Алла Зарифян

22 октомври 2019 г. · 7 минути четене

И как можете да го опитате относително без болка

защо

Едва ли можете да отворите здравна публикация, без да видите поне една статия за периодичното гладуване. Самият термин е изискан начин да се каже, че спирате да ядете за определен период от време. Този период може да продължи от 8 часа до няколко дни. Въпреки това, последното определено е в крайния край.

Защо е добре за вас?

Хората прекарват около 95% от времето си на Земята като събирачи на ловци. Наличието на безкраен запас от храна, който човек може да получи, докато едва вдига пръст, е много необичайно и скорошно развитие. Дори след възхода на земеделието, хората често трябваше да отидат за продължителни периоди от време с много малко ядене - вероятно дори повече от преди. Сега едва ли можем да отидем за три часа, без да хапнем.

Периодичното гладуване имитира условията, които са по-естествени за човешкото тяло. Може да ви помогне да отслабнете (чрез изгаряне на мазнини), да подобрите инсулиновата чувствителност (предотвратяване на диабет), да понижите нивата на холестерола и кръвното налягане, да намалите риска от рак и възпаление и като цяло да забавите процеса на стареене.

Постът не е за всеки. Ако сте бременна или кърмите, имате диабет или трябва да регулирате нивата на кръвната си захар по някаква друга причина, първо трябва първо да се консултирате с Вашия лекар. Също така не се препоръчва за деца и юноши или за хора, занимаващи се с активна физическа подготовка. Ако решите да гладувате по-дълго от 24 часа, първо трябва да говорите с Вашия лекар или дори да бъдете наблюдавани от доставчик на здравни услуги по време на гладуването.

И така, какво се променя в тялото, когато постиш? Възможно е да напишете учебник по тази тема, но ето няколко основни акцента.

Нивата на глюкоза и инсулин на гладно намаляват
Обикновено нивата на глюкозата ви се повишават след хранене. Повишават се и нивата на инсулин, което води до актуализиране на глюкозата от клетките в тялото ви и спада както на глюкозата, така и на инсулина в кръвта. Хората често започват да стават по-малко чувствителни към инсулин с напредването на възрастта или напълняването. В този случай нивата на инсулин и глюкоза в кръвта остават високи, което може да се превърне в пълноценен диабет, ако този процес продължи. Високата кръвна захар може да причини сърдечни и бъбречни заболявания и увреждане на нервите, наред с други неприятни здравословни състояния.

Когато глюкозата не се доставя чрез хранене, тялото попада в запасите от гликоген и освобождава глюкозата в кръвта. По принцип гликогенът е форма на глюкоза, която се поставя в лесно достъпно съхранение. Но в тялото се съхранява само толкова много гликоген и когато тези запаси се изчерпят, тялото ви ще започне да разгражда мазнините и мускулите. Този процес обикновено започва около 12 часа след гладуването. Журито все още не знае колко мазнини срещу мускули се разграждат, но ако искате да опитате продължителни гладувания, трябва да се храните с високо съдържание на протеини и да се упражнявате, за да избегнете загуба на мускулна маса. Ако искате да натрупвате мускулна маса активно, тогава периодичното гладуване може да не е за вас или поне да го поддържате по-кратко.

Нивата на IGF1 намаляват
IGF1 означава инсулиноподобен растежен фактор I. Това е хормон, който е важен за здравословния растеж в детска възраст. При възрастни обаче той може да играе роля при някои видове рак, както и при стареенето. За да опростите, ако сте възрастен, особено на средна или по-голяма възраст, искате ниски нива на IGF1.

Увеличават се автофагията и самовъзстановяването
Автофагията е процес, при който тялото унищожава и реабсорбира увредените клетки. Някои гени за клетъчно възстановяване се включват и чрез гладуване, така че имате клетъчен еквивалент на пролетно почистване, с фиксиране или изхвърляне на остарели части. Като цяло, повече автофагия и клетъчно самовъзстановяване = по-нисък риск от рак и по-бавно стареене. Проучванията показват, че автофагията започва след около 12 часа.

Как можете да опитате?

Пропускането на хранене е най-добрият начин да започнете. Виждал съм поне няколко стратегии за периодично гладуване, но най-лесният начин да започнете е да пропуснете хранене. Можете да пропуснете обяда например. Така че, ако закусвате в 8 часа сутринта и след това не ядете вечеря до 18 часа, ще гладувате 10 часа. Като алтернатива можете да пропуснете закуската. Така че, ако ядете последното си хранене в 20 часа и след това не ядете нищо до обяд на следващия ден, ще гладувате 16 часа (но ще спите няколко от тези часове).

