Заклейте се с кето, Whole30 или периодично гладуване? Ние мразим думата "диета", но обичаме да прилагаме правила около това какво трябва да ядем. Ето защо сме обсебени.

защо

Независимо дали сте привърженик на правилата за хранене или напълно против какъвто и да е структуриран план, е доста трудно да се отрече, че ние, американците, ги жадуваме. Доказателство е популярността на програми, като Whole 30, кетогенната диета, месоядната диета, периодичното гладуване и други, които насърчават елиминирането на цели групи храни и/или следването на определени (често строги) насоки. Харесваме ли добро предизвикателство без захар, без зърнени храни, без алкохол или има нещо друго в играта?

УМОРА ЗА РЕШЕНИЕ

Храненето се свежда до вземането на много решения, много от които в бърза последователност. „Правим над 200 избора на храна на ден“, казва д-р Гари Фостър, главен научен директор в WW, новите наблюдатели на теглото. Всички са запознати с този сценарий за хранене: „Мога ли да ви започна с мезе?“ „Искате ли да видите специалните оферти,“ „Искате ли да разгледате винената листа?“ „Мога ли да ви донеса още един кръг?“ „Искате ли да видите менюто за десерт?“ и така нататък. Има много усилия, свързани с вземането на решения, и толкова много избори могат да ни накарат да се почувстваме съкрушени. Не само изборът на храна облага мозъка ни. Помислете колко по-лесно е да се облечете, когато сте далеч от дома само с три тоалета, в сравнение с това как всяка сутрин натрупвате мозъка си, загледан в килер, пълен с дрехи.

Привлекателността на тези програми е, че те ви дават рецепта, за да намерите изход от хранителните навици, които се чувстват неконтролируеми.

„Умът ни жадува за неща, които са лесни и изискват малко мислене, защото непрекъснато жонглират с толкова много различни задачи. Вземането на решение какво да се яде е само още нещо, което трябва да се направи “, казва Сюзън Алберс, PsyD, автор на„ Eating Mindfully “и клиничен психолог в клиниката в Кливланд. Мартин Бинкс, доктор по медицина, доцент и директор на Инициативата за здравословно метаболитно хранене (HMI) в Тексаския технически отдел по хранителни науки казва това по следния начин: „По-лесно е да се направи избор„ да “или„ не “, обяснявайки, че е по-просто и по-малко стресиращо вземайте двоични решения, вместо да влизате в нюансирани. Правилата за храните могат да опростят нещата. Когато сервитьорът се отбие с кошницата за хляб, кето диетата може бързо и лесно да стигне до „не благодаря“ в сравнение с всички променливи, които може да изисква гъвкав стил на хранене: „Какви други скорбялни храни ям? Колко съм гладен? Пълнозърнест ли е хлябът? ” Колкото повече променливи има, толкова по-сложно е за вашия мозък да вземе решение и това, казва той, обяснява част от нашата мания по правилата за хранене.

Свързани

Как го правят Какво ядат четирима диетолози на ден

СКРЕПНА ПОРЪЧКА

Животът е хаотичен и често непредсказуем. Въведете твърди правила за хранене. Изследванията показват, че предсказуемостта ни помага да намалим стреса и ни поддържа спокойни, като ни позволява да се чувстваме по-контролирани от нашата среда. Кажете го така: Когато се чувствате, че хранителните ви навици са малко прекалено свободни, структуриран план може да ви помогне да получите „Имам това!“ усещане чрез осигуряване на ясен, стъпка по стъпка път за отпадане на наднорменото тегло или да вземете ежедневната си халба навик на Бен и Джери под контрол. Ако се замислите, когато се изгубите в гората и се притеснявате да излезете преди да се стъмни, бихте ли предпочели да позволите на Google maps да ви води от точка А до точка Б с подробни указания или бихте били готини с намирането на маркер за посока (може би позната скала?) и да го разберете? Привлекателността на тези програми е, че те ви дават рецепта, за да излезете от хранителните навици, които се чувстват неконтролируемо, обяснява Фостър.

ЧУВСТВО ЗА КОНТРОЛ

Повечето планове премахват или ограничават храни, за които жадувате, като чипс, бисквитки, сладолед, Mac и сирене и други (освен ако не правите множество замествания на съставките). Жаждата е сложна, но е по-скоро екологична, отколкото биологична и както знаете, много от нас се борят с тях. Има няколко фактора, които могат да ви задействат: памет, снимка (да речем, Instagram или реклама на вашия компютър), миризма (помислете за ефекта на Cinnabon) или просто да видите нещо в килера си. Жаждата до голяма степен се научава; те не се ръководят от телесни нужди, обяснява Бинкс. Ако премахнете подканата, можете да намалите апетита, казва той. Това може да обясни защо хората смятат, че могат успешно да се справят с апетита, когато спазват набор от твърди правила за хранене - защото, „пуф“, не правите мак и сирене за семейството или държите брауни в къщата, така че подсказката, която ви кара го няма.

