Намаляването на мускулната маса е част от стареенето, но това не означава, че сте безпомощни да го спрете.

запазете

Поговорката казва, че има две сигурност в живота: смърт и данъци. Но мъжете също трябва да добавят загуба на мускулна маса към списъка.

Свързаната с възрастта мускулна загуба, наречена саркопения, е естествена част от стареенето. След 30-годишна възраст започвате да губите от 3% до 5% на десетилетие. Повечето мъже ще загубят около 30% от мускулната си маса през целия си живот.

По-малкото мускули означава по-голяма слабост и по-малка подвижност, като и двете могат да увеличат риска от падания и фрактури. Доклад от Американското общество за костни и минерални изследвания от 2015 г. установява, че хората със саркопения са имали 2,3 пъти по-голям риск от фрактура с ниска травма от падане, като счупване на тазобедрената става, ключицата, крака, ръката или китката.

Но това, че губите мускулна маса, не означава, че тя е изчезнала завинаги. „Възрастните мъже наистина могат да увеличат мускулната маса, загубена в резултат на стареенето“, казва д-р Томас У. Сторер, директор на лабораторията по физиология на упражненията и физическата функция в свързаната с Харвард бригама и женската болница. "Необходими са работа, отдаденост и план, но никога не е късно да се възстанови мускулатурата и да се поддържа."

Хормоналният фактор

Един от възможните фактори, допринасящи за саркопенията, е естественият спад на тестостерона, хормона, който стимулира синтеза на протеини и мускулния растеж. Помислете за тестостерона като за гориво за вашия огън за изграждане на мускули.

Някои изследвания показват, че допълнителният тестостерон може да добави чиста телесна маса - т.е. мускули - при по-възрастните мъже, но може да има неблагоприятни ефекти. Освен това FDA не е одобрила тези добавки специално за увеличаване на мускулната маса при мъжете.

Следователно, най-доброто средство за изграждане на мускулна маса, независимо от възрастта ви, е прогресивното обучение за съпротива (PRT), казва д-р Сторер. С PRT постепенно увеличавате обема на тренировката си - тегло, повторения и сетове - докато силата и издръжливостта ви се подобряват.

Това постоянно предизвикателство изгражда мускули и ви държи далеч от платата, където спирате да печелите. (Вж. „Работа по програма за PRT“.) Всъщност неотдавнашен метаанализ, публикуван в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, направи преглед на 49 проучвания на мъже на възраст от 50 до 83 години, които са правили PRT и установи, че субектите са средно с 2,4 килограма увеличение в чиста телесна маса.

Силата на протеина

Вашата диета също играе роля в изграждането на мускулна маса. Протеинът е царят на мускулната храна. Тялото го разгражда до аминокиселини, които използва за изграждане на мускули. По-възрастните мъже обаче често изпитват явление, наречено анаболна резистентност, което намалява способността на телата им да разграждат и синтезират протеини.

Следователно, както при PRT, ако сте по-възрастни, имате нужда от повече. Неотдавнашно проучване в списание Nutrients предполага дневен прием от 1 до 1,3 грама (g) протеин на килограм телесно тегло за възрастни хора, които тренират за съпротива. Например, 175-килограмов мъж ще се нуждае от около 79 g до 103 g на ден. Ако е възможно, разделете протеина си по равно между ежедневните си хранения, за да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини.

Това е голямо количество в сравнение със средната диета, но има много начини да получите допълнителния протеин, от който се нуждаете. Животинските източници (месо, яйца и мляко) се считат за най-добрите, тъй като осигуряват правилното съотношение на всички основни аминокиселини. И все пак искате да стоите далеч от червеното и преработеното месо поради високите нива на наситени мазнини и добавки. Вместо това, изберете по-здравословен избор, като например

3,5 унции постно пилешко или сьомга (съответно 31 g и 24 g)

6 унции обикновено гръцко кисело мляко (17 г)

1 чаша обезмаслено мляко (9 g)

1 чаша варен боб (около 18 g).

Протеиновите прахове могат да предложат около 30 g на лъжичка и могат да се добавят към всякакви ястия като овесени ядки, шейкове и кисело мляко. „Докато източниците на храна са най-добрите, допълнителният протеин може да помогне, ако се борите с консумацията на достатъчно калории и протеини от редовната си диета“, казва д-р Сторер.

Също така, за да увеличите максимално мускулния растеж и да подобрите възстановяването, той предлага да консумирате напитка или храна със съотношение въглехидрати към протеин от около три към едно или четири към едно в рамките на 30 минути след тренировката. Например, добър избор е 8 унции шоколадово мляко, което съдържа около 22 г въглехидрати и 8 г протеин.

Сила - не само сила

Изграждането на мускули не е свързано само със сила, казва д-р Сторер. Нуждаете се и от мощност. "Мускулната сила, колко бързо и ефективно се движите, е по-свързана с ежедневните дейности и физическата функция, отколкото с мускулната сила", казва той.

Един добър начин да подобрите общата мускулна сила е с краката си, тъй като те са най-отговорни за мобилността. „Правенето на по-бързи движения срещу съпротива, подобно на собственото телесно тегло, може да бъде ефективно средство за развиване на сила“, казва д-р Сторер.

Например, когато се издигате от седнало положение, опитайте се да го направите бързо. Когато се изкачвате по стълби, дръжте перилото и отблъснете стъпка възможно най-бързо. "Не е задължително да е всяка стъпка - започнете с една до три стъпки, но това учи вашите мускули да използват силата по по-ефективен начин."

Работа по програма PRT

За да получат повече мускулна маса, възрастните мъже се нуждаят от структурирана и подробна PRT програма, казва д-р Сторер. „Тя трябва да бъде съобразена с индивидуалността, като целите са прогресиране и усъвършенстване“, казва той. „Трябва да се фокусира върху отделни елементи като конкретни упражнения, натоварване, повторения и периоди на почивка и трябва да предизвиква, но не и да претоварва.“

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да се впуснете в каквато и да е рутинна тренировка за сила. След това привлечете добре квалифициран личен треньор, който да ви помогне да създадете подробна последователност и да наблюдавате първоначалните си тренировки, за да сте сигурни, че ги изпълнявате безопасно и по най-добрия начин. Докато напредвате, често можете да ги изпълнявате сами.

Типична програма за обучение може да включва

8 до 10 упражнения, които са насочени към всички основни мускулни групи

серии от 12 до 15 повторения, изпълнявани с усилие от около 5 до 7 по 10-степенна скала

две или три тренировки на седмица.

След като сте установили рутина, има няколко начина за напредък. Най-лесно е да добавите втори и след това трети набор от упражнения. Друг начин е да намалите броя повторения в серия и да увеличите теглото или съпротивлението до точката, в която сте в състояние да изпълните поне осем повторения, но не повече от 12. С подобряването си можете да увеличавате теглото чрез проби и грешки, така че оставате в диапазона от осем до 12 повторения.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.