което

Hero Images/Гети изображения

Думата "кардио" е може би една от първите думи, които чувате, когато за първи път стартирате програма за упражнения. Знаете, че кардиото е съществен компонент на всяка тренировка, независимо дали искате да отслабнете, да се подготвите или просто да сте по-здрави. Здравните власти препоръчват 150 минути кардио упражнения на седмица, за да се намалят рисковете за здравето. U

Ако искате да отслабнете значително количество тегло (повече от 5% от телесното тегло) и/или да го спрете, може да се наложи да правите повече от 300 минути физическа активност с умерена интензивност седмично и това дори не включва силова тренировка. По-дълбокото разбиране на кардио упражненията може да е това, от което се нуждаете, за да се мотивирате да го правите малко по-често.

Определение за кардио упражнения

Кардио упражненията просто означават, че правите ритмична дейност, която повишава сърдечната честота в целевата зона на сърдечния ритъм, зоната, в която ще изгаряте най-много мазнини и калории.

Дори пристъпи (или епизоди) от по-малко от 10 минути се броят за вашите седмични минути за кардио упражнения. Според Консултативния комитет за насоките за физическа активност от 2018 г. „епизодите с всякаква продължителност допринасят за ползите за здравето, свързани с натрупания обем физическа активност“. U

Предимства на кардио упражненията

Когато осъзнаете колко много могат да ви помогнат кардио упражненията, може би ще искате да направите някои в момента. Има много малко дейности, които можете да правите за кратък период от време, които имат толкова много предимства.

Някои от известните ползи от кардио включват:

  • Изгаря мазнини и калории за отслабване
  • Подобрява качеството на съня
  • Разширява капацитета на белите дробове
  • Подобрява сексуалния живот
  • Увеличава костната плътност (кардио упражнения с тежести)
  • Намалява стреса
  • Популяризира чувството за добро и дори може да осигури временно облекчение от депресия и тревожност
  • Осигурява повече увереност в това как изглеждате и се чувствате
  • Намалява риска от инфаркт, висок холестерол, високо кръвно налягане, диабет и някои форми на рак
  • Дава добър пример за вашето семейство
  • Укрепва сърцето, така че да не се налага да работи толкова силно, за да изпомпва кръвта

Страхотното при кардиото е, че не е нужно да тренирате един час с висока интензивност, за да получите ползите. Дори малко отива много. 15-минутна разходка навън може да повиши настроението ви и да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Не чувствайте, че трябва да имате много време и енергия за кардио. Да правиш по малко всеки ден е по-добре, отколкото да не правиш нищо. С всички предимства, изложени за вас, е време за следващата стъпка, която обхваща точно как да изберете кардио упражнението си.

Избор на кардио упражнение

Първата ви стъпка в създаването на програма е да разберете какъв вид дейности искате да правите. Номерът е да помислите какво е достъпно за вас, какво отговаря на личността ви и какво бихте почувствали комфортно, ако се впишете в живота си. Ако обичате да излизате на открито, бягането, колоезденето или ходенето са добри избори.

Почти всяка дейност ще работи, стига да включва движение, с което пулсът Ви да влезе в зоната на сърдечния ритъм. Разходките винаги са отличен избор. Това е нещо, което повечето от нас могат да правят редовно и не се нуждаете от луксозно оборудване.

Ако предпочитате да ходите на фитнес, имате достъп до много повече опции под формата на машини като стационарни велосипеди, елипсовидни тренажори, бягащи пътеки, гребни машини, алпинисти, басейн и др.

За домашния трениращ можете, разбира се, да закупите своя собствена бягаща пътека или елипсовиден тренажор, но има и други чудесни възможности като:

  • Упражнявайте видеоклипове
  • Фитнес приложения
  • Домашни кардио упражнения като скачане на въже, скачане на крикове, джогинг на място, репети и др
  • Онлайн тренировки

Имате толкова много възможности за избор, но проблемът е, че все още може дори да не знаете какво харесвате. Може да се наложи да изпробвате няколко различни дейности, преди да намерите подходяща за вас. Това е експериментът, в който всички ние трябва да участваме и той може да бъде ударен или пропуснат, така че не се страхувайте да опитате нещо и, ако не работи, преминете към друго.

Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид:

  • Бъдете гъвкави. Не се страхувайте да се разклонявате. Хубавото на кардиото е, че можете да изберете всяка дейност, която повишава сърдечната честота. Не е нужно да правите една и съща тренировка всяка сесия или всяка седмица. Смяната на кардиото е лесна. Опитайте различни неща, за да откриете повече дейности, които ви харесват.
  • Изберете нещо, което можете да видите, че правите редовно. За да отговорите на препоръките за упражнения, трябва да правите кардио 3 дни в седмицата. Направете по-лесно да бъдете последователни, като изберете дейност, която е удобна за вас да правите това често, поне докато не сте си създали навика.
  • Правете нещо, което ви харесва (или поне нещо, което можете да търпите). Ако мразите тренировките във фитнес, не се насилвайте да бягате на бягаща пътека. Разходете се, джогирайте или карайте колело на открито, за да се насладите на пейзажа. Ако обичате да общувате, помислете за спорт, групов фитнес, тренировка с приятел или клуб за разходки.
  • Не го усложнявай. Ако сте объркани какво да правите, започнете с основите. Нуждаете се от поне 20 минути, за да може тялото да тръгне, така че започнете там. Извадете календара си, намерете 20 минути време в 3 различни дни и направете нещо като ходене, бягане, посещение на фитнес, енергична работа в двора. Първо превърнете кардиото в навик и по-късно работете върху времето и интензивността си.
  • Няма „най-доброто“ кардио упражнение. Това, че вашият приятел казва, че бягането е най-доброто, не означава, че трябва да го правите, особено ако бягането ви кара да чувствате, че цялото ви тяло се разпада. Всичко, което ускорява сърдечния Ви ритъм, отговаря на сметката, дори енергични домакински задължения като гребене на листа или измиване на колата.

Колко трябва да продължи една кардио тренировка?

След като изберете какво да правите, най-важният елемент от вашата тренировка сега ще бъде колко дълго ще го правите. Трябва да работите върху продължителността, преди да работите върху нещо друго като да правите тренировки с висока интензивност; отнема време за изграждане на издръжливост за продължителни упражнения.

Насоките предлагат от 20 до 60 минути кардио, за да бъдете здрави, да отслабнете и да се подготвите, в зависимост от видовете тренировки, които правите. Това е добре, но не искате да започнете с час упражнения. Това е твърде много за всеки, ако не сте тренирали известно време (или изобщо).

Тренировки за начинаещи

За начало изберете достъпно упражнение като ходене или бягаща пътека и започнете с около 10–20 минути бързо ходене с умерена интензивност. Това означава, че току-що сте извън зоната си на комфорт, на около ниво 5 или 6 на възприемана скала на усилие от нула до 10, където седенето е нула и най-високото ниво на усилие е 10.

Опции за тренировка за начинаещи:

  • Кардио за абсолютно начинаещи: Ако не сте сигурни откъде да започнете, тази програма ще ви позволи да изберете която и да е машина или дейност, която ви харесва.
  • Елиптична тренировка за начинаещи: Елиптичният е чудесен за изграждане на якост с ниско въздействие. Тази тренировка ще ви помогне да започнете.
  • Тренировка за стационарно колоездене за начинаещи: Тази 20-минутна тренировка е чудесна, ако искате тренировка без въздействие.

За да определите колко дълго трябва да тренирате, помислете за следното:

  • Добавете малки изблици на кардио през целия ден. Опитайте да се изкачите по стълбите или да вървите бързо.
  • Правете всички онези неща, които знаете, че трябва да правите. Качете се по стълбите, разходете се повече, спрете да карате наоколо в търсене на това място за паркиране на първия ред и т.н.
  • Направете нещо - каквото и да било. Ако смятате, че 5 минути не са достатъчни за тренировка, не бихте могли да сгрешите повече. Независимо дали става въпрос за 5 минути, 10 минути или 60 минути, всяка една минута е от значение.
  • Направете време. Хората, които тренират, нямат повече време от хората, които нямат. Току-що са тренирали да правят упражненията приоритет. Планирането на тренировките и третирането им като всяка друга среща, която не бихте пропуснали, може да ви помогне да се придържате към програмата си.
  • Платете на някой да ви накара да тренирате. Намирането на добър личен треньор може да има голямо значение по отношение на мотивацията и постигането на целите ви.
  • Вземете под внимание интензивността. Колкото по-трудно работите, толкова по-кратки трябва да бъдат тренировките ви. Така че, ако правите тренировка Tabata или някакъв друг вид интервална тренировка с висока интензивност, вашата тренировка може да бъде само 10–20 минути. Ако правите по-бавна, стабилна тренировка, можете да тренирате по-дълго, може би 30–60 минути.
  • Не е нужно да правите всичко наведнъж. Можете абсолютно да разделите тренировките си на по-малки тренировки през целия ден. Опитайте три 10-минутни разходки като добро начало.

Честота на кардио тренировките

Краткият, ненаучен отговор на това колко често да правите кардио тренировки е да правите повече, отколкото сигурно смятате, че трябва и повече, отколкото наистина искате или имате време за.

По-дългият отговор е, че това зависи от вашето ниво на фитнес, график и цели. Ако искате да сте здрави и не се притеснявате от загуба на тегло, всекидневната 20-30-минутна активност може да ви помогне. Но за отслабването е съвсем друга история.