Освен премахването на задействащите фактори, разрешените храни обикновено са цели, непреработени. Почти винаги обработените и захарни изделия се изрязват. Дана Смол, д-р, професор по психиатрия и психология, директор на Центъра за съвременна диета и физиология в Медицинското училище в Йейл, казва, че на преработените храни всъщност е по-трудно да се противопоставим, отколкото на цели. Природата всъщност не сдвоява въглехидратите и мазнините в същите количества и съотношения, които се срещат в храни като пържени картофи и пица, и Малък - който е изследвал сканирането на мозъка на участниците, докато решават колко да платят за определени, модерни индулгенции (от сирене до шоколадови бисквитки с бял хляб) - казва, че мозъкът ни не е еволюирал, за да се справи с метаболитните сигнали, които тези комбинирани храни задействат. С други думи, когато ядем тези видове храни (да речем картофени чипсове), мозъчната ни верига светва повече, отколкото когато ядем въглехидрати или мазнини сами - дори когато всичко останало (като калории и колко се радваме на тази храна) е същото. Правилата за твърда храна, които ограничават съвременните преработени билети, са един от начините за отслабване и минимизиране на апетита.

ПРОБЛЕМЪТ С ПРАВИЛА ЗА ХРАНИТЕ

Първоначалният успех, който може да почувствате при структуриран план за хранене, може да се почувства овластяващ и вълнуващ, но проблемът, казват експерти, е, че тези програми не изграждат резервен план за онези моменти, когато сте навън с приятели и всички поръчват начос. Живеем в реалния свят, така че никога не можете да премахнете напълно всички различни задействащи фактори, които предизвикват апетита, които с течение на времето могат да ги накарат да се чувстват по-интензивни. Просто помислете какво се случва, когато ви кажат: „Не мислете за синия цвят.“ Шансовете са, че нещо синьо ми дойде на ум. Ако сте си повтаряли тази фраза няколко пъти на ден, може да забележите повишено съзнание за сините предмети. Същото важи и за апетита. Всички ваши любими храни в списъка „не яжте“ стават трудни за игнориране.

Освен това тези планове често са нереалистични и могат да навредят на нечия връзка с храната. В някои случаи натрапчивата диета може да попречи на качеството на живот.

Свързани

Nutrition Smarts Как да отслабнете тази година, според регистриран диетолог

ПРАВИЛНИЯТ НАЧИН НА ПРАВИЛА НА ХРАНИТЕ

Ако се опитвате да отслабнете или да поставите по-здравословни навици, първоначално може да ви помогне структуриран план. Но експертите са единодушни, че резултатите може да са краткотрайни, тъй като повечето програми за твърдо хранене не отчитат неща като празнични ястия, излизане с приятели или поднос за офис понички. „Недостатъкът е, че хората често се изправят срещу ситуации и среди, които не поддържат или откровено влизат в конфликт с плана“, обяснява Алберс. Кето диетата отива на рожден ден и какво се случва след това? Какъв е планът за справяне с тортата за рождения ден? „Без план Б структурираната диета се изхвърля през прозореца или хората се чувстват сякаш се провалят“, казва Алберс.

Въпреки че структурата и насоките може да са от полза, също толкова важно е да се научите как да бъдете гъвкави и да се наслаждавате внимателно на храната, за да постигнете дългосрочни резултати и да останете здрави емоционално и физически Ето някои насоки за намиране на правилния микс:

  • Намерете план, който да се хареса на вашите вкусови рецептори. Ако никога не сте мечтали да се откажете от сандвич с пуйка, потърсете програма, която да го включва - поне по някакъв начин (да речем, в обвивка с брашно от маниока).
  • Направете резервно копие. Нереалистично е да мислите, че никога няма да вземете храна, която не се планира, и това е добре. Дайте си гъвкавост, за да изживеете тези преживявания с храна, и след това се върнете към одобрените храни, ако искате. Но не се чувствайте победени в тези моменти. Правилата са невъзможни за спазване, така че не сте вие, а те.
  • Създайте здрава основа. Да станеш здрав е нещо повече от това да отслабнеш и да се храниш добре. Той включва поддържане на активност, минимизиране на стреса, получаване на подходящ сън и гарантиране, че вашите отношения са в добра форма и са склонни към това. Не се фокусирайте толкова много върху аспекта на храненето, че омаловажавате тези други важни стълбове.
  • Бъдете наясно с червените знамена. Алберс казва, че най-лошият сценарий е, когато структурирана програма води до изолация или мания или трудна връзка с храната. Ако откриете, че отказвате плановете за вечеря с приятели или ограничавате социалните възможности, защото вашата хранителна програма е твърде ограничаваща, това е знак, че може да имате нужда от помощ за възстановяване на връзката ви с храната.
  • Решете какво работи. И какво не работи. Може би сте разработили здравословен ритъм на закуска, следвайки набор от строги правила за хранене, или може би сте премахнали някои ненужни закуски. След като надраснете плана, няма нужда да отделяте позитивното поведение, което ви обслужва. Програмата може да включва манталитет „всичко или нищо“, но това не означава, че нямате право да заемате онова, което работи, и да изоставяте онова, което не е.

КАКВО НУТРИОНИСТ ИСКА ДА ЗНАЕТЕ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.

Саманта Касети е регистриран диетолог в Ню Йорк. За още чудесни съвети, които улесняват по-лесното хранене и по-доброто живеене, следвайте я в Instagram, Facebook и Twitter.