корема

Преди няколко месеца Men's Health помоли Alwyn Cosgrove, C.S.C.S. - един от най-добрите треньори в света - да създаде авангардна програма за загуба на мазнини за Men's Health. И, разбира се, той се задължи. Но нещо странно: Една от тренировките в плана включваше само две упражнения.

Точно така: Когато ни помолиха да създадем супер-ефективна рутинна система за изгаряне на калории, Cosgrove ни даде тренировка, при която читателите правеха само размахване на дъмбел и тяга в клякам. Това обърка някои хора, които се чудеха: "Как можеш да губиш мазнини само с две упражнения?"

(Търсите програма, която ще ви помогне да получите плосък корем - и да го запазите по този начин? С нашия Lose Belly Fat - за добри процедури можете да видите резултати само за две седмици.)

Отговорът на Cosgrove: "Тичането е само едно упражнение, но никой не го поставя под въпрос, когато става въпрос за изгаряне на мазнини." (Друг чудесен начин да отслабнете: Избягвайте 20-те най-лоши напитки в Америка.)

Той прави добра точка. И всъщност, след като разберете философията зад рутината на Cosgrove, започвате да виждате защо тя работи толкова добре. Но първо, обяснение на самата действителна рутина.

Ето как работи: Правиш 15 повторения на махането с гиря (можеш да използваш и гира за това), последвано веднага от 15 повторения на тласъка на клякам. (Вижте по-долу описанията на двете упражнения.) След това, без да почивате, направете още 14 повторения на маха и още 14 повторения на тласъка на клякам. Продължете този модел, докато завършите само по едно повторение на всяко упражнение. Това се нарича тренировка за обратно броене.

Разбира се, това са само две упражнения, но направете математика: Ако изпълните цялата рутина - от 15 до едно - ще направите 120 повторения на всяко упражнение. Това са 240 повторения. И това не са просто някакви упражнения: те са движения, които предизвикват цялото ви тяло.

Те също се правят с бързи темпове. Средно ще ви отнеме само около три секунди на повторение. Така че ще направите тези 240 повторения само за около 12 минути. Това ще запали мускулите ви и ще ви накара да се задъхнете за въздух (в добър начин).

Ако смятате, че това звучи твърде лесно или твърде бързо, предлагам да опитате. Може да откриете, че дори не можете да завършите. Но това е ОК - можете просто да започнете с по-малък брой повторения, като осем, и да напредвате, докато подобрявате фитнеса си. (Всъщност препоръчвам тази стратегия.) Ако искате още по-голямо предизвикателство, винаги можете да си дадете въздух и да повторите рутината.

Запомнете: Независимо дали бягате или вдигате, мускулите ви се нуждаят от енергия, която да ви помогне да се движите. И тази тренировка принуждава повече от мускулите ви да действат, отколкото някога бихте използвали по време на джогинг за същата продължителност. Това също ще засили метаболизма ви часове след тренировката.

Нещо повече, за разлика от джогинга, това не са упражнения за разтупване на стави. Така че това всъщност е тренировка с ниско въздействие, която можете да правите с висока интензивност, което я прави идеална за хора с наднормено тегло. Най-добрата част: Можете да направите рутината, без дори да излизате от къщата си, тъй като всичко, от което се нуждаете, е една гиря или дъмбел. (И за още един бърз начин за борба с мазнините, вижте тази страхотна 9-минутна тренировка с гири.)

Важна забележка: Това не е пълна програма за тренировки, но е чудесна рутина, която можете да правите почти навсякъде и по всяко време. И това е фантастичен заместител за 15 минути на бягащата пътека.

Люлка с гири (или гира)
Наведете се в бедрата си и задръжте гиря (или дъмбел) с две ръце на една ръка разстояние пред себе си. Сега се отдръпнете леко и „изкачете“ гирята между краката си. След това стиснете глутеусите, притиснете силно бедрата напред и завъртете тежестта до височината на раменете. Позволете на инерцията да размахва тежестта - не се опитвате активно да я повдигате с ръце. Обърнете движението, така че отново да завъртите гиря между краката си. Уверете се, че по всяко време не закръгляте кръста си; трябва да остане естествено извита, когато се огъвате в бедрата. Продължете да се люлеете напред-назад. Гледайте видеоклипа по-долу, за да видите фитнес експерта Дейвид Джак да ви покаже как да направите махане с гиря в перфектна форма:

Тяга на клека
Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Сгъвайки се в бедрата и коленете, приклекнете и спуснете тялото си, докато не можете да поставите ръцете си на пода. Ритнете краката си назад - в позиция за лицеви опори - и веднага след това обърнете хода и бързо се изправете от клякането. Това е един представител. За да направите упражнението още по-предизвикателно, можете да скочите от клякането, вместо просто да се изправите бързо. Гледайте видеото по-долу, за да видите силовия треньор Дейвид Джак, който прави тласък на клякам: