Книгата на Шон Стивънсън „Sleep Smarter“ разкрива връзката между съня и способността за отслабване. Научете как подобряването на качеството на съня ви може да ви помогне да постигнете целите си за диета и упражнения.

Споделя това

Присъединете се към Clean Eating

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Clean Eating

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Търсите още съвети за отслабване? Вижте 5 тайни за победа при отслабване.

връзката

Автор на бестселъри и здравен експерт Шон Стивънсън изнесе TEDx реч за ползите за здравето от шоколада и основа The Model Health Show, най-високо оценен подкаст за хранене и фитнес в iTunes. В най-продаваната си книга „Sleep Smarter“ той разкрива колко важен е добрият сън за поддържането на здравословна диета, програма за упражнения и постигане на дълготрайна загуба на тегло.

В книгата Стивънсън обхваща всичко - от това, което представлява добър нощен сън, който според него се основава много повече на качеството на съня, а не на броя на часовете, до това защо лекарствата с рецепта вероятно не са решението на вашите проблеми със съня. Той споделя своите изследвания за това кои храни са най-подходящи за сън, защо времето, което упражнявате, директно корелира с това колко добре спите и как проверката на вашия смартфон преди лягане може да ви задържи за три допълнителни часа.

Какъв е проблемът с някои от често срещаните съвети за добър нощен сън, като например сън за минимум осем часа?

Е на първо място, това е просто прекалено бисквитка. Всички ние сме толкова различни. Нашите метаболизми са различни, нашите хормонални цикли са различни, ние сме в различни точки от живота си, имаме различни графици. Също така създава малко стигма. Знаете, че вече бъркаме, ако не получаваме „празни“ часове сън ... Това просто създава повече стрес около него. Всички са различни, всички сме уникални и сънят ни трябва да съвпада с това, вместо да се опитваме да намерим форма за бисквитки [идея] как трябва да изглежда сънят и затова аз наистина се фокусирам върху качеството, а не количеството, да речем.

Защо не препоръчате да приемате лекарства, за да спите през нощта?

Е, не че не го препоръчвам. Не го препоръчвам първо, или второ, или трето, или четвърто, това е много надолу ... Това, което трябва да направим, е да се справим с основната причина за нарушаването на съня, вместо да го маскираме с наркотик. Тази неспособност или некачествен сън е биохимична и биомеханична обратна връзка от нашето тяло, че трябва да променим нещо и не искаме да се намесваме в това. Не искаме да объркваме алармите и индикационната система на тялото си, когато има проблеми. Защото, ако направим това, просто ще изхвърлим цялата система.

Препоръчвате ли някакви добавки? Защо или защо не?

Препоръчвам добавки, но като добавка, бъдете верни на това, което е думата, а не на решението ... това, което препоръчвам, на първо място и най-важното е добавките с магнезий. Това е най-ефективното за много хора. В книгата е направено проучване и те откриха, че хората, които се занимават с хронични проблеми със съня, имат недостиг на магнезий и като възстановят тези нива, те могат да оптимизират своите цикли на сън до степента, в която те спяха нормално, както хората без хронични нарушения на съня. Магнезият е наистина важен; това е успокояващ минерал. Той е отговорен за над 300 биохимични процеса в организма, така че основно означава, че тялото ви не може да направи 300 неща, освен ако не разполага с достатъчно от него.

Каква е връзката между доброто спане и отслабването?

Има толкова много различни проучвания и не можах да ги сложа всички в книгата. Но този, който наистина просто ви хваща за яката - като „вижте това“ - е направен от Чикагския университет. Те са имали диети и те основно са ги поставяли на строга диета, като са броили калории, следили мазнините и са успели да получат осем часа сън в определена фаза от проучването. Те проследиха резултатите. В друга част от проучването те ги имаха на същата точна диета, броейки калории, цялата работа, много строга, същата точно диета като другия път, но сега те ги лишават от сън. Те могат да получат само 5,5 часа сън. Това, което откриха, беше, че просто като заспиха още три часа, в това конкретно проучване участниците успяха да загубят 55 процента повече телесни мазнини, просто като спят повече.

Как може масажната терапия да подобри съня?

Масажът се използва от хиляди години в медицинската практика, така че някои от предимствата, що се отнася до съня ... това е активирането отново на парасимпатиковата нервна система. Ще получите повишаване на серотонина, което ще предшества мелатонина. Ще получите повишено количество окситоцин, което е клинично доказано, че противодейства на ефектите на кортизола върху тялото. Отново, кортизолът е нещо като хормон против съня. Също така, ендорфини. Това е другото нещо - онези невротрансмитери, които се чувстват добре, които ви помагат да се отпуснете и да се отпуснете.

