HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

може

Обсъдете закуската сред специалистите по фитнес и хранене и вероятно ще получите коренно различни гледни точки. Защитниците твърдят, че закуски или "мини-ястия" могат да ограничат апетита, да стабилизират кръвната захар и да ви помогнат да ядете по-малко по време на следващо хранене.

Въз основа на моите изследвания и опит, помагащ на хора, които се борят с устойчивост на отслабване, съм против закуската за загуба на мазнини и бърз метаболизъм.

Снекът се превърна в индустрия за милиарди долари, в която хитроумните производители тласкат все по-голям набор от Frankenfoods, заредени с високофруктозен царевичен сироп и транс-мазнини. По-лошите закуски без глутен, опаковки със захар от 100 калории и бисквитки с добавка на хранителни вещества дават на хората ореол ефект при многократно закусване, което допринася за преяждането и наддаването на тегло.

Децата и юношите са конкретни цели за производителите на закуски. Например, проучване в списанието Preventive Medicine установи, че разпространението на закуските се е увеличило от 77 на 84% между 1977-1978 и 1994-1996 за деца и юноши.

Разбира се, това не е астрономически скок: показва, че закуската е била често срещана дори преди 35 години. Захарните напитки се оказаха основен виновник тук, но по-важното е, че през това време солените закуски с високо съдържание на мазнини се удвоиха.

Изследователите заключават, че „голямото увеличение на общата енергия и енергийната плътност на закуските сред младите възрастни в Съединените щати може да допринесе за нашата епидемия от затлъстяване“.

Без майтап. Но всеки, не само младите възрастни, става по-податлив на натрупване на мазнини, когато закусва. Ето защо.

Снекът повишава нивата на инсулин

Всеки път, когато ядете, тялото ви отделя инсулин, който доставя захар от кръвта ви до клетките, а след това до черния дроб и мускулите за съхранение.

Тези единици за съхранение обаче вземат само това, от което се нуждаят. Те не са алчни. Ако все още имате захар в кръвта, черният дроб препакетира тази захар като триглицериди. След това инсулинът съхранява тези триглицериди като, както се досещате, мазнини.

Всеки път, когато закусваш, повишаваш нивата на инсулин. Разбира се, тези 100-калорични закуски ще повишат инсулина повече от шепа бадеми, но закуската повишава инсулина, период.

„Ако закусвате точно когато нивото на инсулин в кръвта намалява, то веднага ще се повиши, дори ако имате добра закуска като плодове и ядки“, казва Едуардо Кастро, доктор по медицина, специалист по синдром на резистентност към загуба на мазнини.

С други думи, закуската поддържа нивата на инсулин повишени, което прави тялото ви по-лесно да съхранява мазнини.

Снеки натрупват калории

Проучване в Европейското списание за клинично хранене установи, че закуските имат по-високи калории и по-ниски хранителни вещества от храненията, а изследователите предупреждават срещу „доминиращ начин на хранене”.

Тези излишни калории може да са наред, ако са ви накарали да ядете по-малко при следващите си хранения, но това не се случва често.

Пример: Малко проучване от осем души в The American Journal of Clinical Nutrition установи, че независимо дали са яли закуска с високо съдържание на въглехидрати или протеини, младите мъже все още са яли същото количество на вечеря. (Заслужава да се отбележи: Снекът с високо съдържание на протеини забавя глада по-добре, най-вероятно защото протеинът ограничава хормона на глада ви грелин.)

Изследователите заключават: "Закуска, консумирана в състояние на ситост, има лоша ефективност на засищане, независимо от нейния състав, което е доказателство, че закуската играе роля при затлъстяването."

Вие хапвате за всички грешни причини

Тази сутрин сте се скарали с партньора си, така че датско сирене със сутрешното лате успокоява това разочарование. Този следобед шефът ви похвали продажбите ви за третото тримесечие и вие се възнаграждавате с домашните бисквитки на колегата си. След голяма вечеря с приятелките си, вие сте вкъщи и гледате повторенията на Sex and the City и осъзнавате, че в хладилника има голям буркан бадемово масло. Въпреки че не сте гладни, вие инстинктивно се отправяте към кухнята по време на реклама.

