Четириседмичният план е проектиран така, че да загубите общо 10 lbs, трябва да загубите 8 lbs телесни мазнини, а през първата седмица е нормално да загубите допълнителни 2 lbs, тъй като тялото ви свиква с по-малко калории и губи част от това са запасите от гликоген (задържани във вода), както и мазнините. Един килограм телесни мазнини се равнява на 3500 ккал, така че 8 килограма се равнява на дефицит от 28 000 ккал. Средната височина/телосложение, заседнал мъж изисква приблизително 2500 kcal на ден, така че в продължение на 28 дни трябва да поддържате дефицит от 1000 kcal всеки ден.

седмици

Това означава, че ще консумирате 1500 ккал на ден, разпределени както следва:

  1. Закуска 400 kcal
  2. Обяд 300 kcal
  3. Вечеря 600 ккал
  4. Закуски 2 x 100 kcal

5 х 400 ккал закуски

Плодова каша

  1. 3 с.л. овесени ядки
  2. 500мл обезмаслено мляко
  3. Щипка сол
  4. 1 ч.л. кафява захар
  5. 1 супена лъжица ябълков сос
  6. 1 супена лъжица султани

Направите това:
Доведете млякото до точка на кипене в тенджера с незалепващо покритие. Добавете бавно овесените ядки и разбърквайте непрекъснато, докато сместа започне отново да къкри. Разбъркайте солта и захарта и след това намалете котлона и оставете да се готви за 10 минути. Точно преди сервиране разбъркайте ябълковия сос и султаните.

Имайте с:
Чаша ябълков сок
Представете си промяна?
Разменете ябълковия сос и султаните за:
1 малък банан на филийки и 1 с.л. боровинки.
2 ч.ч. мед и 2 ч.ч. накълцани лешници.

Сготвена закуска

  1. 1 малка кутия печен боб
  2. Пляскане на сос Уорчестър
  3. 5 гъби, нарязани на филийки
  4. 2 постни рашери от бекон, премахната кора
  5. 1 филия пълнозърнест хляб

Направите това:
Загрейте запечения боб в тиган, поръсете с малко сос Уорчестър, за да ги подправите малко. Междувременно поставете гъбите и бекона под гореща скара и ги печете на скара за 2-3 минути от всяка страна. Когато всичко е почти готово, препечете хляба в тостер. Сервирайте зърната на препечен хляб, с гъбите и бекона.

Имайте с:
Малка бутилка напитка с пробиотично кисело мляко
Представете си промяна?
Разменете сланината с
Наденичка с намалена мазнина, на скара и след това нарязана на хапки и смесена в боба
2 филийки хамон на скара

Бъркани яйца

  1. 2 яйца
  2. 1 супена лъжица полу-обезмаслено мляко
  3. 1 ч.л. нискомаслено разпространение
  4. 25g пушена сьомга, грубо нарязана на малки парченца
  5. 1 английски кифла

Направите това:
Напукайте яйцата в купа, добавете млякото, подправете и разбийте заедно с помощта на вилица. Разтопете нискомасления спред в незалепваща тенджера. Точно преди да добавите яйцата, разделете кифлата и препечете в тостер. След това добавете яйчената смес в тигана и с помощта на дървена лъжица внимателно разбъркайте, докато яйцата започнат да се готвят. Махнете от котлона, когато все още са малко помия, тъй като ще продължат да готвят. Разбъркайте пушените парчета сьомга и сервирайте върху препечения кифла.

Имайте с:
Чаша портокалов сок
Представете си промяна?
Разменете пушената сьомга за
Пушена скумрия
Медена печена шунка

Ден на зърнените култури

40g (4 супени лъжици) пълнозърнести зърнени храни с 200 ml полуобезмаслено мляко

Имайте с:
Бутилка смути от 200 мл
Представете си промяна?
Размени за:
30g (3 супени лъжици) мюсли
50g (5 супени лъжици) надута пшеница или ориз

Гръцко кисело мляко

  1. 200гр. Вана нискомаслено гръцко кисело мляко, смесено с 2 ч.л. мед, 2 ч.ч. люшени бадеми, 1 накълцана прясна смокиня

Имайте със:
Слабо лате
Представете си промяна?
Разменете меда, бадемите и смокинята за:
3 супени лъжици. смесен компот от горски плодове
4 с.л. смесена плодова салата

5 х 300 ккал обяда

Печен картоф

  1. 1 среден картоф за печене
  2. 1 ч.л. зехтин
  3. 1 ч.л. сол
  4. 1 малка кутия месо от раци (в саламура)
  5. 1 супена лъжица намалена калория зелена салата

Направите това:
Предварително загрейте фурната до 200С/газова марка 6. Намажете картофа с маслото и след това покрийте със солта. Поставете картофа върху тава за печене и печете 50 минути. Смесете месото от раци с зелевата салата, разцепете картофа и сервирайте в картофа.

