Експериментът

Светът на отслабване е много сложен. Има всякакви диети, планове и съчетания, които трябва да следвате - и честно казано, голям елемент от глупости също.

Но не е задължително. Искам да кажа, нека разгледаме първопринципния подход за отслабване. Представете си човешкото тяло като бучка енергия. Според закона за запазване на енергията:

общата енергия на изолирана система остава постоянна - казва се, че тя се запазва във времето. Енергията не може да бъде създадена, нито унищожена; по-скоро се трансформира от една форма в друга.

Телата ни не са изолирани системи - има енергия, която постъпва (когато ядем/пием) и излиза (за основен метаболизъм, упражнения и т.н.). Ако обаче просто проследим и двете неща, трябва да можем да контролираме точно теглото, което губим/наддаваме (тъй като теглото е енергия).

Красотата на този подход, ако работи, е, че можете да ядете каквото искате. Хапете мазния гръб на бизони, ако искате, калорията е калория! Вместо да се фокусираме върху вида на храната, ние се фокусираме върху калоричното съдържание (което е по-пряко повлияно от размера на порцията).

  • Проследявайте енергията, постъпваща в тялото ви (калории в), и излизащата енергия (калории навън)
  • Уверете се, че излиза повече енергия, отколкото влиза (с поне 100g/ден)
  • Това е!

Настройвам

Първо намерих базалния си метаболитен процент (BMR). Ето колко калории ще изгарям на ден, дори никога да не ставам от леглото. Това е енергията, която тялото ми изразходва, за да остане живо.

За да намерите вашия BMR, можете да използвате формулата (която получих от тук):

Моето се оказа 1830 калории.

Добре, така че броят на нетните калории за деня \ (Cal_ \) е:

Преобразувам \ (Cal_ \) в грамове, като разделя на 9, тъй като 1 g мазнина е еквивалентно на 9 калории. Това ми подсказва колко килограми съм загубил през определен ден.

Имайте предвид, че това предполага, че тялото ви абсорбира 100% от калориите, които ядете, което не е вярно. Калориите, които ядете, представляват таван - но добър дял от храната, която ядете, не се усвоява, и добре - преминава направо!

Ако приемем, че коефициентът на абсорбция е 95% (или 0,95):

И, урокът по математика приключи 😄

Създадох Google Sheet, за да изчисля всичко това автоматично:

грама всеки

И за да направя всичко това по-лесно за проследяване, аз също настроих формуляр на Google, който използвах за попълване на калориите, които консумирам/използвам всеки ден:

(Можете да изтеглите листа и формуляра по-долу)

Всеки път, когато ям нещо (или правя някакво упражнение), влизам в него ... и листът се актуализира автоматично. В края на деня намалявам консумацията на калории, за да гарантирам, че винаги има нетна загуба от около 100 грама телесно тегло.

Правила

  • Запишете цялата входяща и изходяща енергия
  • Спрете да ядете, след като сте достигнали 100g дефицит за определен ден

Актуализация: 1 месец

Уау, този експеримент работи по-добре, отколкото бих могъл да си представя! Вижте резултатите по-долу:

Очакваното тегло е 75,0 кг от днес, но действителното ми тегло (когато се събудя за първи път сутрин) е 74,5 кг!

Това е безумно - това означава, че всъщност губя повече от 100 грама всеки ден, тъй като към днешна дата съм загубил 3,3 кг (само за 30 дни).

Ще продължа този експеримент още около месец, докато достигна диапазона от 70 кг, което според мен би било идеално. Ще се погрижа да споделя повече подробности около спецификата на това как съм постигнал това, както и съвети, които можете да използвате, за да направите същото, след като се овладея здраво (например след месец).

Сега можете да направите и това!

Тъй като съм толкова страхотен човек, споделям шаблоните за формуляри на Google и Google Sheet, които използвах за проследяване на напредъка си:

За да използвате това сами:

  1. Копирайте формуляра и листа в собствената си папка на Google Диск
  2. Актуализирайте настройките в листа „⚙️“, за да включите свои собствени данни
  3. Започнете да проследявате калориите и наблюдавайте напредъка си в листа „Обобщение“!