Ние и нашите партньори използваме бисквитки, за да разберем как използвате нашия сайт, да подобрим вашето преживяване и да ви обслужваме персонализирано съдържание и реклама. Прочетете за това как използваме бисквитки и вашите избори тук. Продължавайки да използвате този сайт, вие приемате тези бисквитки.

трудно

Ако не можете да отслабнете и да го спрете, може да станете жертва на тези шест големи грешки.

Отслабването е трудно. Още по-трудно е, когато станете жертва на тези твърди истини.

Зав Смит/Гети изображения

Защо е толкова трудно да отслабнете? Това е въпрос, който много хора, ако не и повечето, са си задавали хората, вероятно много пъти. Освен очевидното - храната е вкусна, упражненията са трудни и времето е малко - има много други фактори, които влияят върху загубата на тегло и за които много хора дори не знаят, че стават жертва. Ето шест, които може да възпрепятстват напредъка ви при отслабване.

Повече за отслабването и здравето

Имате краткосрочно отношение

Вместо да се впускате в прищявка диета след прищявка диета, вземете дългосрочен подход към загуба на тегло.

Клаудия Тотир/Гети изображения

Всичко в този списък е донякъде твърда истина, но това често е най-трудно да се приеме (и да се промени). Ако подхождате към отслабването с краткосрочна нагласа, може да не стигнете никъде, освен в йо-йо диетичния влак.

Без дългосрочен подход към загуба на тегло, можете да загубите 10 или повече килограма за две седмици и след това да получите отскок, когато откриете, че режимът не работи за вас. Това е твърде често, когато хората се придържат към строги диети като кето или палео, или модни диети, които обещават бърза загуба на тегло. В действителност за повечето хора добре балансираната диета, която включва всички групи храни и дори някои лакомства, работи най-добре в дългосрочен план.

Част от успешното, устойчиво отслабване - т.е. отслабването и задържането му завинаги - е разбирането, че модните диети, прекомерните упражнения и „детоксикациите“ обикновено не работят. Те продължават само докато трае вашата воля и аз съм готов да се обзаложа, че това не е повече от две седмици до няколко месеца.

Няма бързи решения, чудодейни лечения или магически хапчета, когато става въпрос за загуба на тегло, независимо от това, което уелнес индустрията може да ви накара да вярвате: Отслабването изисква отдаденост на план, който поддържа дългосрочни здравословни навици.

Общата препоръка за отслабване е скорост от една до две лири на седмица, въпреки че първоначалната загуба на тегло може да надмине тази за хора с много наднормено тегло и след това да се забави до препоръчаната една до две лири на седмица. Проучванията показват, че това е ефективен начин да отслабнете, без да губите прекалено много вода или постна тъкан - и да избегнете отскок.

Имате начин на мислене „всичко или нищо“

Преодоляването на мисленето на всичко или нищо насърчава дългосрочната загуба на тегло.

Малте Мюлер/Гети изображения.

Много хора, които се борят с краткосрочна нагласа, се борят и с мислене на всичко или нищо. Аз самият започнах своето здравословно и фитнес пътуване с този начин на мислене. Изрязах всички (буквално всички!) Преработени храни: без хляб, без тестени изделия, без мляко, без сирене, определено няма индивидуално опаковани закуски. По принцип съществувах върху пилешко, зеленчуци и плодове.

Това беше чудесно, докато не беше, и накрая бях на CVS, за всички шоколади и златни рибки, които можех да държа в две ръце. Тогава, тъй като бях „развалил“ диетата си, щях да ям толкова, колкото физически се справях, защото „Защо не? Вече го развалих“.

Тогава, разбира се, щях да се почувствам зле от закуските, които ядох, и да се върна към прекалено рестриктивния си режим на следващия ден. Това е разрушителен цикъл, в който трябва да вляза, но това е нещо, което виждам през цялото време като личен треньор. Мисленето на всичко или нищо може да ви задържи във вечен цикъл на загуба-печалба-загуба, да не говорим за срам и вина около храната.

Тази концепция за всичко или нищо се отнася и за фитнеса: Ако сте смазвали тренировки наляво и надясно, но не се чувствате по-здрави или по-силни, може би правите твърде много. Тонизирането му може - контраинтуитивно - да бъде отговорът за подобряване на вашата физическа форма (и игра на дългата игра).

Липсва ви система за поддръжка

Подкрепяща общност, IRL или онлайн, може да ви държи мотивирани да отслабнете и да поддържате форма.

Томас Баруик/Гети изображения

Подкрепящите приятели, членове на семейството и значими други са от решаващо значение за успешното отслабване. Ако бях помолен да цитирам най-честата причина да не се придържам към здравословна диета от моите минали клиенти за лични тренировки, бих казал стигма.

Това е вярно. Колкото и глупаво да звучи, хората наистина се подиграват, за да се хранят здравословно, особено в региони, където храната е неразделна част от културата. Израснал в южната част на Луизиана близо до Ню Орлиънс, изпитвах това много често, когато реших, че правя промени в диетата си.

На семейни събирания и социални излети щях да получавам коментари от рода: „Това ли е всичко, което ядете?“ или „Наистина няма да ядете десерт?“ или, натоварен със сарказъм, "Следващият път ще имаме салата със салата."

