Процес от пет стъпки за овладяване на диетичните умения

джудит

Защо е толкова трудно да отслабнете и да го задържите? До този момент „как“ не е загадка: всички знаят тренировката, независимо дали искате да отслабнете с 2 килограма или 200. Просто намалете калориите си и се упражнете повече. И милиони хора рутинно тръгват с големи надежди, решени да направят точно това. Независимо от това, проучване след проучване показва, че докато мнозина успяват да отслабнат, дългосрочните резултати са изключително лоши. Нещастната реалност е, че ако има нещо толкова често срещано в Америка като някой на диета, това е някой, който е паднал от диета - който постепенно (или бързо) си възвръща всяка унция, която той или тя се е борил да загуби, често добавяйки килограми по пътя. Защо е толкова трудно да се придържате към плана за здравословно хранене и разумен режим на упражнения?

От гледна точка на когнитивно-поведенческата терапия (CBT), причината не е трудно да се намери: да знаете какво да правите и да знаете как да се накарате да го направите, са напълно отделни умения. Когато става въпрос за промяна на поведението, особено дългосрочни, обичайни модели, принуждаването ви да правите нещо различно, дори когато знаете, че това е добре за вас, зависи до голяма степен от това, което си казвате: т.е. от вашето мислене.

Да приемем например, че сте на десертно парти и ще видите пет наистина вкусни сладкиши. В крайна сметка ще ядете ли твърде много? Вероятно ще го направите, ако мислите, не ме интересува. Не искам да се лишавам. Не е честно всички останали да ядат каквото си искат, а аз трябва да се задоволя с едно малко парченце. За разлика от това, ако си кажете: "Ще избера любимия си десерт. Ще ям бавно по едно малко парче и ще се наслаждавам на всяка хапка. Знам, че ще се чувствам толкова горд от себе си", много по-голям шанс да не преяждате.

Разбира се, хората, които спазват диета, не се затрудняват сами да предприемат действия, за да променят моделите на поведение през целия живот. Когато започнах да практикувам CBT в средата на 80-те години, бях поразен от това колко трудно беше да накарам много депресирани клиенти да спрат да прекарват часове на дивана, гледайки телевизия и да започнат да изпълняват най-простите задачи от ежедневието, дори когато това беше очевидно е, че предприемането на такива действия е от съществено значение за подобряване на състоянието им. Но след като се съсредоточихме по-отблизо върху това, което неочаквано активните умове на тези клиенти им казваха в разгара на бездействието им, стана ясно, че корените на тяхната апатия се крият във вътрешната им каскада от негативни и песимистични мисли: Това е твърде трудно. Няма да се наслаждавам. Няма да си струва. Какъв е смисълът? Попаднаха в омагьосан кръг от дисфункционални познания: колкото повече вярваха на мислите си, толкова по-зле се чувстваха и по-малко го правеха. Колкото по-малко правят, толкова по-депресирани стават и по-малко мотивирани да правят промени.

Подобно на депресирани клиенти - или тези с тревожност, злоупотреба с вещества или хранителни разстройства - хората, които многократно се оказват неспособни да регулират собственото си тегло, обикновено не могат да преодолеят негативното си, дисфункционално мислене. След много години практика ми е ясно, че за да постигнат целите си, неуспешните диети не трябва да разкриват скрити мотивации или да изследват хипотетичния детски произход на своите проблеми. Вместо това трябва да се научат как да се справят с дисфункционалното мислене, което води до преяждане.

Разработил съм програма за непсихиатрични (и никое-неподредени) индивиди, която използва основните принципи на CBT за директно справяне с преяждането. Въпреки всичките им различия в личността, произхода и психологическия профил, открих, че всички неуспешни диети имат една обща черта: самосаботиращо мислене. Ден, седмица, три седмици на диета, те се изкушават да ядат нещо, което не е в плана поради това, което те мислят: За мен е добре да ям това, защото. . . Наистина съм тъжен и трябва да се развеселя. . . . В момента се чувствам щастлив и искам да поддържам това добро настроение. . . . Работя много усилено и имам нужда от награда. . . . Празнувам! . . . Ако си позволя да ставам прекалено гладен, ще се случи нещо лошо: може би ще припадна! . . . Няма смисъл да продължавам да диета, тъй като съм загубил само няколко килограма след две седмици.

Мисли като тези са напълно естествени за хората, които спазват диета, но не са полезни. За да се справят с тях, хората, които спазват диета, трябва да се научат как да ги предвидят и да се подготвят предварително, като същевременно продължават да си напомнят защо си струва усилието да се ограничи храненето им. Така че основен компонент на успешната CBT диетична стратегия е да помогне на клиентите да се научат да практикуват отговори на мислите, които подкопават мотивацията, увеличават разочарованието и изострят чувството за лишения - всичко това засилва старите, неадаптивни модели на хранене.

Може би най-основният инструмент, който помага на клиентите да усвоят когнитивните умения, от които се нуждаят, за да се придържат към диетата си, е използването на индексни карти, на които те пишат съобщения, които ще трябва да прочетат, когато се изкушат да преядат. Те развиват практиката да четат „карти за отговор“, съдържащи тези полезни съобщения всяка сутрин и поне още веднъж, в най-уязвимата им част от деня. Ето няколко примера за съобщения с карти за отговор:

- Мога да ям каквото си поискам, когато си поискам, или мога да съм по-слаб. Не мога да го имам и по двата начина.

- Гладът и жаждата винаги преминават. Мога да ги накарам да си отидат по-бързо, като фокусирам вниманието си върху нещо друго.

- Тялото ми не знае, че е празник. Той ще обработва храната по абсолютно същия начин, както в други дни.