Имайте с:
Шише вода
Представете си промяна?
Разменете месото от раци за:
Половин малка консерва тон
2 с.л. варени скариди

Супа от тиквен орех от Butternut

  1. (обслужва 2)
  2. 1 тиква тиквен
  3. няколко клонки розмарин
  4. Спрей от масло
  5. 150g консервирана червена леща
  6. 1 глава лук, нарязан на ситно
  7. 900мл зеленчуков запас
  8. прясно смлян пипер

Направите това:
Разполовете тиквата и с помощта на лъжица извадете семената и влакнестата плът. Нарежете тиквата на по-малки парчета и поставете във форма за печене. Напръскайте с малко олио, поръсете върху розмарина и подправете. Печете в предварително загрята фурна, 200 ° С/газ 6, за 45 минути.

Междувременно напръскайте малко масло в голяма тенджера, добавете лука, за да омекне, добавете лещата и бульона, оставете да заври и оставете да къкри 10 минути. Подправете на вкус. Извадете тиквата от фурната и извадете месото, намачкайте с вилица и добавете към супата и оставете да къкри 20 минути.

Имайте с:
Пълнозърнесто руло
Представете си промяна?
Разменете скуоша с бутернат за:
печени червени чушки и домати
печен пащърнак

Кус-кус

  1. 100g кус-кус
  2. 200 мл вряща вода
  3. Половин червен пипер, нарязан на кубчета
  4. 1 пролетен лук, нарязан
  5. 1 супена лъжица пресен магданоз, нарязан
  6. 1 супена лъжица консерви нахут
  7. 2 малки фалафела, на четвъртинки

Направите това:
Добавете врящата вода към кускус и оставете да престои 3 минути, докато цялата вода се абсорбира. Почистете с вилица и смесете всички останали съставки.

Имайте със:
Може диетична напитка
Представете си промяна?
Разменете фалафела за:
30g сирене фета
1 пикантна наденица, нарязана

Панини

  1. 50 г руло панини, на скара с 25 г моцарела с половин мазнина, 2 филийки вафлена тънка шунка (намалена сол) и резен домат

Имайте с:
Чаша лек сок от червена боровинка
Представете си промяна?
Разменете пълнежа за:
рикота и печени зеленчуци
сос от пуйка, бри и червена боровинка

Суши

  1. Тава с 6 парчета рибно (риба тон/пушена сьомга) суши

Имайте с:
Чаша зелен чай
Представете си промяна?
Разменете рибата за:
Говеждо месо
Тофу

5 х 600 ккал вечери

Тайландска скарида се запържва

  1. 250 г юфка с китайски яйца с конци
  2. 1 спрей масло
  3. 2 пролетни лука, нарязани по диагонал
  4. Малко парче корен джинджифил, обелен и настърган
  5. 1 супена лъжица тайландска кари паста
  6. 100 г замразен грах
  7. 150 г варени белени големи скариди
  8. соев сос за сервиране

Направите това:
Начупете фидето в голяма купа. Залейте с вряща вода, колкото да се покрие. Разбъркайте и хвърлете юфката във водата и след това оставете от едната страна за 6-8 минути.

Междувременно загрейте уок и напръскайте с масло. Запържете лука и джинджифила при разбъркване, докато омекнат. Разбъркайте къри пастата и запържете още 2 минути. Разбъркайте граха и скаридите. Намалете котлона, покрийте и гответе за 3 минути.

Изцедете юфката и добавете към уока, хвърлете добре, за да покриете. Сервирайте със соевия сос.

