Whole30 е 30-дневна диета, която моли последователите да спрат да ядат захар, алкохол, зърнени храни, бобови растения, соя и млечни продукти. Идеята е, че чрез премахване на тези „задействащи храни“ хората могат да идентифицират съставките или групите храни, които оказват отрицателно въздействие върху здравето им. Въпреки че планът включва много различни възможности за хранене, постоянният глад все още може да бъде проблем за някои, които се опитват да спазват диетата.

докато

INSIDER разговаря с диетолози и диетолози, за да разбере най-вероятните причини все още да сте гладни при диетата Whole30.

Просто не ядете достатъчно

Една от най-честите причини хората да изпитват постоянен глад по време на диетата Whole30 е проста липса на храна.

"Много хора подхождат към Whole30 като диета за отслабване и намаляват приема на калории. Whole30 е предназначена за лечение на възпаление и ограничаване на приема на преработени храни, не е създадена като основно диета за отслабване", каза професионален готвач и сертифициран треньор по интегративно хранене Лора Брукс ВЪТРЕШНО.

Опитът да намалите приема на калории, като същевременно елиминирате групи храни, може да остави стомаха ви да ръмжи. Лекът за постоянно чувство на глад, докато следвате Whole30, може просто да консумирате по-големи порции, които ви оставят да се чувствате доволни.

Не сдвоявате правилно храните

"Хранителните комбинации са много важни, когато се обмисля засищането на тялото. Парче плод, макар и здравословно, може да ви огладнее час по-късно. Така че сдвояването на плодовете със здравословни мазнини, като бадемово масло, може да поддържа кръвната Ви захар стабилна за по-дълъг период на времето ", каза сертифициран треньор по интегративно хранене Ерин Асенца пред INSIDER.

Получаването на достатъчно мазнини, фибри и протеини е важно, когато търсите ситост. Някои опции могат да включват добавяне на авокадо към сутрешните бъркани яйца или сервиране на резенчета ябълки или сладки картофи с бадемово масло.

Загубили сте връзка с личните си сигнали за глад

Ако се чувствате така, сякаш сте прекарали години в опити една диета след друга, възможно е вашите естествени реакции на глад да са се объркали. Може да объркате истинския глад с желанието за специфични храни или дори жаждата.

"Ако и преди сте били на диети, е напълно възможно да сте спрели да слушате сигналите си за глад. Внезапна или драматична промяна в това, което ядете всеки ден, може да ви накара да внезапно обърнете внимание отново. Ако свикнали да ядете по определен начин, може да почувствате глад, когато не следвате този модел “, каза Кейти Голдбърг, регистриран диетолог и съосновател на EKG Nutrition, пред INSIDER.

За да разберете дали гладът ви е психологическа реакция на стрес или скука, опитайте да се придържате към редовното хранене и се уверете, че ядете достатъчно. Също така си струва да забележите дали гладът ви ще бъде задоволен от някаква храна или всъщност просто копнеете за едно конкретно лакомство.

Не получавате достатъчно фибри

Разтворимите фибри се превръщат в гелообразно вещество в стомаха. Забавя храносмилането, което помага за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза и понижаване на холестерола. Това може също да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго, така че може да искате да включите повече храни, богати на фибри като зеленчуци, сладки картофи, кокос или плодове в ежедневните си ястия.

Не консумирате достатъчно течности

Мозъкът понякога може да обърка жаждата с глад. Ако не приемате достатъчно течности, независимо дали от напитки или храна, може да сте дехидратирани.

"Увеличаването на приема на протеини или фибри (и двете могат да бъдат общи за участниците в Whole30) означава, че тялото ви се нуждае от повече вода, за да помогне за правилното смилане и усвояване. Ако не сте увеличили приема на вода, може да сте дехидратирани, което може да се прояви като глад, "каза Голдбърг.

Въпреки че не бива да прибягвате до пиене на повече вода, за да задушите действителния глад, хващането на чаша от нея, когато страхът желае, може да ви помогне да разберете какво е истинският глад и какво е дехидратацията.