Проследете хранителните си навици: Вероятно не закусвате от глад. По-често сте отегчени, депресирани или празнувате някаква незначителна победа. Независимо, свързвате закуската с награда или удовлетворение.

Децата също се научават на тези навици. Проучване в Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition установи, че начина, по който се хранят родителите (и по-конкретно, лека закуска) влияе върху поведението на децата им. Така че, ако се потопите в торба с бисквитки Sausalito, докато гледате The View, децата са по-склонни да подражават на това поведение.

Изследователите в това проучване специално разгледаха навиците на закуска на 8- до 10-годишните. Те откриха, че пикантните закуски особено предизвикват увеличаване на теглото при тези деца, които ядат средно по четири изумителни закуски на ден.

Късните нощни закуски съхраняват повече калории

Повечето хора по невнимание си спестяват закуската за вечерни часове. Знаете сценария: Хранели сте се здравословно през целия ден, така че оправдавате тази полуядена халба от Ben & Jerry's, като обосновавате как тя се вписва във вашето ежедневно разпределение на калориите.

Петнадесет минути по-късно, с празна картонена кутия в ръка, вие решавате да се справите по-добре утре. Имам лоши новини, които да добавя към вашата вина: Проучванията показват, че нощните закуски съхраняват повече мазнини.

Едно малко проучване в Американския вестник по физиология: регулаторна, интегративна и сравнителна физиология откри доказателства, които предполагат, че младите жени, които закусват през нощта, предотвратяват разграждането на мазнините и увеличават риска от затлъстяване.

Друго проучване в списание Obesity показва, че мишките, хранени с диета с високо съдържание на мазнини преди сън, са натрупали приблизително 48% телесно тегло, в сравнение с мишките, които са яли същото количество не преди лягане и са качили само 20%.

Това има смисъл на практическо ниво: тези калории трябва да отидат някъде и освен ако не правите спринтове по време на сомнамбулизъм (между другото не се препоръчва), има вероятност те да кацнат в средната ви част.

Сигурно сте чували за периодично гладуване. Можете да получите ползите от него без глад или лишения, като намалите приема на храна след вечеря. По този начин тялото ви преминава в режим на изгаряне на мазнини за около 12-14 часа до богата на протеини закуска утре сутринта.

Например, проучване в списание Cell Metabolism установи, че мишките, ограничени до осемчасовия период на хранене, стават по-слаби и по-здрави от мишките, които небрежно пасат, когато пожелаят.

Какво ще стане, ако сте правилно вечеряли и все още се чувствате гладни преди лягане? Изпийте чаша вода. Проучване във Вашингтонския университет установи, че всички, които пият само осем унции вода преди лягане, напълно обуздават глада си.

Ами тези проучвания, които показват, че закусвачите всъщност са по-слаби?

Но почакай, казваш ти. Рецепционистката ви яде сурови ядки през целия си ден и тя е слаба.

Някои проучвания показват, че закусвачите остават по-слаби от не закусвачите. Например, един от списанията на Американската диетична асоциация открива, че закуските с високо съдържание на фибри могат да ограничат апетита ви и да ви помогнат да контролирате теглото си, докато сладките закуски могат да „възпрепятстват напредъка в отслабването“.

Ето сделката. Хората, които ядат закуски с по-високо съдържание на фибри, обикновено са по-наясно с хранителните си навици като цяло. С други думи, по-вероятно е да имате салата с пиле и авокадо за вечеря, отколкото да се потопите в пица с дълбоко ястие.

Други проучвания за закуски разкриват интересни вратички. Например в списанието на Американската диетична асоциация хората с нормално тегло закусват повече и ядат средно пет пъти на ден в сравнение с хората с наднормено тегло, които ядат само около четири пъти на ден.