Имайте със:
Купа от плодова салата от манго и пъпеш
Представете си промяна?
Разменете скаридите за:
Парчета Quorn
Пилешки парчета

Чили кон карне

Ще ви трябва: (обслужва 2)

  1. 1 спрей масло
  2. 200гр. Червен боб
  3. 300 г допълнително постно кайма говеждо
  4. 1 глава лук, обелен и нарязан на кубчета
  5. 1 зелен пипер, обезкостен и нарязан на кубчета
  6. 1 зелен лют пипер, нарязан
  7. 1 ч.л. Чили пудра
  8. 2 ч.ч. червен пипер
  9. 2 ч.ч. кимион
  10. 1 супена лъжица доматено пюре
  11. 400гр кутия домати


Направите това:
Изсушете каймата на сухо на незалепващ тиган, докато се зачерви напълно. Извадете каймата. Загрейте олиото в тигана и добавете лука, пипера, лют пипер, лют червен пипер на прах, червен пипер и кимион, варете до омекване. Добавете доматите и каймата, разбъркайте старателно и дръжте средно 20 минути. Добавете фасула и гответе още 5-10 минути. Сервирайте с 180 г варен ориз.

Имайте с:
Чаша червено вино/бутилка лагер
Представете си промяна?
Разменете боб, лют пипер и подправки за:
1 морков и 1 пръчка целина, нарязани на ситно и 2 ч.ч. риган за приготвяне на сос от болонезе, сервирайте със спагети
1 морков, ситно нарязан и малка кутия печен боб за приготвяне на домашна баница, сервирайте с картофено пюре

Вегетарианска мусака

Ще ви трябва: (обслужва 2)

  1. 2 патладжана, нарязани на филийки
  2. 4 тиквички, нарязани на филийки
  3. спрей от зехтин
  4. 25g настъргано нискомаслено сирене
  5. Доматен и боб сос:
  6. 400гр кутия нарязани домати
  7. 1 супена лъжица доматено пюре
  8. 1 глава лук, обелен и нарязан на кубчета
  9. 120гр консервирани зърна с черни очи
  10. 1 скилидка чесън
  11. 1 ч. Л. Риган
  12. 1 ч. Л. Бахар
  13. 150 мл бяло вино
  14. Сол и черен пипер

Направите това:
Загрейте предварително фурната до 180 ° С/газова марка 5. Поставете филийките патладжан и корсет в гевгир, поръсете със сол и оставете да се отцедят за 10 минути и след това изплакнете добре. Поставете филийките в тавата за печене, напръскайте с малко масло и печете във фурната, докато започнат леко да се овъгляват. Загрейте няколко пръски масло в тиган, добавете лука и чесъна, за да омекнат, добавете доматите, доматеното пюре, виното, ригана и подправките, оставете да заври, намалете огъня, оставете да къкри за 20 минути, след това разбъркайте боб. Напластете патладжани и тиквички с доматен сос в плитък непромокаем съд и отгоре с настърганото сирене, печете 1 час.

Имайте с:
Гювеч с оризов пудинг
Представете си промяна?
Разменете зърната за:
зеленчукова кайма
постно мляно агнешко месо

Пиле Путтанеска

Ще ви трябва: (обслужва 2)

  1. 2 пилешки гърди без кожа
  2. Спрей масло
  3. 1 скилидка чесън, нарязан на ситно
  4. 1 червен лют пипер, нарязан на ситно
  5. 400гр кутия нарязани домати
  6. 1 супена лъжица доматено пюре
  7. 100 г черни маслини, грубо нарязани
  8. Половин супена лъжица. каперси
  9. Шепа листа пресен босилек, разкъсани

Направите това:
Загрейте олиото в тигана и добавете пилешките гърди и варете по 2-3 минути от всяка страна. Прехвърлете пилето в чиния и добавете чесъна и лют червен пипер в тигана, запържете за около 30 секунди и след това добавете доматите, доматеното пюре, маслините, каперсите, нарязания босилек и малко подправка. Разбъркайте добре и оставете да къкри леко, след което заменете пилешките гърди в тигана. Оставете да къкри в продължение на 40-45 минути, непокрито, докато пилето се свари и сосът се намали и уплътни. Сервирайте със 120г варени макарони.

Имайте със:
Резен хляб с чесън с ниско съдържание на мазнини
Представете си промяна?
Разменете пилето за:
1 консерва тон (в изворна вода) и 4 аншоа, разбъркайте с доматите
100 g варени миди, разбъркайте 10 минути преди края

Агнешки котлет

1 постно агнешко котлет, отстранено мазнина, на скара или на фурна, с 200 г нови картофи, 100 г замразен грах и 100 г сладка царевица

Имайте с:
2 лъжички сорбет от манго
Представете си промяна?
Разменете агнешкия котлет за:
1 постна пържола на скара
1 пържола от риба тон