Здравословни навици в начина на живот, когато имате PsA

навици

Здравословният начин на живот е ключов за управлението на вашия псориатичен артрит.

Правилното хранене, упражненията и поддържането на здравословен начин на живот са едни от най-добрите начини за управление на псориатичния артрит и неговите симптоми. Наднорменото тегло или затлъстяването допринасят значително за болестта и болката и кожните проблеми, които са свързани с нея. Проучванията показват, че диетите и упражненията заедно са по-ефективни за отслабване, отколкото само диетата. А ако сте активни, ще помогнете за облекчаване на болките и сковаността на ставите и ще се отплатите за сърцето, психическото си здраве и много други.

„Доброто хранене и физически упражнения са важни за хората с псориатичен артрит, за да им помогнат да поддържат здравословно тегло и да запазят мускулната маса и физическата си форма, особено с напредване на възрастта“, казва д-р Ана-Мария Орбай, ревматолог в Центъра за артрит на Джон Хопкинс в Балтимор. „Балансираната, здравословна програма за хранене и упражнения може потенциално да преодолее неблагоприятния рисков профил на хората с псориатичен артрит за затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания.“

Да бъдеш активен
Казано е, че движението е лекарство. Упражненията са не само полезни за ставите, но могат да помогнат за облекчаване на стреса, подобряване на съня и защита на здравето на сърцето. Затова намерете рутина с ниско въздействие, която ви харесва, и се раздвижете. Ето няколко съвета за започване.

Започнете бавно. Преди да започнете да тренирате, консултирайте се с Вашия лекар и поставете възпалението под контрол, казва Маура Дали Иверсен, професор и председател на Катедрата по физикална терапия, Движение и рехабилитационни науки в Североизточния университет в Бостън. „Започнете бавно и постепенно изграждайте интензивност“, казва тя. Въпреки че някои мускулни болки са нормални, пазете се от болки в ставите. „Никога не прокарвайте болка в [ставите], което може да е сигнал, че увреждате ставите“, добавя тя.

Смесете рутината си. Намерете занимания, които ви харесват, за да се придържате към тях, и ги смесете, за да получите всички предимства. Аеробните или кардио упражнения осигуряват най-преките сърдечно-съдови ползи, а разтягащите и укрепващи дейности ще ви дадат по-силни, гъвкави мускули заедно с по-добър баланс. Една добра седмична рутина може да включва три сесии с умерена аеробна активност плюс два класа, като йога или пилатес, които съчетават стречинг и укрепващи движения. „Ключът е да се редуват видове, за да се намали скуката и прекалената употреба“, казва Иверсен.

Дръжте го с ниско въздействие. Независимо дали са кардио, стречинг или укрепване, изберете дейности, които не влошават ставите. „Ходенето, колоезденето [или] йога - и плуването или [водната] аеробика, извършвани при стайна температура или топъл, не студен, басейн са добър избор“, казва Иверсен. „Помислете за дейности с ниско въздействие, които включват контролирани движения.“ Елиптичните машини, пътеките за бягане и други уреди за упражнения, които осигуряват минимално въздействие върху ставите, също са добри възможности, добавя тя. За до 50 процента от хората, чийто псориатичен артрит засяга гръбначния стълб, поддържането на упражнения с ниско въздействие е особено важно, казва д-р Орбай. Хората с PsA обикновено трябва да пропускат обувките, казва Иверсен. „Такива упражнения с висока интензивност с чук могат да навредят на ставите.“

Консултирайте се с професионалист. Хората, чийто PsA засяга гръбначния стълб, се съветват да работят с физиотерапевт (PT), за да се упражняват безопасно, казва д-р Орбай. „Консултирането с терапевт или треньор е добра идея за всеки нов, който се упражнява или е имал някакво предишно нараняване на опорно-двигателния апарат“, добавя тя. Тренировките с тежести могат да бъдат безопасни и бързо подобряват мускулната сила, казва тя. „Ако обаче сте начинаещи в тренировките за съпротива, работете с треньор, запознат с възпалителния артрит.

Хранене добре
Може би знаете поговорката „вие сте това, което ядете.“ Що се отнася до ефекта от диетата върху артрита, това, което ядете, може да повлияе на това как се чувствате. Никоя диета не може да излекува псориатичния артрит (PsA), но правилните храни могат да дадат на вашето здраве голям тласък. Тези храни могат да потушат възпалението и да помогнат за предотвратяване на проблеми, които често се появяват заедно с PsA, включително затлъстяване и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Ето пет храни, които попадат в чинията ви.

Мазни риби. Известно е, че омега-3 мастните киселини в сьомга, пъстърва, скумрия и сардини успокояват възпалението, злодея зад много симптоми на PsA. Доказано е също, че диетите, богати на мазни риби
спомагат за намаляване на риска от ССЗ.

Ядки. Орехите, тиквените семки, ленените семена и лененото масло съдържат вид омега-3, наречен алфа-линоленова киселина (ALA), който също помага в борбата със ССЗ. В проучвания е доказано, че ядките понижават холестерола и намаляват възпалението. Едно проучване показва, че закуската с ядки дори изглежда помага на хората да намалят риска от наддаване на тегло - но това не означава, че ще ви помогнат да отслабнете; те са с високо съдържание на мазнини.

Зехтин. В испанско проучване група хора, които са спазвали средиземноморска диета, допълнена с екстра върджин зехтин или ядки, са имали 30 процента по-малко инфаркти и инсулти от хората, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини. Зехтинът съдържа фенолни съединения, включително олеокантал, които се борят с възпалението. Просто не прекалявайте; съдържа около 120 калории на супена лъжица.

Чист протеин. Пилешкото и свинското месо без кожа са богати на протеини и с ниско съдържание на мазнини. „Проблемите, които виждаме с телесния състав при нашите пациенти с възпалителен артрит, са загуба на мускули и натрупване на мазнини“, казва д-р Ребека Мано, асистент по медицина в отдела по ревматология в Медицинския факултет на Университета Джонс Хопкинс. „Протеинът трябва да бъде важна част от възстановяването на мускулите и повечето хора нямат достатъчен прием.“ Не ядеш месо? Добавете суроватъчен протеин към овесените ядки или го използвайте в протеинов шейк, казва тя.

Цветни зеленчуци. Диетите, богати на вегетарианци, са известни със здравето на сърцето и в скорошно проучване жените, които ядат повече кръстоцветни зеленчуци - мислят броколи, брюкселско зеле, зеле и карфиол - имат по-ниски нива на възпаление от тези, които ядат по-малко от зеленчуците. Д-р Мано препоръчва да се ядат цветни зеленчуци вместо нишестени въглехидрати. И имайте предвид, че това, което ядете, може да не е толкова важно, колкото колко ядете, особено ако сте с наднормено тегло.

Излишните телесни мазнини предизвикват възпаление. „Мисля, че най-важният диетичен аспект на управлението на артрита е контролът на порциите, тъй като затлъстяването е основен фактор за повечето форми на възпалителен артрит“, казва Ерик
Матесън, д-р, професор по медицина и ревматолог в клиника Мейо.