Диетата 80 10 10 е план за ядене на сурова веганска храна с ниско съдържание на мазнини, разработен от дългогодишния специалист по суровоядство д-р Дъглас Греъм. Д-р Греъм е автор на много книги по хранене и е защитник на суровото хранене от далечната 1978 година.

трябва

Той е състезател за издръжливост през целия живот, след като успешно е завършил много триатлони и маратони на Ironman. Той също така е професионален съветник по хранене и е работил с широк кръг от спортисти, включително тенисистката Мартина Навратилова, професионалният баскетболист на НБА Рони Грандисън и спринтьорът на олимпийската писта Дъг Дикинсън.

Суровите веган диети не са нищо ново и хората се хранят по този начин от хиляди години. Въпреки това, диетата 80 10 10 е много по-предписваща в това какво и колко диети могат да ядат.

Диетата 80 10 10 включва ядене на много специфични количества от трите групи храни. Според д-р Греъм, последователите на тази диета трябва да получат:

  • 80% от калориите от въглехидрати
  • 10% от калориите от протеини
  • 10% от калориите от мазнини

Да, диетата 80 10 10 е с много ниско съдържание на протеини в мазнините, но според д-р Греъм преяждането с някоя от тези групи храни може да доведе до наддаване на тегло и лошо здраве.

Какви са ползите от диетата 80 10 10?

Диетата 80 10 10 предлага широка гама от предимства и предимства, особено пред диетите на месна и готвена храна. Те включват:

По-лесно храносмилане - готвенето на храна е сравнително скорошно развитие в човешката еволюция. Според диетата 80 10 10 ние сме много по-подходящи за ядене на сурова храна, отколкото сме приготвени. Готвенето променя структурата на храната, което прави не само по-трудно смилаемото, но и по-малко хранително.

Отслабване - все повече хора са с наднормено тегло и мнозина търсят диети, за да им помогнат да свалят нежелани килограми. Диетата 80 10 10 придоби голяма популярност като отличен начин да отслабнете и да го спрете. Диетата 80 10 10 е естествено с ниско съдържание на мазнини и следователно с ниско съдържание на калории. Суровите веган храни обаче също са много засищащи, което прави диетата 80 10 10 по-лесна за живеене.

Много питателна - както всяка сурова веганска диета, диетата 80 10 10 е изградена около много високо питателни растителни храни. Спазването на тази диета ще снабди тялото ви с изобилие от витамини, минерали и фибри. Всички тези хранителни вещества са много полезни за вашето здраве.

Детоксикация - казва се, че много от храните в диетата 80 10 10 имат детоксикиращ или прочистващ ефект. Те съдържат хранителни вещества и вода, които ще помогнат на тялото ви да изхвърли по-ефективно натрупаните токсини. Освен това, яденето на много органична сурова храна означава, че няма да приемате нови токсини. Детоксикацията трябва да има забележим ефект върху неща като състоянието на кожата и косата, честотата и тежестта на главоболието, по-малко алергии, повече енергия и по-силна имунна система.

Няма преработени храни - преработените храни са водеща причина за наддаване на тегло и заболявания. Диетата 80 10 10 не съдържа никакви преработени храни, така че това означава, че е изключително здравословна. Преработената захар и мазнини бързо и лесно се превръщат в телесни мазнини. Те също са много нездравословни и не много засищащи.

Защита срещу широк спектър от заболявания и болести - според д-р Греъм диетата 80 10 10 предлага защита срещу:

  • Рак
  • Диабет
  • Сърдечно заболяване
  • Високо кръвно налягане
  • Висок холестерол
  • Хронична умора
  • Хипотиреоидизъм
  • Остеопороза (чупливи кости)
  • Артрит

Ефективно във времето - готвенето отнема и губи много време. Дори лесното за приготвяне ястие означава да прекарате 30 минути или повече в кухнята. Тъй като 80 10 10 не включва готвене и минимално приготвяне на храна, той е много ефективен във времето. Това е добра диета за заети хора. В повечето случаи всичко, което трябва да направите, е да измиете и нарежете каквото ще ядете за следващото си хранене. Това може да бъде много освобождаващо.

Какво можете да ядете на диетата 80 10 10?

Диетата 80 10 10 е изградена около сурови, нискомаслени растителни храни. За разлика от много веган и вегетариански диети, той не позволява неща като соя или зърнени храни. Вместо това, диетите трябва да се придържат към:

Сладки плодове като:

  • Ябълки
  • Портокали
  • Банани
  • Манго
  • Горски плодове
  • Круши

Несладки плодове като:

  • Домати
  • Краставици
  • Чушки
  • Бамя
  • Патладжан
  • Тиквички
  • Скуошове

Меки зелени като:

  • Маруля
  • Спанак
  • Листни зеленчуци

Мазнини като:

  • Авокадо
  • Маслини
  • Ядки и семена

80 10 10 е диета с ниско съдържание на мазнини и тези храни трябва да съставляват само 10% от дневния ви прием на калории. Тъй като мазнините са много калорични и съдържат девет на грам, това означава, че тези храни могат да се консумират само в малки количества.

