Този прост план за диета и упражнения, включващ съвети от диетолога Ким Пиърсън, може да ви помогне да свалите тези досадни килограми.

един

Загубата на камък за един месец е драстична загуба на тегло, но ако следвате това безопасно ръководство, това може да се направи.

Следвайте тези прости правила за диета през следващите четири до шест седмици и, в зависимост от това колко сте строги, можете да загубите камък за един месец и да свалите рокля. Но разбира се, важно е да сте здрави, така че винаги се срещайте с личния си лекар, ако имате притеснения относно нов план за отслабване. Комбинирайки нашите собствени съвети за w & h и съвети от квалифициран диетолог Ким Пиърсън, скоро ще видите резултати.

Заедно със здравословните храни, които трябва да ядете, този план ще ви поддържа хидратирани и ще повиши настроението ви, така че да искате да го направите част от ежедневието си.

Имаш сладък зъб? Няма проблем - просто трябва да спечелите тези лакомства с малко допълнителни усилия отпред на упражненията.

Как да загубя камък за един месец

Разменете сутрешната си зърнена закуска с богата на протеини закуска

Храните, богати на протеини, ни засищат и поддържат за по-дълго време доволни, затова се стремете да го включите във всички наши ястия през месеца. Ким казва: "Размяната на зърнени храни или препечен хляб за протеинова закуска ще ви помогне да останете по-сити за по-дълго и ще предотвратите закуската в средата на сутринта. Едно проучване показа, че високо протеиновата закуска насърчава загубата на тегло, като регулира нашите хормони за апетит, което ни кара искам да ям по-малко през деня. "

Останахте за рецепта? Опитайте нашия органичен яйчен омлет с нарязани чушки и спанак. Или пригответе апротеиново смути, като използвате висококачествен протеинов прах, плодове с ниско съдържание на захар като плодове, шепа спанак, супена лъжица ленено семе и малко бадемово мляко.

Напълнете половината от чинията си със зеленчуци

Ким съветва, че "Въглехидратите се превръщат в захар в организма и ако тези захари не се използват за енергия, те вероятно ще се съхраняват като мазнини. Избягвайте храни като бял ориз, тестени изделия, юфка и хляб. Карфиолов ориз и спагети от тиквички направете чудесни алтернативи на стандартните си ориз и тестени изделия. "

„На вечеря вместо това се уверете, че поне половината от чинията ви включва предимно зеленчуци от зеленчуци и други зеленчукови варианти с ниско съдържание на въглехидрати, като гъби или домати.“

Вземете една порция добри мазнини във всичките си ястия

Ким признава, че е наложително да ядете мазнини - противно на това, което ви е казано. „Може би си мислите, че яденето на мазнини води до напълняване, но всъщност е точно обратното. Мазнините са не само от съществено значение за здравето, но многобройни проучвания показват, че диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати, но по-високо съдържание на здравословни мазнини е най-добрата и най-бързата - начин да отслабнете. "

Така че ключовият момент са здравословните мазнини - така че в какви храни можем да намерим това?

"Добрите мазнини могат да бъдат намерени в мазна риба, ядки като орехи и семена като ленено семе и семена от чиа. Стремете се да включите умерена част от здравословни мазнини при всяко ваше хранене през месеца", казва Ким.

Чудесен начин да се уверите, че се придържате към размера на порциите, като същевременно получавате нужните хранителни вещества, е чрез абонамент за кутия с рецепти. Такива като Simply Cook предлагат по-нискокалорични алтернативи на всички ваши любими ястия - включително тестени изделия, пържола и къри. Те доставят всички подправки, билки и пасти, от които се нуждаете, за да откриете нови вкусове, плюс всички рецепти, за да направите вълнуваща гама от по-нискокалорични ястия, направо до входната врата.

Яжте само три пъти на ден - и не хапвайте!

Ким казва: "Въпреки че това зависи от индивида, за обикновения човек, който не следва интензивна програма за упражнения, яденето на три хранения на ден с интервал от пет часа е идеално. Например, може да закусите в 9 часа сутринта, обяд в 14:00 и вечеря в 19:00. Винаги е добра идея да избягвате да ядете късно вечерта.

