. и 5 начина за избягване на прекаляване.

Публикувано на 23 февруари 2017 г.

днес

Ако сте като повечето американци, жадувате за лека закуска след вечеря. За много хора приятната закуска в късните вечери е хубав начин да избегнете лягане гладна, а също така разпределя ежедневните ни калории в повече седения.

Но за мнозина късното хранене създава проблеми. Може да е по-трудно да отслабнем, когато ядем по-близо до лягане, особено когато храните, към които сме привлечени, са лесни за преяждане, като бисквитки, чипс, сладолед и други калорични храни. Късната нощна храна може също да допринесе за състояния, свързани с киселинен рефлукс, като ГЕРБ.

Ако безуспешно сте се опитали да намалите късното хранене, знаете колко силно може да бъде привличането. Но защо е такава борба да се противопоставим на лека закуска, особено след като сме яли това, което за повечето от нас е най-голямото ни хранене за деня? И как можем да контролираме по-добре нагона?

Защо жадувам за късна вечеря?

Представете си, че е 20:00. и сте готови да се отпуснете. Работили сте усилено по цял ден, включително да се опитвате да правите здравословни избори за храна в свят, който не улеснява: Прескочихте безплатните багели в офисната си кухня, знаейки, че ще съжалявате по-късно, отказахте десерт с колеги на обяд и устоя на секунди на вечеря.

Но сега, в края на деня, вашата воля намалява. Когато се настаните на дивана и включите телевизора, първите изображения, които виждате, са сладолед, картофени чипсове и бисквитки. Въпреки че сте яли в 6:30, вие сте обхванати от жажда за нещо сладко. Вече не можете да устоите, грабвате кутия бисквитки или купа сладолед.

Както подсказва този пример, нашият самоконтрол често се изчерпва до края на деня и е по-лесно да се предадем на изкушението, когато сме уморени. Може също да закусваме късно вечерта, за да отблъснем неудобните емоции. Може би се чувстваме стресирани, самотни или просто отегчени сега, когато заетостта на деня е зад гърба ни. Храненето може да осигури добре дошло отвличане на вниманието от тези чувства, тъй като системата за възнаграждение на мозъка се активира чрез освобождаването на допамин и естествените опиоиди в тялото ни. Ако имаме навика да закусваме през нощта, мозъкът ни ще започне да изисква наградата, с която е свикнал.

Колкото и важни да са тези фактори, най-големият двигател на нощното хранене може да бъде нашият вътрешен часовник. Имаме циркаден (24-часов) вътрешен часовник не само за нашия цикъл сън/събуждане, но и за глад - със среден дневен пик в 20:00 ч. Така че, въпреки че средностатистическият американец ще е вечерял около 6:30, в 8:00 може да имаме по-голям апетит, отколкото през целия ден. Лесно е да се разбере защо средното време за вечерна закуска е 20:20 ч.

Защо пикът е толкова късен през деня? Ако приключим вечерята в 19:00. и няма да яде отново до закуска в 7:00 сутринта, това е половината от денонощния ден без калории. По този начин телата ни се запасяват през нощта бързо. Можем също така да благодарим (или не) на нашите древни предци и гените, които сме наследили от тях - гени, които ни принуждават да ядем калории през нощта, когато те се съхраняват по-ефективно, тъй като храната не винаги е била толкова изобилна, колкото сега. Жалко за нас, че това предимство ни помага само да съхраняваме излишната нощна храна като мазнина около средните ни секции.

Не е изненадващо, че нашият циркаден глад е най-нисък сутрин, което улеснява много хора да ядат малка закуска или да я пропуснат изобщо.

Как мога да намаля своето хранене след вечеря?

Предвид множеството фактори, които могат да предизвикат апетита ни след вечеря, не е чудно, че се борим да се противопоставим на привличането на силно възнаграждаващи храни. За щастие няколко инструмента могат да помогнат, извлечени от рамката Think Act Be:

1. Намалете до минимум наличността на най-изкусителните и нездравословни закуски.

Това не би трябвало да е изненада. Колкото и да ни се иска да разчитаме на силата на волята, това често не е подходящо за апетита към края на деня. Но можем значително да увеличим шансовете си да избягваме проблемни храни, като ги държим извън къщата. Използвайте мотивация, когато е висока, за да се настроите за успех, когато мотивацията е ниска. Това може да означава да изхвърлите скривалището си сега или да го дарите на общото място на работното място и след това да не купувате повече.

2. Заменете проблемните храни с по-добри алтернативи.

