Време е да преразгледаме това отглеждане на въглехидрати.

въглехидрати

В средната ви гама от хранителни тежки тежести скромните бежови въглехидрати често не се виждат никъде.

Но макар да знаем, че макронутриентът е от съществено значение за енергията, нарастващата част от науката посочва въглехидратите като ключови за постигането на здравословен състав на тялото.

Все по-голям брой изследвания сочат към способността на въглехидратите да помагат при загуба на тегло.

Толкова вкоренено е посланието „хлябът и макароните те карат да спечелиш“, че идеята обратното да е истина изглежда не по-малко от глупост. Разбира се, масите се обръщат, макар и в сло-мо, от известно време.

Винаги сме ви насърчавали да не сте прекалено твърди с въглехидратите - всеки експерт по хранене ще насърчава храненето във всички групи храни - но по времето, когато HIIT наистина, добре, удари, всички приеха въглехидратите като жизненоважни за подхранване на интензивни тренировки ( фактът, че най-вкусният начин за ядене на ядково масло е ясно ометен върху препечен хляб, не е навредил).

Ако се нуждаете от убеждаване, че трябва да избирате, вместо да избягвате въглехидратите за отслабване, погледнете науката.

Въглехидрати и отслабване: Как действа

През февруари миналата година учени от изследователския център за превенция в Станфорд в Калифорния публикуваха резултатите от голямо проучване, сравняващо валидността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Докато рандомизираното клинично изпитване, наблюдаващо 600 възрастни с наднормено тегло, не установи значителна разлика между резултатите от двете групи след една година, изследователите направиха интересно наблюдение - че ключът към трайната загуба на тегло не е количеството храна в чинията ви, нито групата храни, но качеството на тази храна.

Те откриха, че тези, които намаляват добавената захар, рафинираните зърнени храни и силно преработените храни, докато увеличават приема на зеленчуци и пълнозърнести храни - включително въглехидрати - са загубили значителни количества тегло в продължение на една година. Това последва неотдавнашната публикация на книга, приветстваща силата на сложните въглехидрати, за да ви помогне да отслабнете.

Супер въглехидратната диета от Боб Харпър, PT за хора като Бен Стилър и Гуинет Полтроу (и, да, той е човекът от най-големия губещ в Америка, ако имате същия вкус към телевизията като нас) е диетичен план, основан на идеята на ядене на въглехидрати на всяко хранене три пъти на ден в продължение на 90 дни.

Най-добрите въглехидрати за ядене

Сред въглехидратите, които носят своите супергеройски носове, са като кафяв ориз, елда и българи, както и пълнозърнест хляб и тестени изделия; Харпър препоръчва да се избягват гевреци, зърнени храни (с изключение на овес) и сушени плодове, докато сте в плана.

Объркан? Не ви обвиняваме.

„Хранителната наука зад въглехидратите и тяхното въздействие върху организма е сложна, тъй като те се предлагат в голямо разнообразие от форми, особено в храни, които са на растителна основа“, обяснява д-р Дуейн Мелър, старши преподавател по човешко хранене в Университета в Ковънтри и Говорител на Британската диетична асоциация (BDA). "Въглехидратите могат да съществуват като всичко от една молекула до хиляди вериги, така че възможните комбинации са огромни."

Колкото и безразсъдна да е мантрата „без въглехидрати преди Marbs“, тя се основава на идеята, че карбулирането хвърля мазнини и бързо.

Ако се нуждаете от напомняне за това какво се случва с тялото ви, когато изкривите въглехидратите напълно, в рамките на дни тялото ви навлиза в кетоза - състояние, при което изгаря мазнините, а не захарта, за да подхранва процесите си.

„Без въглехидрати преди Marbs“

Множество проучвания, разследващи диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето и Аткинс, са установили, че те наистина водят до загуба на тегло.

И така, как яденето на повече въглехидрати може да има същия ефект?

Прости срещу сложни въглехидрати

Все по-често изследванията подчертават значението на разликата между прости и сложни въглехидрати - и те ги наричат ​​сложни за нищо.

"Както подсказва името им, простите въглехидрати се разграждат в една стъпка. Когато ядете шоколадово блокче, обикновените въглехидратни захарозни молекули се насочват директно към тънките черва, където бързо се превръщат в глюкоза и се абсорбират в кръвта, причинявайки нивата на инсулин за бързо покачване ", обяснява Кейтлин Колучи, регистриран диетолог и говорител на ИАЛ (@themissiondietitian). "Докато сложните въглехидратни молекули изискват повече работа, за да се превърнат в глюкоза."

Пълнозърнести въглехидрати

Когато изядете парче пълнозърнест хляб или вилица пълнозърнести макарони, слюнката заобикаля сложната въглехидратна молекула и започва да я разгражда до малтоза. Тогава ензимът в червата, наречен амилаза, трябва да го разгради допълнително на по-малки молекули глюкоза, след което те могат да влязат в кръвта ви. Този по-дълъг процес води до по-бавно покачване на нивата на инсулина, избягвайки всякакви внезапни пикове.

Накратко, заменете простите въглехидрати с техните сложни братовчеди и ще се чувствате по-сити за по-дълго, което означава, че няма да бъдете толкова изкушени от чудовището от захар в 15:00.

„Сложни въглехидрати преди Марбс“

Това е важно, тъй като все повече изследвания показват, че засищането, а не лишаването, е ключът към дългосрочното поддържане на теглото. Това означава, че докато премахвате всички въглехидрати (колкото и ограничителни и мизерни да са), това може да ви помогне да отслабнете в краткосрочен план, яденето на сложни въглехидрати може да бъде ключът към поддържането на теглото за дългосрочно.

"В проучвания, които разглеждат диетите с ниско съдържание на въглехидрати спрямо диетите с ниско съдържание на мазнини за 12 месеца, изглежда, че след шест месеца поведението на хората има тенденция да се сближава, което означава, че те започват да ядат повече подобни количества въглехидрати, независимо от диетата, която отново, "казва д-р Мелър.

"Някои хора успяват да поддържат диета с ниско съдържание на въглехидрати, но други не. Яденето на разумна гама храни, включително сложни въглехидрати, може да избегне риска от лишения и да помогне да се поддържа чувство на ситост или ситост след хранене."

Примери за пълнозърнести храни

  • Елда
  • кафяв ориз
  • Царевица
  • Пшеница
  • Ечемик
  • Овес
  • Сорго
  • Киноа

Дългосрочна загуба на тегло

Ако целта ви е да свалите килограми и след това да поддържате здравословно тегло, тогава науката предполага, че консумацията на сложни въглехидрати може да ви помогне да направите това.

Сега, за да вземем „сложни въглехидрати преди Marbs“.

Вдъхновен? Вижте нашия списък с „добри“ въглехидрати.