Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 6 август 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 24 февруари 2016 г..

Протеинът има малко PR проблем.

Много хора правилно свързват протеина с мускулната маса, тъй като те трябва да съставляват градивните елементи на мускулната тъкан в тялото ви. Ако мускулите ви са къща, протеините са тухлите.

Много хора смятат, че яденето на прекалено много протеини ще ги накара автоматично да се „напълнят“. Това не е вярно и това води до недоразумение относно това основно хранително вещество и общата нужда от мускулна маса .

Те смятат, че не се нуждаят от протеин, ако се опитват само да се подготвят или да се тонизират.

Но това е вярата, която самоунищожава. Това е така, защото когато хората казват, че искат да бъдат тонизирани - независимо дали го знаят или не - всъщност казват, че искат да подобрят телесния си състав чрез намаляване на мастната маса и увеличаване на чистата си телесна маса. Протеините играят важна роля и в двата аспекта и при постигането на този тонизиран външен вид.

Откъде идва „обемният“ външен вид

Повечето хора, които искат да се тонизират, казват това, защото нямат никакво желание да бъдат толкова огромни, колкото професионален културист. Това е разбираемо. Това е екстремен спорт - бодибилдингът изисква тялото ви да претърпи драстични промени и огромно количество физическо развитие, както и специализирано хранене, което, да, обикновено включва консумация на допълнителни протеини.

Въпреки това не протеинът кара културистите да изглеждат по начина, по който го правят. Това, което те правят със състава на тялото си в тренировките си, води до огромния им разкъсан вид.

Когато хората си представят как изглежда културистът, това, което всъщност си представят, е културист състезателна форма.

За да влезе в състезателна форма и да получи дефинирания външен вид, културистът трябва да намали процента на телесните си мазнини до опасно ниски нива, близки до основните нива на мазнини, коитоr men е на път 3% и жени 10-12% телесни мазнини. Този тип телесен състав изглежда така:

мускулна маса

Ако съставът на тялото ви изглежда така, ще имате огромни, обемисти мускули, видими по цялото тяло. И намаляване на процента на телесни мазнини до такова ниско ниво ще има негативни ефекти на нивата на хормоните, увреждайки вашето благосъстояние. За повечето хора това не е целта.

Културистите са единият край на крайността, но това, което е от другия край, не е много по-добре.

Последиците от ниското съдържание на протеини: слаби мазнини

Сигурно сте чували много за слабата мазнина. Кльощавите дебели хора изглеждат слаби, но отпуснати: не са тонизирани и изобщо нямат определение за тялото си.

Някой, който е „слаб дебел“ е някой, който изглежда слаб и има „нормално тегло“ според ИТМ, но вътрешно споделя много характеристики с някой, който е със затлъстяване.

Нормално тегло, но затлъстяване? Как е възможно това? Кльощавата мазнина всъщност е популярен термин за реално медицинско състояние, наречено саркопенично затлъстяване. Някой, който е със саркопенично затлъстяване, има много ниски нива на скелетна мускулна маса за някой с теглото си. Те имат профили на телесен състав, които изглеждат така:

Забележете голямата разлика между дължините на решетките, показващи скелетна мускулна маса. Това е пълната обратна на композицията на културиста, която видяхме по-горе. Далеч от това да е близо до основните мазнини, процентът на телесните мазнини на този човек е 35%, 7% над това, което се счита за здравословно за жените.

Как хората стават слаби? Един от „популярните“ начини да станете слаби мазнини всъщност е нещо, което много хора смятат за „добър съвет за фитнес“ за загуба на мазнини: намалете калориите и направете тонове кардио, без да се фокусирате върху храненето или развитието на мускулите. Ако това звучи като вашата тренировъчна стратегия, може да се саботирате, като разбивате мускулите си.

Проучване в Journal of Physiology изследва група тествани и ги кара да правят упражнения за крака при интересни обстоятелства: единият крак е доведен до състояние на редуцирано гликоген (чрез упражняване само на този крак) и е тестван срещу другия крак с нормални нива. Резултатите? Изследователите наблюдават a нетна деградация на мускулната тъкан в редуцирания от гликоген крак.

Като избягвате правилното хранене и развитието на мускулите, няма да се доближите до постигане на тонизиран вид. Вероятно ще бъдете отпуснати и слаби.

Протеините и мускулите са ключови за всеки

Така че, ако културистите са твърде обемисти, но слабите дебели хора са твърде отпуснати, как да постигнете целта да станете и да изглеждате тонизирани?

Разработете постно тяло. Какво е постно тяло? Този, който се характеризира с достатъчно развитие на мускулна маса и ниски количества мастна маса: вид щастлива среда между обемист културист и слаб дебел човек.

За да се развие a постно тяло, трябва да развиете своя Маса на постно тяло. За да развиете своята чиста телесна маса, трябва да направите някакъв вид тренировки с тежести или устойчивост. Но за да постигнете успех, трябва да дадете на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, за да расте: въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и най-важното: протеини.

Това не означава, че трябва да поглъщате шейкове, както виждате културисти и други спортисти във фитнеса. Всъщност, претоварването с протеини, за да развиете мускулите си, е пълен мит.

В проучване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, изследователите сравняват мускулното развитие на три групи спортисти при един и същ режим на упражнения, но различни нива на прием на протеини. На една група е дадено по-малко от препоръчителното дневно количество (1,4 g/kg телесно тегло), на една група препоръчителното ниво (1,8 g/kg телесно тегло) и на една група над препоръчителното дневно ниво (> 2,0 kg/тяло тегло).

Изследователите установиха няма записано обезщетение в сила или промени в състава на тялото в групата, която надвишава препоръчаното количество протеин необходими за силови тренировки. Те открили, че 0,8 - 0,9 грама на килограм телесно тегло е достатъчно, за да се видят благоприятни промени в телесния състав.

