Общ преглед

Тази информационна листовка е за здравословно хранене

За да поддържате добро здраве, включително здрава храносмилателна система, е важно да спазвате балансирана здравословна диета, която включва редица храни. Също така е важно да направите промени в начина на живот, като избягване на тютюнопушенето и поддържане на активност.

Храносмилателната система

Храносмилателната система

Храносмилателната система преминава от устата до ануса и включва стомаха, дебелото и тънкото черво и редица спомагателни органи, включително слюнчените жлези, черния дроб, жлъчния мехур и панкреаса. Ролята на храносмилателната система е да превръща храната и течността в градивните елементи, от които тялото се нуждае, за да функционира ефективно. За целта той произвежда и използва различни ензими и други вещества, които подпомагат храносмилането (разграждане на храната до по-малки молекули).

Храната отнема около два часа през стомаха, два часа през тънките черва и 20 часа през дебелото черво и в ректума; дължината на храносмилателната тръба от устата до ануса е средно 9 метра. Приблизително седем литра течност се отделят от храносмилателната система и нейните спомагателни органи всеки ден. Важно е да се отбележи, че думите „черва“ и „черва“ са взаимозаменяеми. Когато системата работи правилно, храната се разгражда, така че хранителните вещества да могат да се абсорбират и нежеланите продукти да се отделят. Когато една или повече от функциите на храносмилателната система се провалят, могат да се развият симптоми и заболявания.

Има много различни процеси, които допринасят за функционирането и ефективността на храносмилателната система:

  • Поглъщане (поставяне на храна в устата)
  • Механично храносмилане (дъвченето и храната се избиват в храносмилателния тракт)
  • Химично храносмилане (храносмилателни ензими и вещества, разграждащи храната)
  • Абсорбция (молекули, преминаващи от храносмилателната система в тялото)
  • Изработване и преминаване на изпражнения (фекалии)

Ключови компоненти на храносмилателната система

Уста: началото на храносмилателния тракт. Храната се поставя в устата и се разгражда чрез дъвчене. Това се нарича механично храносмилане. За подпомагане на това разграждане се секретират различни ензими, включително слюнка или „слюнна амилаза“, която участва в усвояването на въглехидратите до по-малки вериги и прости захари. Това се нарича химично храносмилане.

Хранопровод: погълнатата храна се поглъща и транспортира от устата до стомаха от хранопровода.

Стомах: раздвижващи се и смесващи движения се случват тук поради мускулни контракции, продължавайки процеса на механично храносмилане. Освен това в стомаха се случва химическо храносмилане. Храната се смесва със стомашни сокове и много храносмилателни ензими, за да помогне за разграждането на въглехидратите, протеините и мазнините. Също така се отделя солна киселина, която осигурява киселинна среда, която помага на ензимите да работят, а също така убива някои нежелани бактерии.

Тънко черво: основната функция на тънките черва е усвояването на хранителни вещества и минерали. Тук се случва около 90% от храносмилането и усвояването, включително смилането на протеини, мазнини и въглехидрати. Храната се придвижва през тънките черва чрез координирани контракции (наречени перисталтика) на чревната стена, които се появяват по вълнообразен модел, преминаващ надолу от една част към следващата. Контракциите се случват зад топката храна (болус), принуждавайки я през храносмилателната система.

Дебело черво: основната функция на дебелото черво е да отстранява водата от съдържанието му. Това втвърдява изпражненията, за да може да се отдели от тялото през ректума и ануса.

Спомагателни органи: черният дроб има много функции, които включват помощ при смилането на храната, съхраняване на гориво за тялото (гликоген), подпомагане съсирването на кръвта и отстраняване или преработка на алкохол, токсини и лекарства от тялото. Черният дроб също произвежда жлъчка, която се съхранява в жлъчния мехур, преди да премине в тънките черва, където подпомага храносмилането. Панкреасът има две основни функции: производството на храносмилателни ензими, които преминават в тънките черва, за да подпомогнат химическото усвояване на храната, и производството на някои хормони, като инсулин, които помагат да се контролират нивата на кръвната захар.

здравословно

Компонентите на храносмилателната система

Здравословно хранене

Защо здравословното хранене е важно?

Храненето на здравословна и разнообразна диета може да подобри общото благосъстояние. Доброто хранене е от съществено значение за набавянето на хранителни вещества, за да поддържа тялото здраво, както и избягването на вещества, които могат да бъдат вредни. Здравословното хранене и редовните упражнения могат да помогнат за постигане и поддържане на здравословно телесно тегло. Здравословната диета също е важна, за да помогне за намаляване на риска от развитие на някои дългосрочни заболявания като диабет, сърдечни заболявания и инсулти. Освен това може да намали риска от развитие на някои видове рак и видове деменция. И обратно лошата диета може да доведе до наддаване на тегло и може да доведе до повишен риск от развитие на някои дългосрочни заболявания. Всяко от тези здравословни състояния може да доведе до лошо качество на живот и други здравословни усложнения, които в крайна сметка могат да доведат до намалена продължителност на живота.

Какво е здравословна диета?

Храните с високо съдържание на фибри също са полезни, тъй като имат по-нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс е мярка за скоростта, с която някои храни водят до повишаване на кръвната захар, след като са били изядени. Храните с висок гликемичен индекс като сладкиши и бели (рафинирани) скорбялни храни освобождават бързо много захар, която тялото ви трябва да изразходва, иначе се съхранява като мазнина. Необходимо е определено количество протеин и може да се получи от много различни източници, включително боб, варива, риба, яйца и месо. Протеинът трябва да се яде умерено. За да избегнете излишната мазнина, изберете постно месо или премахнете излишната мазнина и отстранете кожата от пилето. Млякото и млечните храни са богат източник на калций. Калцият е необходим за здрави кости и зъби и се препоръчва да имате три порции на ден от тази група храни. Само малка част от храните трябва да се състоят от мазни и сладки храни. За да поддържате здравословна диета и начин на живот, освен да ядете правилните храни, е важно да знаете и други фактори. Те включват:

  • Поддържане на прием на течности от около два литра на ден.
  • Мониторинг на размера на порциите. Може да е лесно да се привикнете към големи размери на порциите. Правило за хранене е порция въглехидрати с размер на юмрук и част от протеин с размер на длан.
  • Намаляване на газираните или сладки напитки, включително плодов сок. Изберете разредим тиква без захар, чай, кафе или вода.
  • Ограничаване приема на алкохол до 14 седмични единици за мъже и жени.
  • Избягване или намаляване на приема на някои храни като сладкиши, сладкиши, чипс, шоколад, преработени меса. • Насочете се към по-малко от шест грама сол на ден и се опитайте да избягвате добавянето на сол към храната.
  • Ядене на поне пет порции плодове и/или зеленчуци на ден.
  • Ядене на поне две порции риба седмично, едната от които трябва да е мазна (напр. Скумрия, пъстърва, сардини, кипър или пресен тон).
  • Замяна на наситени мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини.

Може ли вегетарианската диета да бъде здравословна?

Балансираната вегетарианска диета може да бъде много здравословна, особено ако са включени достатъчни количества храна като боб, леща, варива, сирене и яйца, за да се осигурят необходимите протеини. Но спазването на много ограничителна диета може да доведе до недостиг на хранителни вещества, така че ако решите да следвате строга диета, която изключва всички животински продукти, може да е препоръчително да приемате витаминни добавки, за да избегнете недостига на витамини. Може също да си струва да се консултирате с диетолог (вижте края на тази листовка за обяснение на разликите между диетолог и диетолог).

Здравословна ли е „чиста диета“?

В интернет и в медиите има много примери за „чисти диети“. Въпреки това, както при всички екстремни диети, трябва да бъдете много внимателни да не намалявате или премахвате основни групи храни, тъй като това може да доведе до недохранване и здравословни проблеми в дългосрочен план. По принцип следва да се избягва спазването на диета, намерена в интернет, или диета без никакви доказателства в подкрепа на твърденията му. За повечето хора спазването на добре балансирана диета и начин на живот, както е посочено по-горе, е повече от достатъчно, за да се осигури добро текущо здраве.

Трябва ли да приемам витамини или добавки?

Здравословната балансирана диета съдържа всички необходими витамини. Като цяло лекарите се съгласяват, че приемането на добавки с допълнителни витамини нямат никаква стойност за вашето здраве за огромното мнозинство от нас в западния свят. Не се подвеждайте от реклами за витаминни добавки, които предполагат, че по някакъв начин ще се почувствате по-добре, ако приемате тези продукти; по-добре е да консумирате тези минерали и витамини в храната, а не под формата на таблетки, освен ако Вашият лекар не Ви е препоръчал друго.

Мониторинг на храните - как и защо?