"Също така съветвам да не пазите постоянно и да хапвате. По-добре е да ядете обилно хранене по време на основните си ястия и след това да отделите време между храненията. Това позволява на тялото ви да използва част от запасените си мастни резерви, вместо да се фокусирате чисто върху „лесна енергия“ от току-що изядената храна. "

Това определено има смисъл за нас! Това е друг начин, по който кутията с рецепти може да помогне, тъй като можете да приспособите ястията си към храните, които обичате да ядете.

Упражнявайте се пет пъти седмично, като правите HIIT и тренировки с тежести

Ким разговаря с някои от своите квалифицирани колеги, лични треньори, за да определи кои тренировки работят най-добре за отслабване.

Тя каза: "Колегите ми от личен треньор обичат да съветват комбинация от HIIT (интервални тренировки с висока интензивност), както и тренировки с тежести за бързо отслабване. Тренировките, които насърчават мускулния растеж, също ще помогнат за увеличаване на метаболизма на тялото. Колкото повече мускули имаме има, толкова повече калории тялото изгаря дори в покой, така че е добре за отслабване и поддържане на загуба на тегло, за да ви помогне да запазите излишните килограми. "

Ако искате да започнете HIIT тренировка у дома, ще ви трябват няколко тежести за начало. Те се предлагат с тегло под 1 kg до почти 3 kg.

Ако трябва да пиете алкохол, изберете по-ниска захар, сухи вина

"Алкохолните напитки могат да съдържат изненадващо количество калории и захар, така че модерирането на консумацията на алкохол е важно за отслабването. Алкохолът може също да увеличи апетита и да компрометира силата на волята, когато става въпрос за избор на храна! Така че по-добре е да го избягвате.

"Правителството обаче препоръчва да пием не повече от 14 единици на седмица, еквивалентно на шест малки чаши вино, така че се стремете да се придържате максимално към тези насоки. Когато пиете, яжте храна първо, за да намалите негативните ефекти на алкохола и да изберете за по-ниска захар, сухи вина като Мерло, Каберне Совиньон, Пино Ноар, Шардоне или Совиньон Блан. "

Пийте по халба вода преди всяко хранене

Ние от Woman & Home направихме копаене и според последните проучвания отпиването на пинта обикновена стара вода също може да помогне за изместване на килограм за един месец. Проучване, проведено от университета в Бирмингам, наблюдава 12 възрастни в продължение на 12 седмици. Половината от групата бяха помолени да пият 500 ml вода преди всяко от храненията си, а половината не. Шестимата, които са пили вода преди хранене, са загубили около 2,8 паунда повече от тези, които не са го направили, което води до това, че те са загубили средно около 9,4 паунда всеки през 12-те седмици.

Ограничете се само до едно хранене за лечение на седмица

Ким Пиърсън твърди, че всички ние трябва да се почерпим от време на време - просто не толкова често!

Тя каза: "Изрязването на всичко, което обичате, най-вероятно ще ви направи нещастни. За да бъде ефективна бързата програма за отслабване, трябва да бъде нещо, към което да се придържате. Позволете си едно хранене на лечение на седмица, където можете яжте каквото ви харесва. Или разнесете лакомствата си през седмицата. Това може да е малко блокче тъмен (70%) шоколад или еквивалент всеки ден. Не забравяйте обаче - колкото повече лакомства имате, толкова по-бавно ще бъде отслабването, така че не ги имайте твърде редовно! "

Внимавайте за скрити захари в уж здравословни храни

"Яденето на твърде много захар е един от най-бързите начини за напълняване. Ако не се използва веднага за енергия (като упражнения), тялото ще преобразува захарта в мазнина, за да се съхранява за бъдеща употреба", каза Ким.

"Очевидно бисквитите, сладкишите, шоколадът и сладките са с високо съдържание на захар - но внимавайте за скрити захари в зърнените барове, сосове за пържене, сосове за салати и дори смутита за закуска. Проверете след това информация за храненето, за да разберете колко захар наистина има във вашата храна, и ако се съмнявате, заменете го с истински плодове или направете свои собствени сосове и сосове за салати. "

Използвайте MyFitnessPal, за да следите лошото поведение

Ким казва: "Препоръчвам да използвате MyFitnessPal, за да записвате какво ядете през месеца, тъй като това е толкова полезно при идентифициране на безполезно поведение, както и храни, които може да смятате за здравословни, но може да откриете, че не са."