегло.

Дълголетие и профилактика на заболяванията

По времето на това писане стареенето и евентуално смъртта са неизбежни части от това да си човек. Да, това е лошо ... продължавай да живееш. Почти всичко, което правим, от упражнения до хранене, има метаболитни разходи и причинява клетъчни увреждания, които трябва да бъдат отстранени. С напредването на възрастта възстановяването на клетъчно ниво става все по-трудно за организма да завърши успешно и един ден окончателно спира.

Тази статия от New England Journal of Medicine обаче заявява, че чрез процеса на гладуване нашите клетки активират пътища, които защитават срещу оксидативен и метаболитен стрес, както и премахват или възстановяват увредените молекули. След като се храним отново, клетките се отглеждат отново и са малко по-здрави.

Постенето ефективно дава на нашите клетки шанс да изчистят отпадъчните продукти, така че нямаме куп боклуци, които да се носят наоколо, което може да причини ненужно системно възпаление и евентуално да доведе до хронично заболяване. Характерно е обаче, че хората ядат три пъти на ден плюс закуски, така че няма да се пости.

За да работи този процес ефективно, тялото се нуждае от време, за да изразходва енергията от последното консумирано хранене и да започне да разчита на складирана енергия, която може да отнеме от 12-16 часа. Разбира се, това зависи изцяло от индивида.

Връзка със сигналите за глад и навиците на начина на живот

Това е по-анекдотично от другите области на ползите, но тези, които са много успешни с IF споделят няколко качества:

  • Те могат да разпознаят глада и да знаят, че не е спешно
  • Те имат изграден план около прозореца за хранене и хранене
  • Те имат солидна основа, изградена върху съня, някои хранителни практики, управление на стреса и движение

Гладът е голяма част от гладуването и допринася много за хората, които не спазват протокола за гладуване. Забелязването на сигналите за глад и разпознаването дали всъщност са сигнали за глад, а не за скука или жажда е умение, което отнема време, за да се изгради. Нежното ограничаване на храненето може да помогне за изграждането на тази информираност, но човек трябва да се оправи с това да се чувства неудобно за кратък период от време. С течение на времето първоначалните пристъпи на глад ще отшумят и тялото ви ще се адаптира към какъвто и график на хранене да изберете.

Както казва старата поговорка, „Ако не се планира, това ще се провали“. Наистина е трудно да постигнете успех при АФ без план за това колко дълъг ще бъде прозорецът ви за хранене, колко ястия ще ядете всеки ден и дали ще закусвате между храненията си или не. Има много доказани методи там, но в крайна сметка трябва да решите какво можете да правите реално, последователно.

Колкото по-силна е вашата база за хранене и начин на живот, толкова по-вероятно ще успеете да постигнете някоя от хранителните си цели. АКО не е по-различно. Отделете време за сън, здравословни хранителни практики, управление на стреса и първо набрана практика за движение. Реално погледнато, това е всичко, от което повечето хора някога ще се нуждаят. Ако обаче сте изградили тези стълбове, опитването с някаква форма на IF може да ви доближи малко до вашите физически или духовни цели.

Е АКО за всички?

Кратък отговор: Не. Истината е, че АКО не е за всеки и повечето клинични изследвания са направени върху конкретни популации от мъже, лабораторни животни и религиозни групи.

Знаем, че IF и подобни рестриктивни методи на хранене не са подходящи за:

  • Бременни жени
  • Хронично стресирани лица
  • Хора с нарушено хранене
  • Хора с неподредени модели на сън
  • Новодошлите в диетата и упражненията

Тази фантастична статия от д-р Хелън Колиас подробно описва сериозните рискове, свързани с постните неактивни жени. Нашата приятелка д-р Стейси Симс също прави фантастична работа по този въпрос.

АКО Е необходимо за здравословен начин на живот?

Отново, не. Както при всеки метод за хранене с твърда структура, някои хора ще процъфтяват, а други не. Можете да си изградите рамка за здравословен начин на живот, която ви позволява да процъфтявате, без никога да гладувате или да пропускате хранене.

За да обобщите някои практики, които съм предлагал в миналото, наистина не можете да сбъркате с:

  • Яжте диета, която дава приоритет на разнообразието от протеини, зеленчуци, плодове, здравословни мазнини и достатъчно нишесте, за да подпомогнете вашата физическа активност.
  • Движете се всеки ден и следвайте прогресивна програма за упражнения, която ви предизвиква и най-важното е, че ви харесва.
  • Приоритизирайте съня: Насочете се към 7-9 часа в леглото, в хладна и тъмна стая, без електронни разсейвания.
  • Имате стратегия за управление на стреса като практикуване на хоби, медитация, журналиране, молитва и т.н.

И накрая, ако все пак решите да опитате IF, прочетете Precision Nutrition’s Experiments with Intermittent Fasting. Той върши чудесна работа, описвайки почти всичко, което някога бихте искали да знаете за IF, и го прави с практически примери за често срещани методи. Честит пост!