отслабване

Ако сте като повечето хора, присъединихте се към фитнеса, за да загубите няколко килограма мазнини, да изградите малко мускули и да подобрите цялостния си състав на тялото.

Вероятно в плана ви за отслабване е включена „здравословна“ доза кардио в стационарно състояние, при която прекарвате над 60 минути, за да го изхвърлите на бягаща пътека, колело или елипсовидна машина, вторачени в часовника с надежда и молитва, че по някакъв начин времето се движи по-бързо.

Ако това звучи като вас, доверете ни се, не сте сами.

Милиони и милиони фитнес плъхове всеки ден въртят колелата си (буквално) на кардио машини с надеждата, че това ще осигури резултатите, които търсят.

За съжаление кардиото не е отговорът на вашите проблеми с отслабването, но освен това кардиото дори не е изискване за загуба на мазнини!

Да, добре сте прочели.

Можете да губите мазнини, без никога да се налага да правите една стъпка на бягаща пътека или един педал на колело.

Със сигурност мислите, че сме се побъркали или сме имали прекалено много лъжички преди тренировка, но ни чуйте за многото причини, поради които кардиото не е дългосрочното решение за отслабване.

6 причини, поради които кардиото не е отговорът за отслабването

Не изгаря толкова много калории

Няма да отречем, че кардиото изгаря калории, но в голямата схема на всичко не изгаря толкова много. Например, 220-килограмов мъж изгаря само около 150 калории по време на спокойно ходене и около 325 калории по време на час на туризъм или плуване.

Това е нищожно количество калории и може лесно да бъде унищожено от две лъжички протеин на прах, консумирани след тренировка (средната лъжичка суроватъчен протеин съдържа средно 120-160 калории).

Виждате, на първо място, загубата на мазнини е свързана със създаването на енергиен дефицит. Най-ефективният начин за постигане на това не е като прекарвате часове и часове всяка седмица, като ги смилате на бягащата пътека.

Това е чрез намаляване на приема на калории и създаване на калориен дефицит.

Когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае постоянно, то няма друг избор, освен да се обърне към складовете на телесните мазнини, за да получи необходимата енергия.

Да, стационарното кардио е отлично за подобряване на цялостното ви сърдечно-съдово здраве и колкото по-силна е вашата сърдечно-съдова система, толкова по-бързо ще бъде вашето вътрешно зададено възстановяване по време на тренировка (което ви позволява да свършите повече работа за по-кратък период от време, като по този начин изгаряне на повече калории за единица време в тренировка).

Но използването му като основен двигател за отслабване е огромно изтичане на най-ценния ви ресурс - времето.

И накрая, с течение на времето тялото ви става все по-ефективно при изпълнение на какъвто и да е тип кардио, което правите. Тъй като става по-ефективен, той изгаря по-малко калории, изпълнявайки същото количество работа.

Това означава, че докато показанието „изгорени калории“ на кардио машината може да каже едно, действителното количество, което изгаряте, може да е съвсем различно.

Прекомерното кардио повишава кортизола

Удълженото упражнение за издръжливост (т.е. хронично кардио) е стрес за тялото, подобно на всяка друга форма на упражнения. Когато сме стресирани, нивата на кортизол се повишават. [1]

Защо е това лошо?

Е, кортизолът сам по себе си не е лош. Необходимо е понякога (например когато ни преследват).

Когато обаче нивата на кортизол са хронично повишени, както могат да бъдат, когато се упражняваме прекалено много, той започва да прави някои леко фънки неща на телата ни. Не на последно място е разграждането на мускулите.

Виждате ли, кортизолът е катаболен хормон и когато сме стресирани през цялото време нивата на кортизол остават високи, никога няма да имат шанс да се нормализират, което ни поставя в много неблагоприятна позиция за изграждане и задържане на мускулите.

Освен това, хронично повишените нива на кортизол могат също така да нарушат естествения ни хормонален баланс между естроген и тестостерон, като не само го правят по-предизвикателно да губим мазнини, но може да ни накара да съхраняваме повече мазнини, особено в коремната област.

Хроничното кардио може да увеличи глада

Както току-що споменахме, упражненията повишават нивата на стрес и проучванията установиха, че когато сме стресирани, имаме склонност да имаме по-интензивни и чести пристъпи на глад и глад [2]. Комбинирайте това с калориен дефицит и ще поискате неприятности по време на фазата на загуба на мазнини.

На всичкото отгоре други изследвания отбелязват, че кардиото с ниска интензивност (стационарно състояние) стимулира апетита [5], отново не е нещо, с което искате да се справите, когато вече намалявате дневния си прием на калории.

