Дял

вземете

Който е казал „ти си това, което ядеш“, може да не е осъзнал колко са били прави. В наши дни експертите само твърде добре осъзнават важността на здравословното и балансирано хранене. Храненето здравословно не само ви кара да се чувствате и изглеждате по-добре, но също така може да помогне за намаляване на риска от редица медицински проблеми и подобряване на вашата производителност.

Но с толкова много съвети и информация за това какво означава да се храним здравословно, може да е трудно да се приложат добрите намерения на практика.

Нашият съвет? Не го усложнявай. Зад множеството съвети и информация има няколко основни факта. Базирайки се на вашите планове за хранене на тези факти, ще се уверите, че се храните здравословно, балансирано, което ще ви помогне да се чувствате добре отвътре и отвън.

Превърнете тези факти в здравословни навици. Посетете нашия уебсайт за физическо благосъстояние за практически съвети, идеи и ресурси, които да ви помогнат да се храните добре, да се движите повече и да получите останалото, от което се нуждаете.

Калории/енергия

Колкото и здравословна да е вашата диета, като ядете твърде много (или наистина, твърде малко) - може да компрометирате здравето си. Номерът е да разберете от колко калории се нуждае тялото ви и след това да следите колко ядете.

Според NHS повечето мъже се нуждаят от около 2500 калории на ден, за да поддържат теглото си, докато повечето жени се нуждаят от 2000. Ако обаче не сте особено активни, може да се нуждаете от по-малко (или повече, ако правите много упражнения или имате физически напрегната работа).

Ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Експертите смятат, че намаляването на дневните ви калории до 1900, ако сте мъж, и 1400, ако сте жена, ще доведе до безопасна, устойчива загуба на тегло 1-2lb седмично.

Така че сега знаем колко калории трябва да приемаме, какво трябва да приемаме?

Плодове и зеленчуци

Трета от храната, която ядете всеки ден, трябва да бъде плодове или зеленчуци. Стремежът към пет порции плодове или зеленчуци всеки ден трябва да ви помогне да постигнете това и да се уверите, че добавяте много витамини и минерали към вашата диета. Това може да включва пресни, сушени, консервирани или замразени плодове и зеленчуци.

Как изглежда порция плодове или зеленчуци?

  • 80g пресни плодове или зеленчуци
  • 30g сушени плодове или зеленчуци
  • 150 мл плодов или зеленчуков сок

Смути

Производството на плодови сокове и смутита премахва по-голямата част от здравословните фибри, съдържащи се в цели плодове. Това означава, че фруктозата (захарта) в плодовете се абсорбира в кръвта много по-бързо. Експертите препоръчват да се придържате само към една порция плодов сок или смути всеки ден, може би точно преди период на физическа активност, когато тялото ви ще се възползва от енергиен тласък.

Опитайте се да се уверите, че ядете разнообразие от различни цветни плодове и зеленчуци всеки ден - колкото по-тъмен или по-ярък е цветът, толкова по-добре. Затова изберете зеленчуци като ярко оцветени чушки, домати, цвекло, моркови и сладки картофи, както и плодове като боровинки, къпини, ягоди и манго.

Докато и двете са здравословни, плодовете естествено имат по-високо съдържание на захар, така че се опитайте да ядете повече зеленчуци, отколкото плодовете.

3 дни по 5 на ден

Ден 1

2 сливи, 7 домати чери, 2 копия броколи, 3 натрупани с.л. грах, 2 филийки манго

Ден 2

7 ягоди, 1 среден домат, 5 см парче краставица, 4 препълнени с.л. зелен фасул, 1 ябълка

Ден 3

2 смокини, 1 банан, 3 препълнени с.л. сладка царевица, 8 цветя карфиол, 1 круша

Помня: Картофите не се броят за вашите 5 на ден!

Въглехидрати

Въглехидратите или нишестените храни са основният източник на гориво в организма, така че те са съществена част от всяка здравословна, балансирана диета. Според табелката Eatwell на Public Health England, една трета от всичко, което ядете, трябва да се състои от нишестени храни като хляб, овес, ориз, картофи, ечемик, кус-кус и тестени изделия.

Как изглежда порция въглехидрати?

  • 1 средна филийка хляб
  • 2 картофа с големина на яйце
  • 3 супени лъжици зърнени закуски
  • 2 препълнени супени лъжици ориз

Опитайте се да избирате пълнозърнести версии, където е възможно, тъй като те съдържат повече хранителни вещества и фибри, отколкото белите сортове, и яжте картофи с кожи, за да направите диетата си още по-здравословна.

Защо пълнозърнест?

Всяко влакно, което не може да бъде усвоено, ни помага да се чувстваме сити и поддържа храносмилателната ни система да работи гладко. Пълнозърнестите храни обикновено съдържат по-високи нива на този вид фибри.

