Вместо това яжте разнообразие от цели или минимално преработени храни.

диета

От 70-те години на миналия век на хранителните пакети се изтръгват изявления, фокусирани върху мазнините като „без холестерол“, „без мазнини“ и „с ниско съдържание на наситени мазнини“. Тези добронамерени твърдения имаха за цел да ни помогнат да избегнем предполагаеми хранителни виновници. В крайна сметка, яденето на твърде много наситени мазнини може да повиши нивата на нездравословен LDL холестерол, ключов фактор за сърдечно-съдовите заболявания.

Но както разбрахме през последните няколко десетилетия, историята не е толкова проста. Когато производителите и потребителите на храни изваждат мазнините от своите продукти и диети, те често ги заместват с рафинирани въглехидрати; а именно бяло брашно и захар. Хората разяждаха свободно чипс и бисквитки с ниско съдържание на мазнини, подсладено кисело мляко без мазнини, рафинирани зърнени храни, хляб и бял ориз, както и месни деликатеси с ниско съдържание на мазнини.

Прецизиране на дългогодишните съвети за мазнините?

Сега експертите вярват, че диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати подхранват нарастващия прилив на диабет и затлъстяване в страната, като и двете повишават риска от сърдечно-съдови заболявания. И все пак може би най-упоритите диетични съвети, свързани със сърцето, все още отстоявани от Американската сърдечна асоциация и Диетичните насоки на САЩ, е да се ограничи червеното месо, сиренето и пълномаслените млечни продукти, нашите основни източници на наситени мазнини.

"Като цяло, самото познаване на количеството наситени мазнини в дадена храна или във вашата диета не предоставя много полезна информация. Трябва да се съобразите с цялостната си диета", казва д-р Дариуш Мозафарян, декан на Школа по хранене на Фридман Наука и политика в университета Туфтс в Бостън. Всъщност много храни с ниско съдържание на мазнини и наситени мазнини, като гевреци, обезмаслени десерти и преработени пуешки гърди с ниско съдържание на мазнини, са по-вредни от храни, които съдържат малко наситени мазнини като ядки и авокадо, казва той.

Изграждане на сърдечна диета

Не се фокусирайте върху избягването на специфични хранителни вещества като наситени мазнини. Съставянето на вашата диета около тези храни е по-добра стратегия.

Храна

Колко да ядете *

2 до 2½ чаши (4 до 5 порции) на ден

2 до 2½ чаши (4 до 5 порции) на ден

3 порции пълнозърнести храни на ден; една порция е една филия пълнозърнест хляб, 1 чаша варена пълнозърнеста зърнена култура или ½ чаша варен кафяв ориз.

Риба и морски дарове

Поне две порции (3-4 унции всяка) на седмица, включително поне една порция мазна риба, като сьомга, риба тон,
или скумрия.

5–6 чаени лъжички на ден, включително масло, съдържащо се в храните

4 до 5 порции (по 1 унция всяка) на седмица, с порция, равна на ¼ чаша ядки или 2 супени лъжици фъстъчено масло

2-3 порции на ден, с 1 порция, равна на 1 чаша неподсладено кисело мляко или мляко, или 1 унция сирене

* Количествата и размерите на сервиране се основават на диета с 2000 калории.


Оразмеряване на наситените мазнини

През последните години няколко големи проучвания поставят под въпрос дали наситените мазнини са толкова вредни, колкото ни карат да вярваме. Последното (публикувано в Annals of Internal Medicine и в съавторство с д-р Mozaffarian) обединява данни от 72 проучвания, за да се прецени как различните мазнини влияят на риска от инфаркт или свързан проблем. Когато изследователите сравняват хората, които ядат най-много наситени мазнини с тези, които ядат най-малко, те не откриват ясни разлики в риска от сърдечни заболявания.

В сравнение с въглехидратите, наситените мазнини наистина повишават LDL холестерола, но също така повишават "добрия" HDL холестерол и понижават триглицеридите. Няколко проучвания и наблюдателни проучвания показват, че заместването на наситените мазнини с полиненаситени мазнини (видът, който се среща в соевите или рапичните масла например) намалява риска от сърдечни заболявания. Но замяната на наситените мазнини с рафинирани въглехидрати не е - и изглежда всъщност повишава риска. Яденето на сладки или скорбялни храни води до повишаване на кръвната захар, заедно с триглицеридите, инсулина и други хормони, за които се смята, че допринасят за затлъстяването, диабета и образуването на плака, запушваща артериите.

Някои от медийното отразяване на проучването Annals поставяха под въпрос дали хората вече могат да ядат хамбургери - или дори да разпръснат масло върху препечен хляб. "Хората са толкова фокусирани върху мазнините, че им липсва по-голямата картина. Тостът всъщност е по-лошата част; той е с високо съдържание на натрий и обикновено се прави от силно обработени, рафинирани зърна", казва д-р Моцафарян. По-добра закуска би било яйце, приготвено в екстра върджин зехтин със спанак и гъби, казва той.

Фокус на цяла диета

Не искате да хвърляте тоста си? Намазването на малко масло не е лошо, но
по-здравословен избор би бил разпространението на основата на растително масло. Ако се наслаждавате на червено месо, от време на време си пийте прясно приготвен бургер или малка пържола. Но вместо това не избирайте нискомаслено преработено деликатесно месо. Няма полза от по-ниското съдържание на мазнини и много вреда от натрия и други консерванти.
По-добър избор би била тлъстата риба като сьомга.

„Хранителната наука започва да се фокусира повече върху цялостния хранителен режим, а не върху специфични хранителни вещества“, казва д-р Моцафарян, който подчертава значението на яденето на цели или минимално преработени храни (вж. „Изграждане на благоприятна за сърцето диета“ за ръководство). "Ако нещо има етикет за храна, това може би не е най-добрият избор. Трябва да се отдалечим от идеята, че можем да произведем изкуствено здравословна диета", казва той.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.