И не става въпрос само за честотата. Става въпрос и за интензивността. Ако правите само умерени тренировки, вероятно можете да тренирате всеки ден. Но ако правите интервални тренировки с висока интензивност, може да са ви необходими повече почивни дни между тренировъчните дни. Изводът е, че е по-добре да имате смес от двете, така че да работите с различни енергийни системи и да давате на тялото си нещо различно, за да не изгаряте.

Указания за кардио честота

Честотата на вашите тренировки ще зависи от вашето ниво на фитнес и вашия график. Общите насоки са:

  • За общо здраве, опитайте умерено интензивно кардио 30 минути на ден, 5 дни в седмицата или енергично интензивно кардио за 20 минути на ден, 3 дни в седмицата. Можете също така да направите смес.
  • За отслабване и/или за избягване на възстановяване на теглото, може да се наложи да правите повече от 300 минути активност с умерена интензивност седмично, за да постигнете целите си.
  • За поддържане на здравословно телесно тегло, имате нужда от около 150 до 300 минути активност с умерена интензивност седмично.

Когато животът пречи

Какво се случва, ако не можете да следвате указанията? Ако все още работите върху изграждането на издръжливост и кондиция, може да отнеме няколко седмици, за да преминете към по-чести упражнения.

Ако това е натоварен график, който ви пречи или други пречки, направете всичко възможно, за да тренирате толкова дни, колкото можете да опитате по-кратки, по-интензивни тренировки за кръгови тренировки, за да извлечете максимума от времето, което имате.

10-минутни идеи за спестяване на време за тренировка:

  • 10-минутна кардио тренировка с ниско въздействие: Тренировка с ниско въздействие, която не изисква оборудване и използва собственото си телесно тегло като съпротива
  • Изгорете 100 калории за 10 минути: Шест опции за тренировка помагат нещата да бъдат интересни

Имайте предвид, че ако не можете да следвате указанията поради натоварения си график, може да имате проблеми с постигането на целите си за отслабване.

Ако не можете да свършите работата, необходима за постигане на целите ви, може да се наложи да промените начина си на живот или, ако това не работи, да промените целта си така, че да отговаря на вашите упражнения или загуба на тегло.

Кардио интензивност

След като сте свикнали да тренирате (и са до 30 минути непрекъснато движение), можете да започнете да работите върху интензивността си. Колко упорито работите е решаващ фактор за вашата тренировка поради:

  • Изгаряне на калории: Интензивността е пряко свързана с това колко калории изгаряте.
  • Лесно наблюдение: Мониторът за сърдечен ритъм или възприеманата скала на натоварване улеснява проследяването на вашата интензивност на упражненията.
  • Спестяване на време: Повишаването на интензивността ви изгаря повече калории, когато нямате време.
  • Вариация: Интензивността е лесна част от вашата тренировка, която можете да промените, без да се налага да търсите ново упражнение.

Колко трудно трябва да работите?

Най-доброто ви ниво на интензивност на упражненията зависи от няколко фактора, включително нивото на фитнес и вашите цели. Има три различни нива на интензивност, върху които можете да се съсредоточите по време на тренировките си и дори можете да включите всички тези нива в една и съща тренировка:

  • Кардио с висока интензивност: Това пада между 70% и 85% от максималния ви сърдечен ритъм (MHR) или от 7 до 8 по скалата за възприемано усилие. Това ниво се чувства предизвикателно и ви оставя прекалено задъхани, за да говорите много. Ако сте начинаещ, опитайте интервално обучение за начинаещи, за да работите по-усилено за по-кратки периоди от време.
  • Кардио с умерена интензивност: Умерената интензивност пада между 50% и 70% от вашия MHR (ниво от 5 до 6 по скалата за възприемано усилие). Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ често препоръчва това ниво на интензивност в своите насоки за физическа активност. Това е нивото, за което обикновено искате да стреляте по време на тренировките си.
  • Кардио с ниска интензивност: Този тип упражнения се считат за по-ниски от 50% от вашия MHR или около ниво от 3 до 4 от възприетата скала на натоварване. Това е добро ниво, на което да работите по време на загрявките или когато се притискате в други дейности, като ходене, през целия ден.

Имайте предвид, че изчислението на целевия Ви пулс не е 100% точно, така че може да искате да използвате комбинация от възприемано усилие и сърдечната честота, за да намерите диапазон, който работи за Вас.

Правенето на твърде много кардио е не-не и всъщност може да доведе до обратен ефект. Има точка на намаляваща възвръщаемост, затова я поддържайте разумна (3–6 дни в седмицата, в зависимост от нивото на фитнес), варирайте интензивността си и не забравяйте да си почивате дни, когато е необходимо.

Дума от Verywell

Каквото и да правите, не забравяйте да го направите просто. Просто започнете някъде и си поставете за цел да правите нещо всеки ден, дори ако това е само 5 минути пеша. Опитайте се да го правите по едно и също време всеки ден и да го планирате в календара си. Колкото повече практикувате, толкова по-лесно става.