Има два вида въглехидрати:

Просто

Простите въглехидрати освобождават бързо захарта и осигуряват незабавен източник на енергия. Това ги прави идеална закуска непосредствено преди или след фитнес залата, за да ви даде тласък или да попълните енергийните си нива. Примери за прости въглехидрати включват: тестени изделия, ориз, бисквити, бял и пълнозърнест хляб и плодове без кожа като банани и плодове.

Комплекс

Сложните въглехидрати отделят енергия под формата на захар с много по-ниска скорост. Това ги прави идеални за всеки с по-заседнала рутина. Примери за сложни въглехидрати включват: хляб със семена или зърнени храни, овес, ядки, семена, боб, грах и леща, сладък картоф, сладка царевица и плодове с кожа като ябълки и круши.

Кожата е включена или изключена?

Плодовете с кожа като ябълки и круши съдържат повече фибри, което забавя отделянето на захар. Можете да забавите отделянето на захар, като комбинирате плодова закуска с ядки и семена.

Разбирането на разликата между прости и сложни въглехидрати ви позволява да използвате храната по-ефективно, за да контролирате енергийните си нива през целия ден. Не става въпрос само за това какво ядете, но когато го ядете - имате ли нужда от това бързо освобождаване на захар или ще седнете на бюрото си през следващите няколко часа?

Протеин

Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулите, имунитета, възстановяването на тъканите и транспорта на хормони. Той също така освобождава захар бавно, помага ви да се чувствате по-сити за по-дълго време и подобрява енергийните нива, настроение и концентрация.

Опитайте се да ядете две до три порции протеин на ден. В идеалния случай тя трябва да бъде ключовата съставка на всяко хранене.

Защо протеинът е толкова важен?

Протеинът се състои от аминокиселини. Има 22 различни вида аминокиселини, всички от които са от съществено значение за организма. Има обаче девет аминокиселини, които тялото ви може да намери само в храната.

Месото е добър източник на протеини, но когато е възможно, изберете постни разфасовки месо и се опитайте да избягвате червено или преработено месо като бекон и колбаси, които са свързани с някои видове рак. Импулсите като боб, грах и леща са добри варианти, защото са с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на фибри и протеини, отколкото източниците на месо.

Импулсите са особено важен източник на протеин за веганите. Лещата, зърнените храни, ядките, семената, грахът и фасулът съдържат аминокиселини, от които тялото ви се нуждае за изграждане или възстановяване на клетки, тъкани и мускули. Някои обаче съдържат само малки количества от една аминокиселина и големи количества от други. Така че е важно да комбинирате поне два от тези видове храни, за да сте сигурни, че тялото ви получава всички протеини, от които се нуждае, за да изпълнява основни функции.

Вашият прием на протеини трябва също да включва две порции риба на седмица, една от които трябва да е мазна риба като херинга, хапчета, сардини, скумрия, сьомга, пресен (не консервиран) тон и пъстърва. Мазните риби са богати на вид полиненаситени мазнини, наречени омега-3 мастни киселини. Смята се, че този вид мазнини са особено полезни за сърцето ви, защото могат да подобрят нивата на холестерола ви.

Как изглежда порция протеин?

  • 3 филийки постно месо
  • 2 яйца
  • 4 супени лъжици варен фасул или леща
  • 120 г риба тон
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло

Мляко и млечни храни

Храни като мляко, кисело мляко, сирене и млечни продукти са добри източници на протеини и калций - хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и здраво. Експертите съветват да се избират версии без мазнини, тъй като съдържат точно толкова протеини и калций с по-малко увреждащи сърцето мазнини и по-малко калории. Използвайте пестеливо масло и сметана, тъй като и двете са с високо съдържание на мазнини и калории.

Ако сте алергични към или не харесвате мляко или млечни храни, можете да си набавите калций, от който се нуждае тялото ви, като ядете алтернативни храни като тъмнозелени листни зеленчуци, сусам, семена, сардини, смокини и подсилени соеви млечни продукти.

Насочете се към две до три порции мляко и млечни храни всеки ден.

Как изглежда порция млечна храна?

  • 200 мл мляко
  • 1 супена лъжица крема сирене
  • 1 парче сирене с размер на кибритена кутия
  • 3 супени лъжици извара
  • 3 супени лъжици натурално кисело мляко

Захар

Ако ядете твърде много захар - или като добавяте захар към това, което ядете и пиете, или като ядете преработени храни и напитки, които съдържат захар, като бисквити, сладкиши, сладкиши, шоколад и газирана кола - намаляването може да има драматичен ефект върху вашето прием на калории. Също така може да ви помогне да стабилизирате нивата на кръвната си захар, което може да намали риска от диабет и сърдечни заболявания.

Здравословна срещу нездравословна захар

Има естествени източници на захар, които, макар и все още необходими само умерено, са здравословна алтернатива на рафинираните и преработени захари. Примерите включват мед, кокос, агаве и плодове.

