Всичко е само за времето за хранене

Сега затлъстяването е глобална грижа. С медицинския напредък краят на магьосниците за диета се очертава много, тъй като хората сега отхвърлят прищявките диети и започват да осъзнават силата на естествеността, за да останат здрави. Хората все повече избират различни естествени методи като упражнения, правилно хранене и по-малко ядене, за да отслабнат. Но това ли е всичко? Само храненето правилно ли е всичко, което е необходимо за отслабване?

важно

Какво е времето за хранене или хранителни вещества?

Хранителното време е да се знае кога да се ядат специфични хранителни вещества като протеини или въглехидрати, в конкретни моменти като преди или след тренировка. За да разберем това, трябва да знаем, че всяко упражнение (кардио/аеробно или силова тренировка/анаеробно) има три отделни фази, както следва:

  • Енергийна фаза- Това е фазата на упражнение, когато мускулният гликоген започва да се изчерпва. По време на тази фаза се отделят няколко хормона. Целта е да осигурите повече въглехидрати и протеини на мускулите, така че възстановяването след тренировка да е по-бързо. Следователно, a напитка, която има 4: 1 съотношение на въглехидрати към протеин трябва да се вземе.
  • Анаболна фаза- Тази фаза се състои от 45 минути след режим на тренировка. Това е решаваща фаза, тъй като мускулът изисква правилното количество хранителни вещества за изграждане на сила, както и за издръжливост и възстановяване. Мускулните мембрани са пропускливи за глюкоза само за 45 минути след тренировка; следователно, графикът за хранене през този период след тренировка е много важен. Диета от 3: 1 въглехидрати към протеини е това, което е необходимо.
  • Фаза на растеж- Тази фаза продължава до 20 часа след тренировка. По време на тази фаза трябва да се консумира диета, богата на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати или мазнини. Може да имате енергийно блокче, чаша варени овесени ядки, шепа ядки, плодови сокове и така нататък.

Целта на времето за хранене по отношение на тренировката е да запълни загубата на мускулна маса, да спечели необходимата енергия, да намали възпалението и да подпомогне по-бързото възстановяване.

Здравословни навици на хранене

Здравословните хранителни навици са свързани с насърчаване на промени в начина на хранене, които са полезни в дългосрочен план. Ограничаването от приема на храна само ще ви лиши от енергия, оставяйки ви летаргични и слаби. Следователно, не изневерявайте на удоволствието от яденето. Целта на спазването на здравословни хранителни навици трябва да бъде да се чувствате енергични, сити и въпреки това да не наддавате нездравословно тегло. Ето съвети за здравословно хранене, които ще бъдат от полза, след като станат част от вашата рутина.

  • Стойте далеч от опакованата храна. Те са с по-високо съдържание на сол и захар. Също така те съдържат различни оцветители, които са вредни.
  • Запасете килера си с пресни плодове, ядки, зеленчуци и мляко.
  • За да останете по-пълни и енергични през целия ден, преминете към пълнозърнести храни или многозърнести храни, които включват киноа и просо. Тези продукти имат високо съдържание на фибри и хранителни вещества и нисък гликемичен индекс. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и могат да помогнат за предотвратяване на диабет.
  • Не прекалявайте с храната си; избягвайте методи като дълбоко пържене, при преваряване, което или ще добави повече калории, или ще намали хранителната стойност на храната. Вместо това променете методите на готвене на пара, плитко пържене и използване на билки вместо сосове.
  • Мъдро хранене - Яжте само толкова, колкото тялото ви иска. Слушайте тялото си. Спрете, когато се почувствате сити. Не преяждайте.
  • Вода - Глътнете цял ден, колкото можете. Водата е важна за усвояването на хранителните вещества, възстановяването, регулирането на телесните функции и елиминирането на токсичните отпадъци от тялото ви. Имайте поне 3 литра вода на ден.
  • Стойте далеч от сода, изкуствено подсладени напитки, кофеин и алкохол.

Циркаден ритъм и време за хранене

Тялото ни функционира по рутинен 24-часов график. Въпреки че не е истински часовник, има вътрешен часовник, който поддържа определен ритъм. Този „циркаден“ ритъм помага на човек да регулира съня си с хранителни режими. Времето ви за хранене влияе върху метаболизма, цикъла на съня и регулирането на теглото. Храненето на нередовни интервали може да доведе до проблеми, свързани със затлъстяването.

Кое е подходящото време за ядене?

Гладът чука на вратите на стомаха ви на всеки 3-5 часа с помощта на вътрешния телесен часовник. Следователно много хора са свикнали да ядат 3 - 4 хранения на ден. Опитайте се да се придържате към храненето по едно и също време всеки ден. За да ограничите затлъстяването, приемайте 2-3 сурови ястия и еднократно приготвено хранене на ден. След тренировка диетата ви трябва да е с високо съдържание на въглехидрати и по всяко време храненията да са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Нужда от закуска - Закуска, буквално означава да прекъснете нощното си гладуване! Закуската задейства метаболизма ви, храни тялото ви и дава необходимия енергиен тласък, за да започне още един дълъг ден. Смесица от въглехидрати, протеини и мазнини ще ви отведе през останалата част от деня. Така че никога не пропускайте закуската.

Ами обяд?

Насищащият обяд е също толкова важен. Ако обядът се пропусне, това ще ви остави гладни и може да доведе до преяждане за вечеря. В крайна сметка това ще съсипе целта ви за отслабване. Обядът може да се състои от 2 порции зеленчуци и месо и 1 порция въглехидрати и минимални мазнини.

Време за вечеря

Никога не удряйте леглото с пълен стомах. Яденето поне 3 часа преди лягане е препоръката. Това осигурява достатъчно време за храносмилане. През тези 3 часа се извършва необходимото храносмилане и няма намеса в процеса на съня.

Преди лягане и сън

Ако се чувствате гладни и искате да закусвате преди лягане, ядките или протеиновите блокчета са начинът! Протеините помагат за възстановяване през нощта и мускулен растеж. Стойте далеч от въглехидратите, тъй като те осигуряват енергия, която не е необходима по време на сън. Препоръчва се интервал от поне 11 часа след вечеря и преди закуска. Ако обаче чувствате глад рано сутринта, не се лишавайте!