Да приемем, че тежите 125 килограма и работите за увеличаване на телесната си маса. Ще трябва да зададете цел от около 100 грама.

100 грама може да изглеждат много, но имайте предвид, че 1 чаша (140 грама) пиле съдържа 43 грама протеин. Това е само протеинът само в една част от само едно хранене през деня ви. Кутия тон може да съдържа до 49 грама. С чаша пиле и консерва риба тон бихте задоволили почти изцяло вашите нужди от протеини. Добавете в чаша 2% мляко (9-10 грама) и сте над 100 грама за деня.

Както можете да видите, набавянето на протеина, от който се нуждаете, за да развиете своята чиста телесна маса и да изградите тонизирано тяло всъщност не е много трудно, но трябва да сте наясно с хранителните си нужди, за да можете да ги задоволите.

Помислете за диетичния си избор. Ако те включват много плодове и зеленчуци, това е страхотно! Но ако не добавяте достатъчно протеини в диетата си от храни с високо съдържание на протеини като месо и риба, можете лесно да имате няколко дни, в които не отговаряте на вашите нужди от протеини.

Повече протеини = повече мускули и по-малко мазнини

Развиването на тялото ви чрез силови тренировки и даването му на протеини и други хранителни вещества, от които се нуждае, за да расте ефективно, има още един бонус: увеличаване на метаболизма ви. Това е допълнителен бонус, който може да ви помогне да се отървете от мазнините, което много хора си поставят за цел, когато се качат на диета и план за упражнения.

Мускулът, който можете да растете и развивате чрез упражнения, се нарича скелетна мускулна маса. Скелетната мускулна маса също е най-големият компонент на вашата чиста телесна маса. Това е важно, тъй като, както показват изследванията, повишената чиста телесна маса води до повишаване на базалния метаболизъм - това, което вероятно наричате „метаболизъм“.

Вашият базален метаболитен процент (BMR) е общият брой калории, необходими на тялото ви, за да поддържа чистата си телесна маса в покой, а всяко увеличение на BMR добавя към общия брой калории, които тялото ви изгаря на ден. Как това ви помага да губите мазнини?

Според Центровете за контрол на заболяванията, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете, за да загубите мастна маса. Приемете за момента, че общите ви калорични нужди за деня са 2500 калории и ядете точно 2500 калории, за да съвпадат. Това се нарича да бъдеш в „калориен баланс“.

Сега да предположим, че чрез правилно хранене и физически упражнения вие увеличавате телесната си маса в продължение на няколко месеца и вашият BMR се увеличава с 250 калории в резултат. Сега тялото ви ще се нуждае от 2750 калории, за да поддържа теглото ви. Сега ви предостави поддържайте диетата си на 2500 калории и не започвайте да ядете повече, че метаболизмът с 250 калории се превръща в -250 калориен дефицит, който, ако можете да поддържате в течение на седмици и месеци с подходяща диета и упражнения, може да доведе до загуба на мазнини.

Диета и упражнения (но вие знаете това)

Естествено е хората да искат преки пътища - трябва да сте в интернет само за няколко минути, преди да откриете най-новата модна диета/почистване на сок/детокс, за което се твърди, че е „едно странно правило“, което ще отключи ключа за загубата на мазнини . Преки пътища и „лайф хакове“ предлагат обещание за фантастични резултати, без да се налага да полагате усилена работа.

Истината обаче е, че вековният съвет за фитнес - диета и упражнения - винаги ще бъде най-надеждният и последователен начин за постигане на вашите фитнес цели и да ви донесат вида, който искате. И част от този вековен съвет е: консумирайте достатъчно хранителни протеини. Няма да ви направи обемисти, огромни или нещо подобно, освен ако не накарате тялото си да расте по този начин с тежки упражнения.

Протеинът е макронутриент и заедно с въглехидратите и мазнините е един от трите основни източника, които тялото ви използва за калории. Това не е синтетични стероиди, подобни на хормона на растежа. Протеинът е толкова важен за вас, колкото всеки друг хранителен източник.

Така че не се страхувайте от протеини!

Силата на протеините

Когато искате да изградите здраво тяло, трябва да си набавите точното количество протеин. Протеинът е един от най-важните компоненти на мускулното развитие, костната плътност, мускулната маса и чистата тъкан - и това е само началото. В действителност, протеинът е необходим за всички физиологични функции на тялото ви. Днес, докато много хора, които се грижат за здравето, знаят протеиновите въпроси, повечето не разбират как и защо. Част от това е така, защото има толкова много заблуди относно този жизненоважен градивен елемент, особено в световната фитнес и загуба на тегло.

Чували ли сте някой да казва, че всички протеини са създадени равни, например?

Някой казвал ли ви е, че сигурният начин да гарантирате загуба на тегло е да увеличите приема на протеини?

Мислите ли, че колкото повече протеин консумирате, толкова по-добре?

Ако е така, време е да разгледаме фактите. Протеинът наистина е жизненоважен за здраво тяло, но вероятно не по начина, по който сте мислили. Разгледайте придружаващия контролен списък, който предоставя ясна разбивка на истината за това важно вещество. Разберете какви ползи предлага, къде да си набавите храна и какви често срещани митове може да ви заблудят.

Автор на биография: Д-р Myur S. Srikanth е сертифициран от бариата и козметичен хирург в Центъра за хирургия за отслабване. Той извършва бариатрична хирургия изключително от 2000 г. и е направил над 3500 операции за отслабване. Д-р Srikanth извършва почти всяка операция, която в момента е на разположение за лечение на затлъстяване.