Забележка: Други храни като моркови, зеле, целина и броколи също са разрешени при диетата 80 10 10, но не в големи количества. Те се разглеждат като по-трудно смилаеми и не трябва да съставляват голям процент от изядената храна.

За да постигнат препоръчаното съотношение 80/10/10, хората, които спазват диетата, трябва да получават 90–97% от калориите си от сладки и несладки плодове, 2–6% от листни зеленчуци и 0–8% от други зеленчуци, мазни плодове, ядки и семена.

Ами протеинът?

Диетата 80 10 10 умишлено е с ниско съдържание на протеини. Само 10% от дневния ви прием на калории трябва да идва от тази група храни. Протеинът е важен за неща като възстановяване на мускулите, растеж и състоянието на ноктите и косата ви. Това означава, че не се нуждаете от огромно количество.

Добрата новина е, че можете да получите всички протеини, от които се нуждаете, на диетата 80 10 10, като ядете плодове, зеленчуци и ядки. Добрите източници на протеин на 80 10 10 включват:

  1. Авокадо
  2. Слънчогледови семки
  3. Бадеми
  4. Ленено семе
  5. Сусам
  6. Орехови ядки
  7. Лешници
  8. Орехови ядки
  9. Ядки макадамия
  10. Люцерна семена
  11. Стафиди
  12. Сушени смокини
  13. Спанак
  14. Броколи
  15. Гуавас
  16. Маруля
  17. Магданоз
  18. Сини сливи
  19. Къпини
  20. Бок чой

Докато всеки от горните съдържа само малко количество протеин, малкото, което съдържат, ще бъде достатъчно, за да сте сигурни, че сте постигнали целта си 80 10 10 за тази група храни.

Колко калории трябва да ядете?

Дневният ви прием на калории зависи от няколко фактора, включително колко сте активни, текущото ви тегло и възраст и дали искате да загубите, наддадете или поддържате теглото си.

Използвайте онлайн BMR калкулатор, за да определите колко калории трябва да приемате на ден и след това да приложите правилата 80 10 10 към препоръчителния ви прием на калории. Отначало ще трябва да използвате приложение за проследяване на храна, за да сте сигурни, че постигате хранителните си цели, но с практиката това става по-лесно и ще отнеме само няколко минути на ден.

Храните не са разрешени на диетата 80 10 10

Освен че не ядат животински продукти или варени храни, последователите на диетата 80 10 10 трябва да избягват следните храни:

  • Преработени мазнини, включително маргарин, растителни масла и орехови масла
  • Дехидратирани или преработени зърнени храни, включително боб, грах, леща и сушени плодове
  • Подобрители на вкуса като захар, MSG и подправки
  • Някои напитки, включително алкохол, кафе, безалкохолни напитки и енергийни напитки. Плодови и зеленчукови смутита и вода са разрешени в изобилие

Примерете еднодневен хранителен план за диетата 80 10 10

Д-р Греъм е написал няколко книги с рецепти, за да направи възможно най-лесно спазването на диетата 80 10 10. Но ако искате да започнете тази диета веднага, ето примерен план за хранене, базиран на 80 10 10 диетичните насоки.

Закуска - голяма плодова салата, приготвена с нарязани манго, боровинки и банани

Обяд - спанак, фурна от Medjool и смути от ябълки

Вечеря - голяма зелена салата, покрита с ягоди и бадеми

Закуски - прясно изцеден портокалов сок, зеленчукови пръчици и грозде

Също така е важно да се отбележи, че д-р Греъм препоръчва „моно хранене“ на диетата 80 10 10. Това означава да ядете големи количества от една храна. Например за вечеря можете да изядете шест зрели банана.

Как да започнем диетата 80 10 10

Ако вече практикувате суров веган, преминаването към диетата 80 10 10 не трябва да създава много проблеми. Ще трябва да направите някои незначителни промени в храненията си, като изхвърлите няколко вегетариански скоби като зехтин, ядки, зърнени храни и ядки от вашата диета, но освен това не би трябвало да ви е трудно да направите преход.

За да избегнете неволно нарушаване на новата си диета, отделете няколко минути, за да премахнете забранените храни от кухнята си. По този начин е по-малко вероятно да ядете нещо, което не би трябвало случайно или по навик.

Също така планирайте менюто си за следващите няколко дни и създайте списък въз основа на това, от което се нуждаете. Това ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно. Тук можете да намерите ръководство за планиране на пазаруването на хранителни стоки.

И накрая, не забравяйте да включите голямо разнообразие от 80 10 10 одобрени храни в храната си. По този начин ще осигурите на тялото си не само калории, но и широк спектър от хранителни вещества. Освен това ще запази интересните ви ястия.

Резюме и заключение

Диетата 80 10 10 е лесна за изпълнение и е полезна за вашето здраве и загуба на тегло. Има няколко насоки, към които трябва да се придържате, но нито едно от тях не е прекалено сложно. В много отношения 80 10 10 е само малко по-строга, по-структурирана версия на обикновена веганска сурова диета. Основната разлика е, че 80 10 10 е с много ниско съдържание на мазнини, докато много сурови диети съдържат много мазнини.

Ако търсите по-дисциплиниран подход към суровото веганско хранене, диетата 80 10 10 може да бъде добър вариант.