Перспективата да пропуснете хранене звучи много просто и въпреки това може да бъде много трудна. Програмирани сме да избягваме глада чрез милиони години еволюция. Ако сте ловец-събирач и се чувствате гладни, може да минат часове, докато успеете да изядете значителна храна. Вероятно трябва да преследвате няколко животни или да ходите с часове, за да съберете достатъчно храна. Така че гладът е вградена аларма, която е трудно да се игнорира, но е важно да запомните, че това е фалшива аларма за повечето от нас, тъй като храната обикновено е в изобилие и е само на няколко крачки.

Когато първоначално се опитах да пропусна обяда, разяждащото чувство на глад следобед затрудни концентрацията. Все пак става по-лесно. Тялото ви по някакъв начин свиква и чувството за глад става много по-малко остро.

Стигнах дотам, че през повечето делнични дни или пропускам закуска или обяд. Ако съм зает с работа, лесно е да забравя, че не съм ял и да не се вманиачавам в чакането на следващото. Всъщност е много освобождаващо, защото като цяло се чувствам много по-малко гладен и мога да ям по-малко калории, дори и да не пропусна дадено хранене. Ето няколко съвета за улесняване на гладуването.

Пия кафе
Има много предимства за кафето и едно от тях е, че е чудесно средство за потискане на апетита. Изпийте чаша кафе и вероятно ще се почувствате много по-малко гладни. Въпреки това, когато се каже кафе, имам предвид само смлени зърна кафе и вода (малко мляко е добре, но не и захар). Ако отидете на гранде лате с каквото и да изхвърлят там, то може да работи над 300 калории. По стечение на обстоятелствата чаят може да има обратен ефект. Танините в чая насърчават храносмилането и могат да ви огладнеят или дори да ви стане гадно, ако пиете чай на гладно.

Пия вода
Лесно е да се дехидратирате, ако не ядете. Консумираме доста вода, когато ядем повечето храни, така че трябва да запомните да пиете, ако не ядете. Неподсладеният билков чай ​​също ще работи, ако искате нещо топло и по-малко скучно.

Наспи се
Това може да е по-малко очевидно, но ако сте уморени и гладни едновременно, може да изтласкате скалата на мизерията твърде далеч. Бих препоръчал да се храните нормално, ако не сте спели достатъчно и сте гладували в дните, когато не сте толкова уморени.

Останете заети
Честно казано, доста е лесно да пропуснете хранене в дните, когато компютърът ви експлодира със съобщения и имате срещи, за които да бягате. Ако пропусна закуската, мога да стигна до обедното време за миг, като просто отговарям на всички имейли, които колегите ми от източния бряг успяха да ми изпратят, преди дори да съм станал. Никога не пропускам умишлено хранене през уикендите - физически съм много по-активен и имам малък човек, който трябва да се храни, така че обикновено ям с него.

Планирайте други почивки
Често ядем, защото това осигурява приятна почивка, начин за отлагане или друго разсейване. Ако пропускам обяда, се опитвам да направя нещо друго, което ми позволява да оставя компютъра си за поне 20 минути. Отидете на разходка, вземете кафе, гледайте забавен видеоклип - каквото ви радва, но не включва храна.

Какво следва?

Ако сте свикнали да пропускате хранене и искате да го пренесете на друго ниво, можете да опитате 24-часов пост. Най-лесният начин да го направите е вероятно да ядете последното си хранене вечер и след това да не ядете нищо до следващата вечер. По същество ще пропуснете две хранения: закуска и обяд. Стигнах дотам, че не съм ужасно гладен по време на обяд, ако не закусих и мога да отида до вечеря без много страдания.

Ако се чувствате авантюристично, вероятно можете да преминете 24 часа и да изчакате до следващата сутрин, превръщайки го в 36-часов пост. Въпреки това, нищо по-дълго от това не бива да се опитвате сами. Лично аз не планирам нищо по-дълго от 24 часа, защото не виждам необходимост от продължително гладуване в моя случай. Въпреки това, планирам да изпробвам месечни 24-часови пости и да видя как ще стане това. След като идеята да пропуснете едно хранене не ви плаши, липсата на две също не изглежда твърде плашеща. Мисля, че това е общо поддържане на здравето, подобно на упражненията, здравословна диета и достатъчно сън. Надявам се да продължа да ям, когато реша, а не когато тялото ми звучи фалшиво. Загубата на остро чувство на глад е много освобождаващо.