Наблюдението на храната може да бъде полезен начин да следите какво и колко ядете. Може да е полезно да си водите дневник за храна и в края на деня да записвате какво сте яли, включително и закуски и напитки. Тя може да помогне на хората да идентифицират части от диетата си, които могат да бъдат подобрени или променени, за да им помогнат да постигнат по-здравословна диета, по-здравословен начин на живот и загуба на тегло или наддаване, ако е необходимо. Мониторингът на храната и симптомите също може да бъде полезен, ако страдате от проблеми с храносмилането или червата, за да помогнете да се идентифицират възможните задействащи храни. Ако сте загрижени за някакви симптоми на червата, трябва да потърсите съвет от специалист диетолог или вашия личен лекар.

Може ли стресът да повлияе на диетата ми?

Стресът е нормална реакция на тялото ви, за да ви помогне да се справите с трудни ситуации или заплахи. Временният стрес обикновено не е проблем, но постоянният стрес може да доведе до симптоми, свързани със стреса, и да повлияе на вашето здраве, включително здравето на храносмилателната ви система. Стресът също може да окаже влияние върху вашата диета, като ви кара да пропускате хранене или да консумирате нездравословни храни. Червата и мозъкът са тясно свързани и могат да си влияят. Упоритостта с балансирана здравословна диета по време на стресови моменти може да помогне за облекчаване на някои от симптомите на стрес. Струва си да се проучат начини за управление на стреса и има редица подходи и техники, описани онлайн и в книги. Отправна точка може да бъде уебсайтът на NHS Choices, който има раздел за разпознаване и управление на стреса.

Хранителна хигиена

КОЛКО ВАЖНА Е ХИГИЕНАТА НА ХРАНИТЕ? Лошата хигиена със сигурност може да увеличи шансовете ви за хранително отравяне. Хранителното отравяне обикновено е краткотрайно заболяване, но може да бъде много неприятно, докато продължи. Винаги мийте ръцете си след посещение на тоалетната и преди боравене с храна. Трябва да се внимава със съхранението на храната, особено в горещо време. Определени храни, особено сурово месо, трябва да се държат покрити, отделени от другите храни и добре охладени. Най-добрата практика е да следвате указанията, дадени от производителите на храни за „употреба до“ и „най-добре преди“. Докато някои от тях се използват, за да се уточни кога храната ще бъде най-добра, може да бъде рисковано да се яде месо след посочената дата. Когато подгрявате храната, уверете се, че е гореща през целия път (напр. В средата на пай или до костта в пилешки бут), за да убиете всички бактерии: ако е студено или виждате кръв, не изяж го. Това е особено важно, когато използвате микровълнова фурна или барбекю.

Кога трябва да посетя личен лекар за стомашни проблеми?

Всички от време на време имаме краткотрайни проблеми с червата. В по-голямата си част това се урежда от само себе си и не бива да предизвиква безпокойство. Въпреки това трябва да видите личния си лекар за:

  • Внезапна, но постоянна промяна в модела на работата на червата
  • Кървене от задния проход
  • Увеличаване на киселини, лошо храносмилане или болки в стомаха
  • Отслабване неочаквано
  • Постоянно повръщане
  • Затруднено преглъщане

Всичко това е особено вярно, ако имате фамилна анамнеза за значително заболяване на червата. Трябва също да се срещнете с личния си лекар, ако приемате лекарство, получено от аптека повече от 2 седмици, без да имате подобрение на симптомите си.

Изследвания

  • Какво е въздействието върху червата и върху общото здравословно състояние на някои от най-популярните диети?
  • Как взаимодействат нашата диета и чревните бактерии и как това взаимодействие влияе върху червата и общото ни здраве?
  • Как диетата и специфичните компоненти на храната влияят на апетита и ситостта (чувство за ситост)?
  • Как се променят хранителните изисквания с напредването на възрастта?
  • Как диетата взаимодейства с физическата активност и как това взаимодействие влияе на червата и общото ни здраве?
  • Как диетата влияе на риска от развитие на някои заболявания?
  • Какви са връзките между храната и настроението?
  • Защо някои хора наддават на тегло по-лесно от други?
  • Консервантите за храна и други компоненти на преработените храни играят ли роля за здравето на червата, общото здравословно състояние или наддаването на тегло?
  • Има ли фактори за начина на живот или диетата (освен пушенето и алкохола), които причиняват рефлукс, дивертикуларна болест, камъни в жлъчката и други нарушения?

За повече информация относно изследванията в тази област, моля свържете се с Guts UK