С нашия интензивен фокус върху макронутриентите, диетите и консумацията на преработена храна през последните 30 години, нивата на телесните мазнини също се увеличиха. С други думи, повече информация, повече диети, повече нездравословна храна ни дадоха повече мазнини.

Какво е загуба на мазнини?

Ние съхраняваме мазнини в мастната тъкан в телата си - най-вече под кожата (подкожно) или в телесната кухина (висцерална), с малко количество в мускулите (интрамускулно). Телесните мазнини са хранилище за енергия.

Когато веществата, които осигуряват енергия, стават оскъдни в кръвта ви, тялото открива това и приканва за резервни мазнини.

Съхранение на мазнини и енергия

Мазнините се съхраняват като триглицериди в мастните клетки и се освобождават чрез активността на ензим, известен като хормон-чувствителна липаза (HSL). Това позволява на мастните киселини да навлязат в кръвта, където те циркулират, свързани с протеин, наречен албумин, и влизат в мускулите, за да бъдат „изгорени“. „Изгарянето“ на мазнини е известно още като бета-окисление.

Тъканите могат да разграждат мастните киселини чрез това бета-окисление. Процесът на бета-окисляване в крайна сметка произвежда АТФ, който е енергийният източник за клетките. Това става в митохондриите. Мастните киселини навлизат в митохондриите чрез карнитин.

Когато големи количества мастни киселини се разграждат и заливат митохондриите (както при гладуване), може да няма непосредствена нужда от тях. В този случай те образуват богати на енергия фрагменти, известни като кетони. Това е важно, тъй като мазнините не могат да се превърнат в глюкоза, но могат да осигурят гориво за мускулите и мозъка под формата на тези кетони.

хранене

АТФ, произведен от разграждането на мазнините, се използва за метаболитни процеси в тялото, включително дишане, регулиране на телесната температура, храносмилане и екскреция. В състояние на покой и упражнения с много ниска интензивност получаваме приблизително 70% от АТФ, произведен от мазнини.

Защо загубата на мазнини е толкова важна?

Трябва да губим мазнини ...

Като група хора в повечето индустриализирани общества вероятно ще са прекалено дебели.

Това не е само козметичен проблем. Излишните телесни мазнини могат да повлияят отрицателно на почти всеки аспект от живота, включително:

  • намалена подвижност
  • по-лошо емоционално здраве и самочувствие
  • повишен риск от органна недостатъчност
  • по-лошо здраве на кръвообращението
  • повишен риск от сърдечни заболявания
  • повишен риск от стрес фрактури
  • повишен риск от инсулти
  • повишен риск от рак
  • намалено сексуално и репродуктивно здраве

Мастните клетки могат да действат като ендокринни фабрики и да произвеждат хормони, които влияят на множество процеси в тялото - повечето от които водят до повече натрупване на мазнини.

Освен здравето на всичко, носенето на мазнини в долната част на тялото често се счита за по-привлекателно и желателно, тъй като се разкрива основната мускулатура.

Освен това, носенето на по-ниска телесна мазнина е изгодно за много спортни състезатели (с изключение на сумисти, борци и т.н.), тъй като допълнителното тегло на мазнините добавя съпротивление и допълнителна съпротива, която трябва да бъде преодоляна.

В крайна сметка: Носенето на много прекомерни телесни мазнини влошава здравето, състава на тялото и спортните постижения.

... но е трудно.

Но тук е проблемът - колективно и ние не сме много добри в загубата на мазнини.

Дори съвременните постижения в лечението на затлъстяването (напр. Бариатрична хирургия, медикаменти и др.) Имат успеваемост по-малка от 10% за постоянно намаляване/управление на теглото.

Около 95% от тези с наднормено тегло се подлагат на повтарящи се диети, само за да получат по-голямата част или цялото тегло обратно в рамките на една година. Почти 70% от Съединените щати са с наднормено тегло или затлъстяване. Процентът на 12 до 17 годишните с наднормено тегло се е удвоил от 1980 г. насам.

Имаме нужда от по-добро решение. Знанието как работи загубата на мазнини може да бъде полезно.

Какво трябва да знаете

Мастните клетки са основно място за съхранение на телесните мазнини и са в непрекъснато състояние на оборот. Метаболизмът на мазнините се регулира независимо от хранителни, метаболитни и хормонални фактори; нетният ефект определя нивата на циркулиращите мастни киселини и степента на телесните мазнини.

Загуба на мазнини и хормони

Освобождаването и употребата на мастни киселини изисква по-ниски нива на инсулин и повишаване на хормоните глюкагон, кортизол, епинефрин и растежен хормон. Тези "анти-инсулинови" хормони активират HSL. Другият основен хормон, който влияе на метаболизма на мазнините, е тироксинът (хормон на щитовидната жлеза).

