Свързани статии

Когато децата достигнат възраст от 10 до 11 години, те започват да вземат свои собствени решения за храна. Независимо дали става въпрос за решение какво да поръчате за училищен обяд, да изберете собствена закуска, когато се приберете от училище или да се храните със семействата на приятели, вие искате те да имат твърди хранителни навици, така че да правят добър избор.

здравословно

Здравословното хранене за 10- и 11-годишните прилича много на здравословно хранене на всяка възраст. Те се нуждаят от умерени порции от предимно цели, непреработени храни, които са с ниско съдържание на добавена захар, натрий и наситени мазнини. Зеленчуците и пресните плодове, постните протеини, пълнозърнестите храни, млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и здравословните мазнини са на видно място в здравословната диета за деца.

Брой на калориите

Консумацията на повече калории, отколкото изгаряте на всяка възраст, може да доведе до наддаване на тегло и допринася за кризата с теглото сред децата. От 70-те години насам честотата на детското затлъстяване се е увеличила повече от три пъти, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията през 2017 г. Висококалоричните храни, бедни на хранителни вещества, допринасят за този ръст на затлъстяването.

Средно момче на възраст от 10 до 11 години се нуждае от между 1600 и 2200 калории всеки ден. Момичетата обикновено се нуждаят между 1400 и 2000 калории. Колкото по-активно е вашето дете, толкова по-високи са нуждите му в този калориен диапазон. Точно толкова важно, колкото да не ядете твърде много, е да избягвате да ядете твърде малко, което може да остави 10- и 11-годишните да имат хранителен дефицит, което може да попречи на растежа на тялото и мозъка.

Основни макронутриенти

Макронутриентите са тези хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в големи количества за правилна функция, по-специално протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеин
Повечето от 10 до 11-годишните се нуждаят от минимум 34 грама протеин на ден, но детето ви може да се нуждае от повече в зависимост от размера на тялото, нивото на активност и дали изпитва скок на растежа.

Протеините, които трябва да се подчертаят, са постни меса, като птиче месо от бяло месо, фланг пържола, риба тон и свинско месо. Яйцата и сьомгата са богати на протеини и пълни с основни здравословни мазнини и хранителни вещества, които също поддържат нарастващото детско тяло и мозък. Млякото и други млечни продукти осигуряват не само протеини, но и изграждащ костите калций. Ако детето ви предпочита растителни протеини, уверете се, че получава много бобови растения, като леща и черен боб. Около една четвърт от чинията на детето ви по време на хранене трябва да се пълни с протеинови храни.

Въглехидрати и фибри Въглехидратите са основното хранително вещество, което децата имат нужда от енергия. Някои 10- и 11-годишни са наркомани с въглехидрати и при всяка възможност получават пуканки, бисквитки, бисквити за бисквити и тестени изделия. Насочете детето си далеч от тези изискани варианти и към пълнозърнести опции, като кафяв ориз и пълнозърнест хляб, през повечето време.

Въглехидратите също така осигуряват на детето ви фибри, които поддържат здравословен храносмилателен тракт. Пълнозърнестите храни, заедно с много пресни зеленчуци и плодове, помагат на вашето дете от 10 до 11 години да получи необходимите 22 до 25 грама дневно. За достатъчно въглехидрати и фибри, насърчавайте детето си да пълни една четвърт от чинията с пълнозърнести храни и половината от чинията с плодове и зеленчуци при всяко хранене.

Дебел
Въпреки че мазнините често се демонизират, тъй като са калорични, мазнините са от съществено значение за здравето. Те поддържат здрава кожа и коса, развитие на мозъка и усвояване на витамини.

Всички мазнини обаче не са еднакво подхранващи. Трябва да се подчертаят здравословните ненаситени мазнини, като тези, които се съдържат в ядките, семената, зехтина и авокадото. Вземете здравословни омега-3 мазнини от храни като риба и орехи. Намалете до минимум приема на наситени мазнини, които идват в преработени закуски, пуканки от филми и тлъсти разфасовки месо, като ребра и гърди.

Минимизиране на захарта

Добавената захар е повсеместна в диетата на 10 до 11 години. Намалете го, като обезкуражавате безалкохолните напитки, ограничавате десертите и предлагате цели, пресни плодове по време на закуска.

Американската сърдечна асоциация публикува насоки през 2016 г., препоръчващи на хората на възраст от 2 до 18 да консумират не повече от 100 калории добавена захар дневно; това е около 6 чаени лъжички. Само една сода от 20 унции съдържа 16 чаени лъжички, което почти утроява количеството за цял ден.

Не можете да разубедите децата да получават захар, когато са далеч от дома, но можете да спрете храните да се предлагат в собствената ви килера. Изберете зърнени закуски с ниско съдържание на захар, предлагайте пълнозърнести крекери и нарязани зеленчуци като закуски, насърчавайте водата, когато децата са жадни. Направете десерта специален повод, а не очакване.

Микроелементи

Нарастващите 10- и 11-годишни се нуждаят от балансирано хранене, за да насърчат здравословния растеж и развитие. Дори ако детето ви се храни здравословно през повечето време, може да е предизвикателство за него да получи всички микроелементи или витамини и минерали в точното количество. Ако смятате, че може да е необходим мултивитамин, говорете с вашия педиатър.

Андреа Болд спечели своите хранителни данни от Института по хранителна терапия в Денвър, Колорадо. Освен това е личен треньор, майстор инструктор по йога, треньор по бягане, инструктор по групов фитнес, маратонец и триатлонист от Ironman.