Каква е връзката между диетата и съня?

Разбира се, главата в книгата „Fix Your Gut To Fix Your Sleep“ беше супер забавна за писане. [Здравето на червата] оказва огромно влияние върху качеството на съня ви, тъй като до 95 процента от вашия серотонин се произвежда в червата ви, а над 90 процента от вашия мелатонин, знаете, хормона на съня, за който хората говорят. Не всичко е в нашия мозък; сънят не е в главата ви, а буквално в корема ви. Трябва да се погрижим за този микробиом ... така че избягвайте конвенционално отглежданите храни - особено продукти, пестициди, фунгициди, родентициди, преработени храни, изкуствени подсладители, неща като това, за които е известно, че помагат да се победят изогенните бактерии, които могат да объркат вашата комуникация с червата . Също така подпомагане на добрите бактерии с пребиотици, пробиотици, особено първо под формата на храна.

Ами упражненията и сънят?

С упражненията и съня е наистина просто. Когато тренирате, това е разликата в света, що се отнася до качеството на съня ви. Държавният университет в Апалачи направи проучване, което цитирах, където те тренираха трениращи в три различни часа, които бяха 7 сутринта и 13 часа. и 19 ч. Те откриха, че когато групата в проучването тренира сутрин, изключително сутрин, в 7 сутринта, те имат по-ефективни цикли на сън, спят по-дълго през нощта и също имат 25-процентно спадане на кръвното си налягане вечер, което отново е корелация с активирането на парасимпатиковата нервна система. Така получавате тези предимства на по-анаболен сън от тренировка сутрин. По принцип голямото заглавие тук е, че страхотната нощ на сън започва в момента, в който се събудите сутрин, а след това, докато правите нещата, знаете, здрави ежедневни навици, ежедневни ритуали, които ще се превърнат в по-добри резултати на възглавницата по-късно същата вечер.

Има ли храни, които могат да подобрят качеството на съня?

Големи източници [на магнезий] са зеленчуковите листа, ядките и семената, суперхрани като бразилски орех и спирулина.

Препоръчвайте да ядете или пиете нещо по-специално няколко часа преди лягане?

Това е сложен терен. Ако наистина искате да имате нещо близо до лягане, има начин да направите това, което е ефективно. Но като цяло вероятно е добра идея да приключим с храненето поне два часа преди да си легнем. В книгата има още едно проучване и основно разглеждах активността на кортизола в организма, когато ядете храна - човек с нормален ИТМ, здравословно тегло, когато ядете храна, ще получите около 5% увеличение на кортизола, което е нормално, тъй като това е малко стресово събитие, защото тялото ви се опитва да преобразува храната в енергия. Проблемът с кортизола е, че е възможно най-близо до хормона против сън. Не че е лошо; това е, че те държи буден. Ако ще се храните близо до лягане, най-добре е да изберете храни с по-високо съдържание на мазнини.

Може ли липсата на сън да ви огладнее?

Абсолютно да. Трудно е да имаме здравословни навици - оптимизмът на хората и тяхната отдаденост на упражненията радикално спада, когато [те] не получават добър нощен сън. Процентите намаляват, за да станете и да се упражнявате, ще правите лош избор на храна и това всъщност е просто борба между вашата биология и вашата воля. Вашето тяло иска да получи тези хранителни вещества и тази кръвна захар обратно в мозъка ви, защото липсата на сън изсмуква това далеч от мозъка ви.

Кои са основните ви съвети за пълноценен сън?

Ако следвате тези съвети и видите как качеството на съня ви се подобрява, колко време ще отнеме, за да започнете да отделяте телесни мазнини?

Със съня играете дългата игра. Наистина гледате да не отслабвате, а буквално да се отървете от теглото. Много хора губят тегло и го качват отново. Така че [получаването на добър сън] всъщност настройва тялото ви, променя хормоналния ви план, за да остави теглото да отиде за постоянно. Искате да погледнете така. Не искате да гледате на това като „Отслабнах с пет килограма за два дни.“ Това, което можете да очаквате с нетърпение да видите, е, в рамките на около една седмица, с някои други фактори на начина на живот - ядене на истинска храна, малко упражнения - вашите резултати ще се увеличат пет или десет пъти.