След голямо хранене гликогенът се синтезира, докато запасите се попълнят. Ако високата кръвна захар продължава, глюкозата се превръща в мастни киселини. Аминокиселините също могат да бъдат превърнати в мастни киселини. Ензимът, необходим на клетките да приемат триглицериди, е липопротеинова липаза.

В нехранено състояние концентрациите на инсулин падат и анти-инсулиновите хормони се увеличават. Това ускорява използването на мазнини.

Загуба на мазнини и калориен дефицит

Когато намалим значително калорийния си прием, тялото запазва много ефективно запасите от мазнини. Тъй като инсулинът е нисък, производството на хормони на щитовидната жлеза е намалено. С това метаболизмът в покой се понижава. Това може да се случи в рамките на 24 часа след започване на екстремна диета.

Реакцията на организма към лишаване от калории прави възстановяването на теглото почти, но определено, след като диетата бъде изхвърлена. Мускулите обикновено се губят, така че тялото обикновено става по-дебело.

Мазнините са нещо повече от източник на гориво по време на почивка и упражнения с по-ниска интензивност. Мазнините възстановяват фосфагените, които са изчерпани по време на упражнения с висока интензивност. След интензивни упражнения, усвояването на кислород се увеличава, което позволява възстановяване на условията преди тренировка (ефектът „изгаряне“).

Загубата на мазнини е сложен проблем

С нашия фокус върху специфични хранителни вещества, интензивно консултиране, диети и консумация на преработена храна през последните 30 години, нивата на телесните мазнини също се увеличиха. С други думи, повече информация, повече диети, повече нездравословна храна ни дадоха повече мазнини.

Макар че някои от това може да изглеждат контраинтуитивни, това илюстрира важността на осъзнаването на тялото (сигнали за глад/ситост), избягване на преработени храни, редовна физическа активност и влиятелна реклама на храни.

Резюме и препоръки

За да поддържате ниско телесно съдържание на мазнини и/или по-ниско съдържание на телесни мазнини:

  • Упражнявайте се поне 5 часа седмично
  • Яжте цели/непреработени храни на равни интервали, като същевременно сте наясно с физическите сигнали за глад/пълнота
  • Спете 7-9 часа на нощ
  • Не участвайте в екстремни диети
  • Бъдете в съответствие с навиците си
  • Включете физическа активност без упражнения
  • Игнорирайте рекламата на храни

За допълнителен кредит

Аспартамът е одобрен за употреба през 1981 г. и докато този безкалоричен подсладител е хипотезиран за контрол на телесното тегло, от 1980 г. нивата на телесните мазнини са се увеличили.

Факторите, свързани с по-ниските нива на телесни мазнини, включват:

  • ядки
  • зелен чай
  • храни с ниска енергийна плътност
  • диетичен протеин
  • избягване на рафинирани въглехидрати
  • адекватна хидратация
  • диетични фибри
  • плодове и зеленчуци
  • редовно упражнение
  • адекватен сън
  • подкрепяща социална мрежа

Докато кортизолът може да разгражда мускулната тъкан, той също може да разгражда телесните мазнини.

Ако увеличите физическата активност и хранителния прием на храна, метаболизмът ще се увеличи.

Обвиняването на наддаването на тегло върху калориите е като обвиняването на войните в оръжията. Диетата не е причина за прекомерните нива на телесни мазнини. По-скоро това е целият начин на живот.

Препратки

Бура KT. Упражнение Ендокринология. Човешка кинетика. Шампан, Илинойс 2003 г.

Mahan LK & Escott-Stump S. Eds. Krause’s Food, Nutrition, & Diet Therapy. 11-то изд. Saunders Publishing, Филаделфия, Пенсилвания. 2004 г.

Murray RK, Granner DK, Mayes PA, Rodwell VW, eds. Harper’s Illustrated Biochemistry. 26-то изд. Макгроу Хил. 2003 г.

Barnard ND, et al. Хранително ръководство за клиницисти. 1-во изд. PCRM. 2007 г.

Howley ET & Franks BD, eds. Наръчник на инструктора за здравен фитнес, 4-то изд. Човешка кинетика. Шампан, Илинойс 2003 г.

Bullo M, et al. Възпаление, затлъстяване и съпътстващи заболявания: ролята на диетата. Обществено здраве Nutr 2007; 10: 1164-1172.

Garcia OP, et al. Влияние на недостига на микроелементи върху затлъстяването. Nutr Rev 2009; 67: 559-572.

Dennis EA, et al. Консумация на напитки и управление на теглото при възрастни: Преглед. Яжте Behav 2009; 10: 237-246.

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.