Ядете ли, без дори да забележите? Тази книга обещава да измести килограмите - и дори няма да разберете, че сте на диета. Как Очевидно всичко е в ума.

мислите

Обикновеният човек взема над 200 решения относно храната всеки ден. Закуска или без закуска? Хляб, кок или франзела? Част или цялата?

Всеки път, когато подминем чиния със сладкиши или отворим чекмеджето на бюрото си и видим парче дъвка, вземаме решение за храна. И все пак не можем наистина да обясним повечето от тези 200 и повече решения.

Време за промяна: Премахването на изкусителните храни от погледа ви ще помогне да намалите приема си

Но какво, ако можехме? Повечето от нас блажено не знаят какво влияе върху това колко ядем. Всички мислим, че сме твърде умни, за да ни подлъгват пакети, осветление или размерите на чиниите. Може да признаем, че други могат да бъдат подмамени, но не и ние.

И все пак всеки един от нас е повлиян от това, което ни заобикаля, когато става въпрос за това какво и кога ще ядем.

С други думи, преяждаме не поради глад, а поради семейство и приятели, пакети и чинии, имена и номера, етикети и светлини, цветове, форми и миризми, шкафове и контейнери.

Списъкът е почти толкова безкраен, колкото и невидим. Именно това прави безсмисленото хранене толкова опасно: не сме наясно, че ни се случва.

Откакто основах Food & Brand Lab през 1997 г., проектирах и проведох повече от 250 проучвания защо ядем това, което ядем.

Аз съм на мисия да разбера защо хората се хранят безсмислено - и да им помогна да прекъснат навика със стратегии, които променят начина, по който мислят за храната.

Храна за размисъл: Обикновеният човек взема над 200 решения относно храната всеки ден

Храната е голямо удоволствие в живота - не нещо, което трябва да правим на компромис. Просто трябва да изместим обкръжението си, за да работим с начина си на живот, вместо срещу него.

Традиционните книги за диетите карат повечето хора да вдигнат ръце в неудовлетвореност и лишения - и да си купят друга книга за диети, която може да обещае по-малко болезнен начин за отслабване.

Моята книга ви показва как първо да премахнете сигналите, които ви карат да преяждате, и как да промените кухнята и навиците си. През следващата седмица няма да бъдете модел на бански костюм - но ще се върнете в курса и ще се движите в правилната посока.

Защото, въпреки че можете да ядете твърде много, без да знаете, можете да ядете и по-малко. Защото, нека си признаем, най-добрата диета е тази, за която не знаете, че сте на ...

Стратегия 1

Премахнете безмисления марж

Само десет допълнителни калории на ден - една пръчка дъвка или три желирани зърна - ще ви направят половин килограм по-тежки за една година.

И 140 калории на ден - или една кутия безалкохолна напитка - ще ви накарат да качите приблизително 14 килограма годишно. И дори няма да забележите.

За щастие същото се случва и в обратната посока. Това е известно като безумен марж: онези няколко допълнителни калории, които можете да консумирате - или да не консумирате - всеки ден, които наистина не забелязвате.

Изрязвайки 100 до 200 калории на ден, можете да отслабнете. Това може да означава да нямате нито един от ежедневните си Starbucks. Или да не посегнете към торба с чипс, когато влезете от работа.

Изрязването на любимите ви храни изцяло обаче е лоша идея: просто ще се почувствате лишени.

Намаляването на това колко ядете от тях, от друга страна, е безсмислено.

Просто извадете 20 процента по-малко, отколкото смятате, че ще искате, преди да започнете да ядете. Вероятно няма да го пропуснете.

В повечето от моите проучвания хората ще осъзнаят дали ядат 30 процента по-малко, но не и 20 процента.

За плодовете и зеленчуците обаче помислете с 20 процента повече. Ако намалите макароните, които ядете, с 20 процента, увеличете зеленчуците с 20 процента.