Изследователите стигнаха до заключението, че „три хранения и две закуски на ден [могат] да бъдат важни за поддържането на загуба на тегло“.

Звучи добре, нали? Освен че прочетете малко по-отблизо и ще откриете, докато хората с нормално тегло ядат по-често, те също ядат средно по-малко калории от хората с наднормено тегло.

Освен това хората с нормално тегло са тренирали около два пъти повече от хората с наднормено тегло. Така че, докато хората с нормално тегло могат да ядат по-често, те също се хранят по-умно. Подобно на вашия рецепционист, те избират богати на фибри храни с ниско съдържание на захар, непреработени храни като ядки и семена.

Когато правите лека закуска, хапвайте интелигентно

Прекъсването на навика на закуската може да се окаже предизвикателство, ако обикновено посегнете към сладкото лакомство за всяка победа и злополука, която ви попадне.

Вместо да се лишавате, намерете нехранителна награда. Вземете спа център половин ден, ако можете да си го позволите, или се насладете на гореща вана или се разходете из парка, за да намалите стреса и да увеличите удоволствието.

Но разбирам: понякога обядът не ви удовлетворява, или ще ви трябва нещо здравословно, за да устоите на горещи маслени пуканки от филма. Ще закусиш. Направете го правилно с едно от следните:

• Резенчета ябълка с бадемово масло
• Чипс от зеле с хумус
• Сурови ядки и семена
• Растително (но не соево) протеиново смути с плодове, кейл и неподсладено кокосово или бадемово мляко
• Целина с масло от кашу
• Нарязана натурална пуйка с авокадо

Препратки:

Arble DM, et al. Циркадното време на приема на храна допринася за увеличаване на теглото. Затлъстяване (2009) 17 11, 2100-2102. doi: 10.1038/ob.2009.2009.

Bachman JL, et al. Честотата на хранене е по-висока при лица, поддържащи отслабване и хора с нормално тегло, отколкото при лица с наднормено тегло. Вестник на Американската диетична асоциация (ноември 2011 г.) 111: 11, 1730-1734.

Hatori M, et al. Ограниченото във времето хранене без намаляване на калорийния прием предотвратява метаболитни заболявания при мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини. Cell Metab. 6 юни 2012 г.; 15 (6): 848-60. doi: 10.1016/j.cmet.2012.04.019. Epub 2012 17 май.

Hibi M, et al. Нощните закуски намаляват окисляването на мазнините в цялото тяло и повишават LDL холестерола при здрави млади жени. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 г., 15 януари; 304 (2): R94-R101. doi: 10.1152/ajpregu.00115.2012. Epub 2012 21 ноември.

Kong A, et al. Асоциации между закуски и загуба на тегло и прием на хранителни вещества сред жени с наднормено тегло при наднормено тегло при жени със затлъстяване в диетична интервенция за отслабване. J Am Diet Assoc. 2011 декември; 111 (12): 1898-903. doi: 10.1016/j.jada.2011.09.012.

Maffeis C, et al. Може ли пикантният вкус на закуски да бъде допълнителен рисков фактор за наднормено тегло при деца? J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2008 април; 46 (4): 429-37. doi: 10.1097/MPG.0b013e318163b850.

Marmonier C, et al. Закуските, консумирани в негладно състояние, имат слаба ефективност на засищане: влияние на състава на закуската върху използването на субстрата и глада. Am J Clin Nutr. 2002 септември; 76 (3): 518-28.

Ovaskainen ML, et al. Закуски като елемент от енергийния прием и консумацията на храна. Eur J Clin Nutr. 2006 април; 60 (4): 494-501.

Zizza C, et al. Значително увеличение на закуските на млади хора между 1977-1978 и 1994-1996 представлява причина за безпокойство! Предишна Med. 2001 април; 32 (4): 303-10.

Проучване на Университета във Вашингтон. 2002. Отчетено в Интегрирана и алтернативна медицина Клинични моменти. 4: 1 (16).

За повече информация относно диетата и храненето кликнете тук.

За повече информация относно отслабването кликнете тук.