яйчни

От MACROS | Публикувано на 22 октомври 2017 г.

Вашите яйчни белтъци са висококачествен протеинов източник, но е доказано, че цели яйца насърчават мускулния растеж, увеличаването на силата и загубата на мазнини.

Време е да разбием няколко мита:

Разграждане на яйца

Протеинът от яйчен белтък често се нарича перфектният протеин поради състава на аминокиселините и способността на организма да го използва правилно. Средно голямото цяло яйце съдържа около 72 калории, 6 g протеин, почти 0 g въглехидрати, 5 g мазнини и около 200 mg холестерол. Докато средният голям яйчен белтък съдържа само около 17 калории, 4g протеин, 0g въглехидрати, 0g мазнини и 0g холестерол.

Яйчният белтък съдържа до 40 различни протеина. От тях овалбуминът съставлява по-голямата част, като съставлява около 55% от протеина в яйчния белтък. Овотрансферинът е свързващ желязо протеин в яйчен белтък, който осигурява антимикробни свойства и съставлява над 10% от съдържанието на протеин.

Ovomucin е друг вид протеин, който е отговорен за по-малко от 5% от белтъка на яйчен белтък и осигурява желиращото свойство на яйчния белтък, както и допълнителни антимикробни свойства. Белтъкът от яйчен белтък е богат на BCAA и аргинин. Но е богат и на съдържащите сяра аминокиселини цистеин и метионин. Тези аминокиселини са критични за поддържането на структурата на много протеини, като колаген, който е от решаващо значение за поддържането на здравето на ставите, както и някои хормони.

Вземете жълтък

Въпреки че културистите се фокусираха върху получаването само на белтъка за неговия протеин и избягването на жълтъка заради мазнините и холестерола, днес знаем, че е по-изгодно да консумираме както яйчния белтък, така и жълтъка заедно, защото този златист център съдържа по-голямата част от микроелементите в яйцата. Това включва витамин А, витамин D, витамин К, витамини от група В, селен, желязо, цинк и фосфор. Разбира се, жълтъкът съдържа и всички мазнини и холестерол.

Що се отнася до холестерола, има по-малко притеснения относно консумацията на яйца и повишаването на нивата на холестерола в кръвта, тъй като изглежда не се влияят много от холестерола от яйцата. Всъщност едно проучване от университета в Кънектикът тества холестеролната реакция на 25 мъже и 27 жени на яйце диета (640 mg на ден допълнителен холестерол) или диета без яйца (0 mg на ден). Те открили, че холестеролът в яйчните жълтъци не повишава LDL холестеролните частици, които са свързани със сърдечно-съдови заболявания.

Що се отнася до мазнините, сега знаем, че мазнините са важни в диетата. Наситените мазнини в яйчните жълтъци са по-малко от половината от общата мазнина. Но наситените и мононенаситени мазнини, също в яйчните жълтъци, са важни за поддържането на по-високи нива на тестостерон. Вместо да са вредни, мазнините и холестеролът от жълтъците изглежда дават ползи за тези, които тренират сила.

Едно проучване от Texas A&M установи, че субекти, консумиращи три цели яйца на ден, докато следват програма за вдигане на тежести в продължение на 12 седмици, са натрупали два пъти повече мускулна маса и два пъти повече мускулна сила, отколкото пациентите, които ядат или само по едно яйце на ден, или без яйца. И тези видове ползи може да се дължат на съдържанието на холестерол. В края на краищата, холестеролът се превръща в тялото в тестостерон. А холестеролът също помага да се поддържа целостта на мембраните на мускулните клетки (това им помага да функционират правилно и да се избегне разпадането).

Учени от държавния университет в Кент поставиха 47 възрастни възрастни (на възраст 60–69 години) на 12-седмична програма за вдигане на тежести и ги тестваха преди и след това за промени в мускулната маса и сила. Те поставиха всички субекти на умерена протеинова диета и ги разделиха на две групи. Първата група спазва диета с по-нисък холестерол (1,6 mg на килограм телесно тегло или приблизително 150–250 mg на ден), докато другата половина консумира диета с по-висок холестерол (2,6 mg на килограм телесно тегло или около 250–450 mg на ден). След 12 седмици групата, която консумира диета с по-нисък холестерол, не увеличава мускулната маса и само увеличава силата си с около 35%. Групата с по-висок холестерол, от друга страна, имаше увеличение на мускулната маса с около 5lb и повиши силата си с около 90%.

Пуснете мазнината

Яйцата също могат да ви помогнат да станете по-стройни. Изследване от университета в Сейнт Луис установи, че хората, които ядат яйца за закуска, ядат по-малко калории през деня, отколкото тези, които закусват със същото количество калории, но от багел. Последващо проучване от същия екип установи, че жените консумират две яйца за закуска поне пет пъти седмично за период от 12 седмици, те губят 65% от теглото си и имат почти 85% намаляване на размера на талията си в сравнение с тези, които не добавяне на яйца към закуската им. Те също така откриха, че добавянето на две цели яйца към закуската им не води до промени в нивата на холестерола.

Помислете за яденето на две до три цели яйца на ден, за да се възползвате от всички предимства, които яйцата могат да предложат в производителността и състава на тялото. Можете да увеличите приема на протеин, като добавите допълнително бяло или две за всеки жълтък. Докато яйцата обикновено се смятат за храна за закуска, можете да им се насладите по всяко време през целия ден. Твърдо сварени, те вървят чудесно в салати или могат да бъдат самостоятелна закуска. Или ако искате наистина да извадите яйцата си, опитайте моята рецепта за чаша за яйца и шунка, която е лесна за приготвяне и вкусна.