Можем да смекчим чувството, че пропускаме любимите си закуски, като заместим повече здравословни възможности. Може да е нещо много малко, като мента или парче добър шоколад. Уверете се, че е подготвен предварително, за да няма допълнителна пречка за по-добрия избор. Ще трябва да тренираме, като приемем, че вероятно няма да получим същото усещане, както бихме изяли халба Бен и Джери или половин кутия бисквитки.

3. Смесете рутината си.

Ако имате навика да се храните късно през нощта, вероятно има специфични сигнали, които предизвикват усещането ви „време за ядене“. Може би е седнало, за да наваксате Netflix или да включите ESPN. Подобно на кучетата на Павлов, вие сте се приготвили да очаквате храна в отговор на ситуация, в която обикновено ядете. Ако промените рутината си, можете да разбиете някои от автоматичните поведения, които водят до късно хранене. Например, вместо да ядете бисквитки, докато правите кръстословицата си, можете да прочетете книга и да изпиете чаша чай. С течение на времето ще развиете нови асоциации, които ви служат по-добре. Четкането и почистването с конец веднага след вечеря също могат да бъдат полезни - много от нас не искат да хапват след това, защото това би означавало да се налага отново да се четка и почиства с конец. С внимателно планиране можете да определите стратегии, които работят за вас.

4. Забележете какво ви казва съзнанието ви.

В повечето случаи хранителните ни навици се подсилват от това, което си казваме. Може да си дадем разрешение чрез рационализация: ядох доста добре през целия ден - заслужавам да се почерпя. Може да вярваме, че не можем да бъдем щастливи, ако не ядем това, за което жадуваме. Други примери: Този глад ще продължи вечно, освен ако не отстъпя; Ако не задоволя тази жажда, ще се чувствам толкова неудобно, че няма да мога да го понеса; Бих могъл да отстъпя и сега, тъй като в даден момент ще отстъпя; и може би най-пагубното от всички, Това е само една нощ - утре ще се справя по-добре. Отначало може да е трудно да чуете мислите, които допринасят за апетита. След като успеем да ги разпознаем, можем да започнем да идентифицираме как те ни отдалечават от целите ни и как да ги заменим с по-полезни мисли.

5. Прегърнете апетита.

Никога нямаме шанс да разберем неудобни състояния като апетита за храна, когато автоматично се опитваме да се отървем от тях възможно най-бързо. Може би гладът се опитва да ни каже нещо. Зад тях може да има емоция, която се опитваме да избегнем. Може би сме самотни. Може би трябва да си легнем. Единственият начин да разберем какво има от другата страна на апетита е да си позволим да ги изпитаме. Можете да направите пауза, преди да се поддадете на желанието и да изследвате усещанията за желание. Почувствайте ги. Добре дошли. Дишайте с тях. Те няма да ви наранят. В процеса вероятно ще открием, че можем да толерираме апетита по-добре, отколкото сме предполагали.

Без значение колко инструменти имаме в нашата кутия с инструменти, шансовете са, че никога няма да премахнем напълно проблемното късно вечерно хранене. Но с практиката можем да променим шансовете в наша полза, така че да сме по-доволни от избора си на храна.

Има ли други стратегии, които сте намерили за полезни за избягване на капана на прекаленото похапване след вечеря? Моля, оставете ги в раздела за коментари по-долу.

  • Версия на тази публикация се появи за първи път на psychreg.org.
  • Намерете ме на уебсайта Think Act Be и в Twitter.
  • Присъединете се към официалната страница на Facebook група за CBT за 7 седмици.
  • Регистрирайте се за бюлетина Think Act Be, за да получавате актуализации за бъдещи публикации.

Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Стрес, хранене и система за възнаграждение. Физиология и поведение, 91, 449-458.

Berg, C., & Forslund, H. B. (2015). Влиянието на размера на порциите и времето на хранене върху баланса на теглото и затлъстяването. Текущи доклади за затлъстяването, 4, 11-18.

Kant, A. K., & Graubard, B. I. (2015). 40-годишни тенденции в поведението на хранене и закуски на възрастни американци. Вестник на Академията по хранене и диететика, 115, 50-63.

Potter, G. D., Cade, J. E., Grant, P. J., & Hardie, L. J. (2016). Храненето и циркадната система. Британски вестник за храненето, 116, 434-442.

Scheer, F. A., Morris, C. J., & Shea, S. A. (2013). Вътрешният циркаден часовник увеличава глада и апетита вечер, независимо от приема на храна и друго поведение. Затлъстяване, 21, 421-423.

Йошида, М., Йокоо, Х., Мизогучи, К., Кавахара, Х., Цуда, А., Нишикава, Т., и Танака, М. (1992). Храненето и пиенето причиняват повишено освобождаване на допамин в nucleus accumbens и вентралната тегментална област при плъхове: Измерване чрез in vivo микродиализа. Невронаучни писма, 139, 73-76.