Здравни съвети: Намалете следващото си хранене с паста с 20 процента, но увеличете количеството зеленчуци, които сервирате

Друг трик е да сте по-наясно защо ядете. Един приятел наскоро свали 14 килограма за една година.

Той ми каза, че ако има жажда, когато не е гладен, ще каже на глас: „Не съм гладен, но все пак ще ям това.“

Налагането на тази декларация често би било достатъчно, за да му попречи да се отдаде безсмислено. Опитай.

Стратегия 2

Вижте всичко, което ядете

Когато хората слагат храната си в чиния, те ядат с около 14 процента по-малко.

Така че, вместо да ядете директно от опаковка или кутия, сложете всичко, което искате да ядете, в чиния, преди да започнете да ядете - независимо дали става въпрос за лека закуска, вечеря, сладолед или дори чипс.

Оставете опаковката в кухнята и яжте другаде.

Също така ще ядете по-малко, ако сте в състояние да видите това, което вече сте яли. Това беше доказано в експеримент, когато дадохме на група от 53 ученици безкрайно количество пилешки крилца, докато гледаха футболен мач.

Разделихме ги на група и група Б и докато те се пъхнаха в пилето си и изхвърлиха костите, продължихме да изваждаме костите от чиниите на група А.

Група Б държаха костите си в чиниите си.

Без да могат да видят доказателствата за това, което са яли, група А е изяла 28 процента повече от учениците, които държат изхвърлените кости в чинията си.

Така че съхранявайте всички доказателства за това, което сте яли, като пилешки кости или ребра, в чинията, докато хапете следващото.

Стратегия 3

Бъдете ваши собствени таблици

Пейзажът ви на масата - безвредно изглеждащият артикул на вашата маса, като чаши за чинии и опаковки - може да увеличи колко ядете с над 20 процента.

Добрата новина е, че може да се използва и за да решите колко ще ядете. Мини размер на вашите кутии и купи. Колкото по-голяма е опаковката, от която сипвате, било то кутии със зърнени храни на масата или буркани за тестени изделия в кухнята, толкова повече ще ядете.

Препакетирайте вашата джъмбо кутия в по-малки контейнери Tupperware и ще ядете по-малко.

Накарайте визуалните илюзии да работят за вас. Ако сервирате 6 грама яхния на 8-инчова чиния, това изглежда като хубава порция. Ако сервирате 6 унции на 12-инчова чиния, тя изглежда като малко стартер. Намалете чиниите си и ще ядете по-малко, без да мислите за това.

Здравословен избор: Заменете нездравословните закуски с много зеленчуци

Купете високи стройни очила, ако искате сами да бъдете стройни. Ще сте склонни да излеете 30 процента повече в широка чаша, отколкото висока, стройна. Отървете се от широките си очила.

Пазете се от гарнитури. Ако имате много малки купички с остатъци на масата, вероятно ще ядете повече. Това няма значение, разбира се, ако това е купа с морковени пръчици или целина.

Стратегия 4

Направете преяждането пречка

Моите изследователи и аз дадохме на група административни помощници ясни капаци сладки буркани, които завъртяхме сред три места в техния офис.

През първата седмица сладкият буркан беше поставен в ъгъла на бюрото на всеки асистент.

През втората седмица беше поставен в горното ляво чекмедже на бюрото. През третата седмица беше на картотеката, на метър от бюрото й.

Можете да познаете какво се е случило. Помощниците ядяха средно по девет сладки на ден, когато бяха на бюрото, шест, когато бяха в чекмеджето и само четири, когато бяха в шкафа за картотекиране.

Дайте си шанс да преосмислите дали наистина искате храна.

Оставете сервирането на ястия в кухнята, защото това ви дава възможност да попитате дали наистина сте гладни и имате нужда от повече, когато сте изчистили чинията си.

Поставете изкусителни храни като чипс и шоколадови бонбони в труднодостъпни шкафове. Завийте най-изкусителните остатъци във фолио и ги поставете в задната част на хладилника.

