фибри

Ако някога сте казвали „Аз всъщност не съм човек, който закусва“, може да пропуснете. Закуската е идеална възможност да започнете деня на стабилна хранителна основа.

Ако например се опитвате да вкарате повече фибри в диетата си, закуската е чудесен начин да направите това. Фибрите се съдържат естествено в плодовете, зеленчуците, зърнените култури и семената, според последното издание на диетичните насоки на USDA.

И защо имате нужда от този очарователен въглехидрат? Е, изследванията показват, че фибрите могат да поддържат здравето на червата и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, наред с много други предимства. Славин Й. (2013). Фибри и пребиотици: Механизми и ползи за здравето. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

Повечето възрастни трябва да получават някъде между 22 и 34 грама фибри на ден, но изследванията показват, че повечето от нас не достигат. Qualiani D, et al. (2017). Преодоляване на разликата в приема на фибри в Америка https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/

За да ви помогнем да посрещнете препоръчителното ежедневно количество фибри, събрахме 19 бързи рецепти, които се пакетират от 5 до 50 грама на порция.

Може да ви хареса

1. Сурово бананово какаово смути

Сподели в Pinterest Снимка: Моят мил веган

Какао на прах е тайният източник на фибри в този сочен смути. Една супена лъжица има 2 грама фибри и тази рецепта изисква 2 супени лъжици. Можете да направите математика.

Разбъркайте го с други вкусни източници на фибри, като банан, фурми, бадемово мляко и бадемово масло и бихте се заклели, че не е здравословно.

2. PB&J смути

Замразените ягоди (подложка за желе) осигуряват около 5 грама фибри на чаша, а фъстъченото масло добавя още 3 грама.

Сякаш цял банан и две тежки лъжици фъстъчено масло не са достатъчни, тази рецепта също съдържа овесени ядки и семена от чиа. Резултатът е преносим PB&J с висок брой влакна.

3. Смути за детоксикация с троен плод от чиа

Споделете в Pinterest Снимка: Сладката тиква

Три вида плодове опаковат този шейк с шест порции с фибри. Той ще остане в хладилника от 3 до 4 дни, което улеснява започването на деня с добри морални влакна (ха - вижте какво направихме там?).

Ето намалението на фибрите на чаша: Малините имат 16 грама, къпините са около 8 грама, а ягодите имат около 5 грама.

Добавете два банана и семена от чиа и получавате здравословна доза фибри в една неустоима розова напитка.

4. Обикновено смути от подправки с тиква

Вместо тиквено подправка лате, започнете деня с това богато на фибри смути. Благодарение на консервите, които са на разположение целогодишно, няма нужда да чакате до есента.

Чаша пюре от тиква има 7 грама фибри. А броят на фибрите нараства, когато тиквата обедини сили със семена от спанак и чиа.