•  

Независимо дали сте на лятна ваканция или бягате от снежното зимно време, пътуването до плажа не означава, че трябва да пропуснете тренировъчните си писти. Всъщност бягането в пясъка всъщност може да изведе бягането ви на ново ниво.

стартирате

Преди пръстите ви дори да ударят пясъка, ще искате да направите малко кондиция, за да избегнете нараняване. Добавянето на някои упражнения за глезена към обичайната си тренировка за сила е чудесен начин да подготвите краката си за промяната в терена.

„Упражненията за укрепване на глезена и баланс биха били добра идея, за да се избегнат наранявания или огромен дискомфорт“, предлага Джесика Райнхарт, основател и треньор в Sugar Runs Coaching. „Разтягането на глезена с терапевтична лента, повдигане на прасеца, разходки с пети, клякане с един крак или мъртва тяга са чудесни начини за изграждане на сила на глезена. Основната работа също е полезна за стабилизиране на средната ви част и поддържане на формата в добра форма, докато бягате по неравен, нестабилен пясък. "

Докато подготвяте краката си за новото предизвикателство, прочетете, за да научите предимствата, които ще получите от пясъка и какво трябва да имате предвид преди първото си бягане по плажа.

Въпреки че ще искате да улесните начина си на бягане по пясъка - точно както бихте направили всяка нова повърхност - ще извлечете много ползи от промяната в терена. В допълнение към оживяването на вашето бягане благодарение на новата природа, вие също ще спечелите сила и стабилност по пътя.

„Пясъкът очевидно е с по-ниско въздействие от тротоара или бетона и следователно осигурява по-добра алтернатива за външна бягаща повърхност за тези с минали проблеми със ставите“, споделя Роб Гомес, сертифициран RRCA треньор по бягане и основател на Eastern Shore Training. „Бягането с пясък също може да осигури чудесна силова тренировка за вашите четириколки и прасци, ако се прави правилно, а също така ще задейства някои от стабилизаторните мускули, които обикновено не се използват по време на бягане по равна настилка. Това може да бъде чудесно допълнение към всички тези мили. “

Точно както бихте открили, когато добавяте пътека, която се изпълнява във вашата рутинна практика, бягането по пясъка ви помага да работите с мускули, които често не използвате. Въпреки че зависи от това дали бягате на мокър или сух пясък, има по-малък шанс за нараняване на коляното благодарение на по-мекия терен (въпреки че шансът ви за нараняване на глезена може да се увеличи). Ще откриете обаче увеличаване на силата на глезена, докато работите за стабилизиране на тялото си.

Когато става въпрос за бягане на пясък, ще искате да направите малко повече планиране, отколкото просто да излезете на плажа. Първо, ще искате да направите малко проучване, според Дъг Бътлър, спортен психолог и треньор в Set Goals Not Limits, който предлага да бягате по време на отлив, за да имате повече достъп до по-твърд и по-плосък пясък.

„Опитайте се да направите малко проучване на плажа или района, на който планирате да бягате, преди да се отправите там за бягане с пясък“, добавя Гомес. „Плажът може да бъде прекалено зает поради посетители или слънчеви бани, забранено за обществеността или просто под водата поради приливите и отливите. Направете домашното си, преди да тръгнете! “

След като вземете предвид прилива и достъпността на плажа, ще искате да разберете дали бягате боси или с обувки. И за двете има ползи и може би е разумно да се направят и двете. След като се аклиматизирате, опитайте няколко боси бягания, за да укрепите труднодостъпните мускули на краката и долната част на краката.

„Босото бягане може да бъде чудесно за вас и да укрепи мускулите на прасеца, но може да ви нарани, ако не го облекчите“, отбелязва Бътлър. „Предлагам да използвате обувки и след това да направите малко босо бягане в края, за да свикнете.“

И накрая, ще искате да решите дали бягате върху мек или твърд пясък. Разбира се, не е задължително да е всичко или нищо, но в зависимост от вашите цели и опит, повечето бегачи все още получават достатъчно полза от мокър пясък.

„Мокрият пясък по-точно имитира твърдостта на настилката и следователно може да се използва за по-дълги пробези“, обяснява Гомес. „Сухият пясък очевидно е много по-малко стабилен под краката и следователно е най-подходящ за кратки крачки, които ангажират много от различните мускулни групи, които не се движат по твърди повърхности.“

Гомес е осигурил две тренировки за бегачите, за да опитат на мокър и сух пясък. Опитайте това следващия път, когато стигнете плажа за тренировка:

Направете кратък, лек темп на мокър пясък с 5, 10-секундни крачки близо до края на бягането (с много лесни джогинг между тях). Изградете темпото по време на крачките постепенно до 5K темпо до края им.

Направете кратко бягане с лек темп по твърд терен и след това 5, 10-секундни крачки в сухия пясък с една минута постоянна почивка между тях. Изградете темпото по време на крачките постепенно до 5K темпо до края им.

за автора

Ашли е журналист от Остин, Тексас. Тя е помощник редактор в LAVA и нейната работа се появява в The Atlantic, ELLE, GOOD Sports, espnW, VICE Sports, Health, Men’s Journal, Women’s Running и др. Намерете я в Twitter на @ashley_lauretta.