Снек само на масата и на чиста чиния. Това го прави по-малко удобен за сервиране, ядене и почистване след импулсна закуска.

Разбира се, все пак по-добра идея е да не внасяте импулсни храни в къщата за начало. Яжте преди да пазарувате, използвайте списък и се придържайте към периметъра на магазина.

Там ще намерите прясната храна.

Стратегия 5

Рескриптирайте опасните зони на вашата диета

Всички ние ядем „скриптове“ за петте най-често срещани диетични опасни зони: вечеря, закуски, партита, ресторанти и бюра/табла.

Един общ сценарий за вечеря, например, включва ядене на втори порции, докато всички останали на масата приключат.

Ако искате да „прескрипирате“ това, може да опитате да бъдете последният, който ще започне да яде, да се разхождате с най-бавния ядещ или да нямате хляб.

По същия начин закуската след работа може да бъде пренаписана чрез дъвчене на парче дъвка, вместо нахлуване в хладилника.

Разсейте се, преди да хапнете. Разсейките са добри, когато ни пречат да започнем да закусваме, но лоши, когато ни пречат да спрем.

В едно проучване ядящите, които слушаха радио, докато се хранеха, консумираха 15 процента повече от тези, които ядоха в мълчание.

У дома можете да направите живота си на закуска по-малко разсейващ и по-малко привлекателен, като се храните само в една стая, като трапезарията или кухнята.

Стратегия 6

Направете комфортната храна по-удобна

Най-добрият начин да започнете да променяте навиците си е да го направите по начин, който не ви кара да се чувствате лишени.

Така че, пазете любимите си комфортни храни, но ги яжте в по-малки количества.

Нашите проучвания показват, че повечето хора имат поне някои комфортни храни, които са сравнително здравословни - пилешка супа или тъмен шоколад - и малки дози ви отвеждат далеч.

Започнете да сдвоявате по-здравословни храни с положителни събития. Вместо да отпразнувате лична победа или да задушите поражение с десерт „смърт от шоколад“, защо не изберете по-малка купа сладолед с ягоди?

Може да е с ниско съдържание на мазнини, но дали това ви дава извинение да ядете повече от него?

Все още е вкусно, не е голяма жертва и не след дълго ще дойде в списъка с любими.

Стратегия 7

Гледайте триковете за бързо хранене

Пазете се от ‘ореола за здравето’. Нашите проучвания показват, че хората, които са избрали гранола с ниско съдържание на мазнини, са яли 21 процента повече калории от тези, които ядат обикновена гранола.

Междувременно клиентите, които са избрали „здравословен“ сандвич в магазин, също са се възнаградили, като са добавили сирене, майонеза, чипс и шоколад.

Кой наистина преяжда? Човекът, който знае, че яде 710-калориен бургер за бързо хранене, или човекът, който яде 350-калоричен сандвич, който с добавени екстри всъщност се състои от 500 калории?

И докато свръхразмерът в ресторанта за бързо хранене може да изглежда като изгодна сделка, голяма чанта чипс ще бъде студена, докато стигнете до мазното дъно.

Стратегия 8

Ако кошницата за хляб е на масата, ще ядете хляб. Затова помолете сервитьора да го отнесе или да го задържи от другата страна на масата.

Светлината на свещите, хубавото спално бельо и музиката ще ви накарат да се отпуснете. Клиентите на ресторанта ядат средно с 11 минути по-дълго от тези, които се намират в по-малко спокойна хранителна среда.

Размерите на порциите в ресторантите често са повече от достатъчни, така че защо да не разделите основно ястие; сте се опаковали наполовина за вкъщи или вместо това просто поръчайте две предястия.

По същия начин, ако искате десерт, вижте дали някой ще го сподели с вас. Най-добрата част от всеки десерт са първите две хапки.

Установете правило „изберете две“, когато ядете навън. Предястие, питие, десерт - изберете всякакви две, но не и трите.

• ИЗВЛЕЧЕНО от безсмисленото хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим от Брайън Уансинк 2009.