Кардио не изгражда мускули

Друг голям недостатък на използването на кардио като основен метод за преследване на загуба на тегло е, че извършването на твърде много от него всъщност може да попречи на мускулния растеж и в по-лошо да изяде мускулната ви тъкан. [4]

Причината това да е толкова тревожно е, че когато загубите мускули, скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) намалява. [3]

Когато загубите мускули, тялото ви изгаря по-малко калории, което означава, че или ще трябва да диете с по-малко калории, или да увеличите нивото си на упражнения още повече, за да създадете енергиен дефицит, необходим за изгаряне на мазнини и отслабване.

Ето защо тренировките за съпротива са едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да сте слаби. Обучението за съпротива спомага за подобряване на телесния състав, защото изгражда мускули. Помага и за задържане на мускулите при диета, което е времето, в което тялото ви е с най-голям риск от загуба на мускули.

И не забравяйте, че когато увеличите количеството мускул, което носите, увеличавате енергийните си разходи в покой (броят на калориите, които тялото изгаря, когато стои неподвижно).

Причината за това е, че мускулната тъкан е по-метаболитно активна от мастната и изисква повече калории, за да функционира, дори по време на периоди на ниска физическа активност от мастната тъкан.

Освен това, ако не тренирате за съпротива и използвате кардио само като форма на упражнения за отслабване, вероятно ще се окажете с ужасния „слаб мазен“ вид, където може да сте слаби, но тялото ви също изглежда меко и гъвкаво, а не слабия, разкъсан и тонизиран поглед, на който се надявахте.

Твърде много може да възпрепятства възстановяването

Извършването на твърде много упражнения (от всякакъв вид) може да попречи на способността на тялото да се възстанови достатъчно от единия тренировъчен двубой до другия. Виждате ли, всеки от нас има ограничена способност да се възстановява и когато надвишим това, производителността намалява, има риск от загуба на мускули и по-голям шанс за нараняване.

Когато правите диета, капацитетът за възстановяване вече е ограничен поради намаленото количество калории, които приемате всеки ден. Като такова възстановяването е от първостепенно значение и тъй като фокусът на тренировките ви, докато диетата трябва да е върху тренировки за съпротива (за изграждане и задържане на мускулите), това не оставя много място за кардио.

Разбира се, случаен пристъп на HIIT или спокойна разходка е добре, когато диета за загуба на мазнини, но не искате да прекарвате часове и часове на елипса през седмицата. Това време би било по-добре да бъде прекарано в възстановяване от сесиите за вдигане на тежести и планиране на храненето.

Това е неустойчиво

Нека проведем мисловен експеримент за момент и да кажем, че поддържаните калории са 2400.

Въпреки това редовно консумирате

3000 калории на ден, което означава, че трябва да изгорите допълнителни 600 калории всеки ден чрез кардио, за да поддържате теглото си.

Сега, ако искате да отслабнете, това означава, че ще трябва да изгорите още около 500 калории всеки ден, за да свалите само един килограм на седмица.

Това устойчиво ли е?

Можете ли да отидете и да изпълнявате няколко часа кардио всеки ден, за да упражнявате преяждането си?

За около седмица, може би, но дългосрочно, няма шанс.

За вкъщи

Кардиото е отлично за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, но когато става въпрос за загуба на мазнини, това не е най-добрият вариант и по повече от една причина.

Ето защо, когато става въпрос за загуба на мазнини, препоръчваме да се съсредоточите първо върху диетата си и да създадете калориен дефицит. В същото време е важно също така да се извършват тренировки за тренировки по устойчивост 3-4 пъти седмично, тъй като това осигурява стимула, от който тялото ви се нуждае, за да запази и изгради нова мускулна тъкан по време на диета.

След като тези две неща са на мястото си, тогава можете да се погрижите за допълване на вашето кардио с термогенни мазнини за изгаряне на мазнини като Steel Core®, Steel Sweat® или Shredded Steel®. Ние сме фенове на интервалните тренировки с висока интензивност, тъй като са ефективни във времето и не излагат мускулите ви на риск от срив, както прави хроничното кардио в стационарно състояние.

Все още можете да изпълнявате няколко минути кардио преди и след тренировките си като разгряване и охлаждане, но използването му като основен механизъм за загуба на мазнини е губещо предложение.

Не забравяйте да разгледате нашата 30-дневна електронна книга за трансформация на плячка за упражнения, които да използвате като кардио заместител.