Не е забавно да се подигравате или да се подигравате с тях, особено за неща, които ви интересуват (като здравето ви!), Така че може да бъде много лесно да попаднете в капана на яденето - и пиенето - заради социалния си живот. Ето защо солидната поддържаща система е ключова за дългосрочното отслабване. Без него пътуването може да се почувства самотно и плашещо.

Ако в момента чувствате, че ви липсва система за поддръжка, опитайте да проведете открити разговори с приятелите, семейството и партньора си за това. Можете да дадете ясно да се разбере, че те не трябва да променят хранителните си навици, ако не искат, но че здравето ви означава много за вас и бихте го оценили, ако не се подиграват или омаловажават упоритата ви работа.

Ако системата за подкрепа на IRL не работи, обърнете се към онлайн общности, които насърчават както здравето, така и позитивността на тялото. Наистина обичам Flex and Flow в Instagram, Health At Every Size и Intuitive Eating Community. Reddit също има страхотен форум (/ r/loseit), където ще намерите много реални истории за загуба на тегло.

Мислите, че упражненията побеждават всички

Упражненията са важни за цялостния здравословен начин на живот, но е трудно да отслабнете само от упражнения.

Tetra Images/Гети изображения

Ако изобщо сте настроени към уелнес индустрията, ще знаете тази поговорка: „Абс се правят в кухнята, а не във фитнеса“. Дори ако целите ви не включват настърган стомах, поговорката все още е актуална. Просто не можете да упражнявате лоша диета.

Упражненията определено трябва да бъдат част от цялостния ви подход към отслабването, защото доказано помагат за отслабване (да не говорим за дългия списък с други ползи за здравето), но е трудно да отслабнете само от упражнения. Много хора надценяват броя на калориите, които могат да изгорят от тренировките си - вероятно е много по-малко, отколкото си мислите.

Например, 154-килограмов мъж ще изгори по-малко от 450 калории по време на интензивна, едночасова тренировка за вдигане на тежести. Можете лесно да отмените това усилие, ако не обръщате никакво внимание на диетата си. Точният брой калории, които изгаряте по време на тренировка, зависи от много фактори, включително текущото ви тегло, интензивността на активността, продължителността на тренировката, възрастта и телесния ви състав.

Освен това, фокусирането върху само упражненията може да доведе до разрушителен цикъл на допълнителни упражнения, за да изгорите калориите, които смятате, че не би трябвало да ядете. Или в крайна сметка може да се почувствате, че трябва да „спечелите“ калориите си чрез упражнения. Така или иначе, приемането на този подход може да доведе до обтегнати отношения с храната и упражненията, както и до забавена загуба на тегло.

Има изключения от всички правила. Някои хора, като тези, които са прекарали години в натрупване на мускулна маса, могат да ядат много калорична храна и да не наддават на тегло - но дори и да можете да ядете каквото искате и да губите или поддържате теглото си, това не означава това е здравословно за вас.

Диета, богата на плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини и някои пълнозърнести храни, ще ви служи най-добре от гледна точка на устойчива загуба на тегло и здраве. В комбинация с последователна рутинна тренировка, ще изпитате продължителна загуба на тегло и поддържане на теглото, след като достигнете целта си.

Вашият сън, стрес и натоварване работят срещу вас

Хроничният стрес и лишаването от сън могат да попречат на напредъка в отслабването.

Отслабването ще бъде много по-трудно, ако сте хронично стресирани, недоспали или преуморени. Този сценарий може да ви звучи познат:

  • Събуждате се мотивирани и готови да уловите деня. Имате планове за интервал след работа и вашата здравословна, приготвена вечеря ви чака в хладилника.
  • Няколко часа през деня липсата на сън ви настига. Посягате към следобедното кафе.
  • Когато работата приключи, вие сте твърде изтощени, за да се впуснете в това бягане. Решавате да го пропуснете.
  • Уморени сте и може би сте малко под стрес или настроение, така че взимате здравословна вечеря и вместо това правите шофиране - защото комфортната храна.

Това е наред, ако се случва от време на време (всеки заслужава мързелива вечер от време на време), но загубата на тегло ще изглежда невъзможна, ако това се случва през цялото време.

Истината е, че храненето и физическите упражнения са само два компонента на здравословния живот, които могат да доведат до загуба на тегло. Макар и важно, твърде силното фокусиране върху храненето и упражненията може да ви накара да пренебрегнете други фактори, които са също толкова важни: управление на съня и стреса.

Използвате добавки, вместо да се храните здравословно

Добавките не работят, освен ако не го направите.

Башак Гурбуз Дерман/Гети изображения

Мразя да бъда носител на лоши новини, но тази добавка за изгаряне на мазнини във вашата аптечка няма да свърши работата вместо вас. Въпреки че някои добавки могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване, трябва да работите, за да работят вашите добавки.

Например, включването на ежедневен протеинов шейк сутрин може да ви помогне да се почувствате по-сити през целия ден, което може да ви помогне да запазите апетита. Увеличеният прием на протеини също може да ви помогне да изградите мускули, което спомага за рекомпозицията на тялото.

Някои добавки за отслабване имат някои доказателства, които ги подкрепят, но не са доказани добавки като метода, който никой не иска да приема: яжте по-малко калории, отколкото изгаряте.

Публикувано за първи път на 7 юни 2020 г. в 6:00 ч. PT.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.