Продължавате да правите едни и същи ястия отново и отново

"В началото бяхте толкова развълнувани да опитвате нови рецепти, но сте попаднали в едни и същи лесни рецепти. Вашето тяло жадува за разнообразие и яденето на едни и същи храни не е толкова задоволително психически", каза Брукс.

Ако се почувствате измъчени от глад след хранене и не се чувствате удовлетворени от храната си, опитайте да подготвите нова рецепта, за да запазите нещата вълнуващи и да поддържате инерция по плана Whole30. За щастие има десетки рецепти специално за тези, които следват плана Whole30.

Чувствате се лишени

Освен ако предпочитаните от вас снизхождения са зеленчуци и ядки, спазването на Whole30 вероятно ще означава временно изрязване на някои от любимите ви комфортни храни и лакомства. Това може да усили апетита ви и да се почувствате недоволни от храненето.

„Whole30 е ограничителна диета и ограниченията пораждат желания. С други думи, след като сметнем дадена храна за„ забранена “, ние създаваме уязвим пейзаж към изкушенията и желанията на забранената храна. Заместването на тази храна с одобрени от Whole30 опции може да ви задоволи в краткосрочен план, но вероятно ще ви остави неудовлетворени по пътя, "

Whole30 може да не е подходящ за всички. Например, ако сте фанатик на макаронени изделия, заместването на истински спагети с вегетариански юфка може да не уцели мястото. Ако сте човек, който не може да понася да ви казват „не“, дори и от самия вас, Whole30 хранения може да ви накарат да се чувствате гладни и да жадувате повече.

За щастие, има някои лесни за Whole30 решения на често срещаните апетити, като засищане на сладоледен апетит със замразени банани. Можете също така да опитате да хапвате печени, хрупкави подправени зеленчуци, когато се окажете жадни за картофени чипсове. Хранителният блог A Clean Bake също така включва обзор от десерти, които са подходящи за Whole30, които могат да задоволят желанието ви, ако сте готови да изпечете малко.

Не ядете достатъчно въглехидрати

"Намаляването на консумацията на зърно може да доведе до липса на правилна консумация на въглехидрати. Въглехидратите са необходими за много телесни функции; всъщност те са основният източник на енергия на тялото", каза Брукс.

Уверете се, че сте увеличили консумацията на въглехидрати, за да успокоите глада и да сте енергични при диетата Whole30. Сладките картофи, живовляк, зимни скуош, цвекло и банани са всички източници на въглехидрати, подходящи за Whole30, които можете да включите във вашата диета, според Real Foods.

Закусваш

Планът Whole30 позволява три хранения на ден, но закуската не се препоръчва. Ако сте промъквали лека закуска между отделните хранения, това може да доведе до това да почувствате повече глад, отколкото по-малко.

"Шаблонът за хранене е три на ден, без разрешени закуски. Хората се затрудняват да приемат това, тъй като сме свикнали да закусваме в стандартната американска диета. Снекът може да повиши производството на инсулин, което води до скокове и спадове в кръвната захар, което от своя страна създава редовно чувство на глад “, заяви сертифицираният треньор по хранене Ема-Луиз Паркс пред INSIDER.

Ако ви е трудно да избегнете лека закуска, опитайте да се насладите на по-големи порции ястия, пълни с баланс на протеини, мазнини и фибри, които ще ви заситят по-дълго.

Не ядете достатъчно мазнини

Само защото Whole30 набляга на изрязването на храни като масло и нездравословна храна, не означава, че трябва да се опитвате да премахнете диетата си от мазнини. Всъщност липсата на достатъчно мазнини в чинията може да е коренът на глада ви.

"Хората с диетично мислене често ще намалят много мазнини от диетата си. Мазнините ни помагат да сме сити и са хранителни вещества за ситост. Ние смиламе мазнините по-бавно от въглехидратите и протеините, поради което оставаме сити по-дълго, когато ги ядем", регистрира диетологът Мелиса Джовани каза пред INSIDER.

Уверете се, че включвате достатъчно диета, подходяща за Whole30, за мазнини като зехтин, кокосово мляко, авокадо и ядки във вашата диета, за да предотвратите глада.