В идеалния случай се опитайте да не ядете повече от една порция захарни храни на ден. Примерите за порции включват две обикновени бисквити или малко шоколадче.

Телата ни се нуждаят от мазнини за основна защита и сигнализация на клетките. Но мазнините не са лоши за вас?

Наситени мазнини

Тези мазнини обикновено се намират в животински продукти, масло, гхи, маргарин, млечни мазнини и други преработени храни като пайове, сладкиши и сладкиши. Смята се, че те са вредни за вашето здраве, защото могат да повишат нивата на холестерола ви. Експертите препоръчват да се стремите към не повече от 30 g наситени мазнини на ден, ако сте мъж и не повече от 20 g, ако сте жена.

Ненаситени мазнини

Тези мазнини се намират в мазна риба, ядки, семена, зехтин и някои плодове и зеленчуци като авокадо и се смята, че помагат за понижаване на холестерола.

Можете да опитате да замените наситени с ненаситени мазнини, като използвате растителни, семенни и ядкови масла вместо свинска мас, масло или маргарин и изберете млечни храни без мазнини вместо пълномаслени.

Независимо от вида на мазнините, яденето на твърде много от тях може да доведе до наддаване на тегло, тъй като храните с високо съдържание на мазнини също са с високо съдържание на калории.

Като общо правило, винаги проверявайте етикетите за хранителните стойности на вашите храни и се придържайте към тези, които съдържат по-малко от 3 g обща мазнина на 100 g (и по-малко от 1 g наситени мазнини на 100 g). Ако храната има повече от 20 g обща мазнина и 5 g наситени мазнини на 100 g, избягвайте я или яжте пестеливо.

Скарата вместо пържене също може да ви помогне да използвате по-малко мазнини при готвене.

Колкото повече сол ядете, толкова по-високо ще бъде кръвното Ви налягане. Това е така, защото излишната сол кара тялото ви да задържа повече течности. И това означава, че рискът от сърдечни заболявания и инсулт също ще бъде по-висок. Опитайте се да се уверите, че ядете не повече от 6 g 1 чаена лъжичка сол на ден (3 g за деца).

Проверете етикетите на храните

Някои етикети на храните посочват количеството натрий в храната, а не солта (2,4 g натрий е еквивалент на 6 g сол). Ако на етикета пише, че храната съдържа 0,3 g или по-малко сол на 100 g (или 0,1 g натрий), това означава, че има ниско съдържание на сол и можете да ядете много от нея. Но се опитайте да избягвате всичко, което съдържа 1,5 g или повече сол (0,6 g натрий) на 100 g.

Течности

Около две трети от човешкото тяло е съставено от вода, така че трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно, за да сте сигурни, че тялото ви работи ефективно и не сте дехидратирани.

Според Европейския орган за безопасност на храните мъжете трябва да пият два литра течности на ден, а жените 1,6 литра (или повече, когато тренирате или в горещо време).

Всички напитки се броят, когато става въпрос за дневния прием на течности, а не само за водата. Можете да включите чай без кафе без кофеин, въпреки че водата, млякото и плодовите сокове с ниско съдържание на захар се считат за най-здравословните неща за пиене.

Дехидратирани ли сте?

Цветът на урината ви е вашето лично ръководство за това колко течност трябва да пиете дневно. В идеалния случай това трябва да е бледожълт цвят на шампанското. Ако е много по-тъмно от това, трябва да пиете повече вода.

Алкохол

Пиенето на твърде много алкохол може да повлияе на здравето ви по няколко начина. Това може да увреди черния дроб, да причини високо кръвно налягане и абнормни сърдечни ритми. И ако пиете повече от препоръчаното количество, бихте могли да наддадете и на тегло, тъй като алкохолът е висококалоричен. Например, една халба сайдер съдържа около 230 калории.

Пиенето в умерени количества означава придържане към настоящите насоки за алкохола, които са две до три единици на ден за жените и три до четири за мъжете, с поне няколко дни без алкохол в седмицата (единица се равнява на една малка чаша вино, половин литър нормален алкохол, ябълково вино или бира или една кръчма алкохол). И ако все пак имате твърде много за пиене, избягвайте повече алкохол в продължение на поне 48 часа, за да дадете време на тялото си да се възстанови.

Научете повече за това как алкохолът ви влияе и как можете да следите вашите единици, като посетите уебсайта на Drinkaware.

Как CABA може да помогне

Тайната на устойчивия, здравословен начин на живот е поддържането на нещата прости и реалистични. Вместо да се опитвате да направите драстични промени наведнъж, съсредоточете се върху изграждането на прости здравословни навици, стъпка по стъпка. Тук можем да помогнем. Посетете нашия уебсайт за физическо благосъстояние, за да получите достъп до нашите безплатни инструменти за по-добро физическо здраве.