Четенето на тези карти ежедневно, дори когато мотивацията е висока, позволява на хората, които спазват диетата, да се потопят в изключително важни идеи, които ги подготвят за неизбежните трудни моменти, особено в мислите, които водят до негативни емоционални емоции: Това е твърде трудно води до обезсърчаване . Не е честно води до гняв и чувство на лишения. Наистина искам да ям това в момента води до разочарование. Диетите не могат да попречат на тези саботиращи мисли да влязат в съзнанието им, но ако са практикували полезни отговори, те ще могат да се справят с тях и да променят обичайното си хранително поведение.

Изследванията все повече демонстрират, че трайните промени в поведението - не само при хранене, но и в областите на употребата на вещества, прекаленото харчене, отлагането, хазарта, агресивното поведение или самонараняването - изискват промени в дисфункционалните мисловни модели. За да предизвикат стари, утвърдени модели, хората трябва да знаят какво да си кажат, когато се чувстват стресирани, уморени, немотивирани, обезсърчени, разочаровани или лишени; когато искат да прекалят с главата поради желание или емоционален стрес; когато искат да празнуват, да поддържат добро настроение или да се хранят като всички останали.

Въпреки нарастващите доказателства за неговата мощ като диетична стратегия, CBT в момента е само проблясък на радара на огромната американска индустрия за отслабване. Защо толкова малко от стотиците, ако не и хиляди компании, които популяризират диетични планове, книги или програми за отслабване, включват CBT в своя подход? Въпреки че се превърна в избор на лечение за множество поведенчески и психологически проблеми, защо CBT не е хванал повече в света за отслабване?

Това се дължи на много фактори, малко от които имат нещо общо с научните открития. Може би най-последичното е, че индустрията за отслабване е доминирана от фармацевтични компании, които очевидно имат интерес да продават лекарства. За съжаление обаче, досегашните изследвания показват, че повечето от тези лекарства предизвикват само умерена загуба на тегло, с висок процент на рецидив и често силно неприятни странични ефекти. Друг фактор е, че досега психологическите подходи за контрол на теглото са били доминирани от поведенчески терапевти, които са склонни да възприемат мисловните модели на диетите като относително маловажни, като вместо това се фокусират върху обучението на диетите какво да правят, как да подредят средата си и как да настроят нагоре системи за възнаграждение. Въпреки че това са важни умения, повечето хора, които спазват диета, са склонни да ги прекратят след известно време. И ключов фактор, който стои на пътя на по-широкото възприемане на методите за ТГТ, никога не е за подценяване в американската култура - нашата любов към бързото и лесно решение. Хората просто не харесват посланието, че отслабването и задържането му са непрекъснати задачи за цял живот. Те предпочитат да мислят, че могат да направят краткосрочни промени, да отслабнат и след това да се върнат към това, което са правили.

Успешно отслабване и поддръжка

Единственият най-важен урок, който научих в началото на работата си с диети е, че е грешка да ги помоля да развият когнитивните и поведенчески умения, от които се нуждаят, за да се придържат към диета в същото време, когато всъщност започват своя диетичен план. За повечето хора е твърде трудно да променят своя хранителен план и едновременно да усвоят уменията, които ще им позволят да се придържат към него. Вместо това разработих 5-степенна програма, при която диетите не се променят, когато ядат или какво ядат, докато не усвоят основните умения. Следва тази последователност:

Етап 1: Развиване на преди диетични умения (научаване как да останете мотивирани, да накарате себе си да използва добри хранителни навици, справяне с глада и глада и незабавно възстановяване от грешка в храненето)

Етап 2: Регулиране на храненето (хранене по график)

Етап 3: Промяна на избора на храни (извършване на промени, които човек може да продължи да следва цял живот)

Етап 4: Планиране за специални случаи (вземане на решения предварително, които позволяват на човек да се храни по-гъвкаво)

Етап 5: Останете мотивирани за цял живот - особено когато кантарът спре да спада надолу или има пропуск или рецидив

Няма специална „фаза на поддръжка“. Когато теглото на диетите достигне плато, те продължават да се хранят по същия начин, по който са го правили, когато са активно отслабвали. Каквито и промени да правят диетите в храненето си, те правят постоянно.

Надежда за бъдещето

За щастие, хората, които спазват диетата, не трябва да се занимават с дълбините на психиката си, за да разберат защо диетата е станала по-трудна. За да отслабнат, няма нужда да променят радикално отношенията си с други хора. Не е нужно да търсят несъзнателни причини да изоставят усилията си. Те просто трябва да научат основни когнитивни и поведенчески умения, включително мотивационни техники, за да се накарат да използват тези умения, независимо от това как се чувстват. По този начин те могат успешно да отслабнат, точно както са били успешни в други области на живота.

През последните 30 години CBT се оказа ефективен при множество психиатрични, психологически и поведенчески проблеми. Ако обнадеждаващите изследвания върху CBT, като тези, публикувани през последните няколко години, продължат, може би навлизаме в нова ера - тази, в която американците се отказват от модерните, често опасни модни диети и спират да губят милиарди и милиарди долари. След десетилетия мрачни резултати за тази криза в общественото здраве, накрая на хоризонта е наистина ефективен, емпирично подкрепен начин за подпомагане на хората безопасно и надеждно отслабване.

Този блог е изваден от „Мисля, затова ям“ от Джудит Бек. Пълната версия е достъпна в изданието от януари/февруари 2011 г., Диети и нашите демони: Дали нещо наистина работи?

Прочетете още БЕЗПЛАТНИ статии като тази за тревожност/депресия.

Искате ли да прочетете още статии като тази? Абонирайте се за Psychotherapy Networker днес! >>

Или намерете статии точно като тази в нашите архиви в новото подобрено мобилно приложение Networker! Щракнете тук за повече подробности.