Хранете мозъка си, 12 храни, които могат да помогнат за повишаване на мозъчната ви мощ

здравословността

Как да ги готвя и ям

Мазна риба: сьомга, пъстърва, скумрия, сардини

Богат източник на омега-3 мастни киселини, особено DHA, които помагат на мозъка да работи, подобряват вниманието и могат да предпазят от деменция.

1 порция седмично.

В идеалния случай дива сьомга и по-малки сортове като сардини, тъй като е по-малко вероятно да бъдат замърсени с тежки метали като живак.

Жълтъкът е източник на холин, важен за развитието на мозъка, паметта и разсъжденията.
Яйцата съдържат и витамин D, който помага за облекчаване на депресията. Когато кокошките се хранят с обогатена с омега-3 диета, яйцата им съдържат DHA, благоприятна за мозъка.

Колкото искате, когато се яде като част от балансирана диета

Бракониерството, болтовете и бъркането са най-добри; избягвайте твърде много пържени яйца. Обогатените с омега-3 яйца са особено полезни за възрастните хора и тези, които не ядат риба.

Боровинки,
Къпини, малини, ягоди

Защитните съединения, наречени антоцианини в червени и тъмно лилави плодове, помагат за предотвратяване на пропуски в паметта. Те също ни помагат да се учим - така че започнете млади.

Голяма шепа ежедневно.

Прясно набрани или замразени, когато не са в сезона.

Зелено листно зеленчук: Крес, спанак, агнешка салата

Витамините от група В (особено фолиевата киселина) помагат за намаляване на свиването на мозъка с напредване на възрастта.
Фолатът помага за управление на нивата на хомоцистеин, прекалено голяма част от които е свързана с повишен риск от деменция, включително болестта на Алцхаймер.

1-2 порции дневно.

Витамините от група В са водоразтворими, така че яжте зелените си сурови или леко на пара.

Ядки и семена: орехи, бадеми, бразили, чиа, тиквени семки, ленено семе

Vitmain E в ядките и семената предпазва от когнитивен спад. минерали, включване на цинк, подобряване на мисловните умения. Орехите, които съдържат омега-3, засилват притока на кръв към мозъка.

30g или малка шепа дневно.

Най-добре се яде прясно с черупки, сурово или печено - не осолено.

Снабден със сърдечно-подходящи мазнини и защитен витамин Е, авокадото също е източник на глутатион, антиоксидант, който предпазва мозъчните клетки от увреждане.

1/2 авокадо се брои за 1 от 5-те ви на ден.

Намажете върху препечен хляб; потопете се и се насладете с зеленчукови пръчки; наполовина, камък, полейте с лимонов сок и се насладете такъв, какъвто е.

Комплектите, наречени катехини, защитават нервната ни система и могат да се предпазят от болестта на Паркинсон и Алцхаймер. Зеленият чай съдържа малко кофеин и малки количества могат да помогнат за подобряване на концентрацията.

Заменете 2-3 чаши от ежедневния си чай или кафе със зелен чай.

Изпийте прясно приготвена чаша преди фокусирана задача. Полезен и като опреснител, когато сте на дълъг път.

Пълнозърнести храни: Овес, ръж, кафяв ориз, пшенична каша

Пълнозърнестите храни осигуряват енергия, забавят освобождаването на глюкоза и подхранват мозъка, подобрявайки концентрацията и фокуса. Wheatgerm е добър източник както на витамин Е, така и на холин за повишаване на паметта.

3 порции дневно.

Изберете пълнозърнест хляб, ориз и тестени изделия. Добавете пшеничен зародиш към зърнени закуски и печете.

Фасул и варива:
Леща за готвене,
Черен боб,
Фасул

Фибри, богати на бавно освобождаваща енергия. Някои зърна са добър източник на антоцианини, които помагат да се предотврати загубата на памет.

1 порция дневно.

Добавете към салати, гювечи и супи; разбъркайте в потапяне за лека закуска.

Добър източник на памет, засилваща полифенолите. Сокът от нар също помага за разреждане на кръвта и поддържане на циркулацията.

Разменете сутрешния си портокалов сок с чаша 100% сок от нар.

Със защитни флавоноиди и стимуланти като кофеин, тъмният шоколад помага да се поддържа фокус и концентрация, стимулира чувството за добро ендорфини и подобрява притока на кръв към мозъка.

2 квадрата (около 25g) на ден.

Колкото е възможно непреработено и с високо съдържание на какаови вещества (минимум 70%).

Активната съставка на тази популярна подправка е куркуминът. Предполага се, че неговите защитни свойства помагат за възстановяването на клетките на Брайън, регулират настроението и се борят с възрастовия спад.

Използвайте обилно при готвене.

Добавете праха към къри и бъркани яйца; поръсете с ориз по време на готвене; ароматни салатни превръзки; добавете към импулсите.

www.blaby.gov.uk

Останете свързани