Регистрация за пролетната сесия на 2019 г. на подписа на The Nutritious Life Studio Курс за хранително сертифициране на живот вече е отворен! Запиши се сега за да стартирате официално вашата здравна и уелнес кариера.

въглехидрати

От Ема Стесман

Здравословно ли е колоезденето с въглехидрати?

Ще ви разкрием една малка тайна. Най-популярните здравословни диети, които се рекламират за отслабване - от палео до средиземноморска и вегетарианска - споделят много от същите основни принципи.

Всички включват ядене на пълноценни храни (за разлика от пакетирани и преработени) и напълване на чинията с качествени източници на протеини, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и богати на витамини, минерали и фибри зеленчуци. (Отново говорим за онези, които попадат някъде в здравословния спектър, а не за нездравословни диети, като хм, диетата от грейпфрут.)

Всеки обаче предлага малко по-различен път, който води до изпълнение на тези принципи.

В тази колона ще ги разделим един по един, за да можете да разберете кое (ако има!) Е подходящо за вас. Ще обясним набързо фактите и след това ще предоставим бързи, полезни съвети как да спазвате диетата като част от хранителния живот.

Декодирани диети: Колоездене с въглехидрати

Еднолинейният

Помислете за колоезденето с въглехидрати като за по-достъпен братовчед на кетото. Вместо да изоставим въглехидратите изобщо (което нека бъдем реални, може да бъде наистина ли трудно за повечето хора) този адаптиран начин на хранене включва колоездене между периодите на прием на ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на въглехидрати.

Диетата започна преди години в общностите по културизъм и фитнес като начин за изгаряне на мазнини и по-ефективно изграждане на мускули. Но сега все повече спортисти и треньори го следват, за да предизвикат случайна кетоза, като същевременно се чувстват правилно подхранени за тежки дни във фитнеса или занимания за издръжливост. Други изтъкват потенциалните ползи за отслабване.

Повечето хора, които следват диетичния цикъл на въглехидратите си през цялата седмица, редувайки се между два до три дни с малко или никакво въглехидрати и два до три дни с високо съдържание на въглехидрати (в дните, когато тренировките са най-интензивни), с ден на умерени въглехидрати прием между тях.

Какво ядеш

Насоките за диетата не са супер конкретни. Всъщност това, което ядете, е доста съобразено с вашите индивидуални нужди. Така че, ако се надявате да подобрите тренировките си и да натрупате мускули, може да се наложи допълнително въглехидрати през дните си с високо съдържание на въглехидрати. Но ако ядете по този начин, за да отслабнете, тежките ви дни с въглехидрати може просто да включват включване на богата на въглехидрати храна или две на всяко хранене. Като цяло препоръчваме да се придържате към получаване на около 45 процента от дневните си калории от въглехидрати, така че в тези дни трябва да се стремите да заобиколите това количество или малко по-високо.

Като цяло, в дните, когато ядете по-малко от макроса, чинията ви трябва да се напълни със здравословни мазнини и протеини; яйца, риба, ядки, малки порции червено месо, птици, авокадо и някои млечни продукти са добре. И зеленчуците с по-ниско съдържание на въглехидрати като броколи, чушки, зеленчуци и брюкселско зеле не трябва да се забравят.

В дните с високо съдържание на въглехидрати вероятно ще ядете по-малко мазнини и протеини, за да поемете допълнителните калории, които ще получавате от въглехидратите. Въпреки че искате да сте сигурни, че ядете от всички групи храни, в наши дни можете да добавите зърнени храни, тестени изделия, плодове, кореноплодни зеленчуци и хляб обратно в менюто. Едно нещо, което трябва да имате предвид: Дните с високо съдържание на въглехидрати не са извинение да ядете каквото искате. Ако спазвате диетата за отслабване или за фитнес, пълненето в наши дни със сладки лакомства и нишестени храни няма да ви направи услуга. Вместо това се съсредоточете върху подреждането на чинията с необработени, нерафинирани въглехидрати. И тогава не се колебайте да добавите от време на време съзнателно снизхождение.

Какво не ядете

В дните на цикъла с ниско съдържание на въглехидрати вероятно ще искате да следвате кето стратегията за получаване на два до четири процента от калориите си от въглехидратите. Това, за съжаление, означава, че всички тежки с въглехидрати храни в горния списък са забранени.

Когато ядете въглехидрати, както казахме по-рано, те трябва да идват от възможно най-естествени източници, което означава, между другото, избягване на рафинирани захари и преработени закуски.

Предимства и недостатъци

За хората, които обичат въглехидратите (почти всички ?!) и смятат, че трябва да ги ядат, за да подхранват тренировките си, колоезденето с въглехидрати може да се почувства като добър компромис.

Поддръжниците на диетата казват, че тя може да помогне за оптимизиране на метаболизма и мускулния растеж, като същевременно засили загубата на мазнини. Вашето тяло използва въглехидрати като основно гориво за упражнения и има наука, която показва, че когато се захранвате от глюкоза (разградена от въглехидрати), а не от мазнини, ще имате по-голяма издръжливост и ще се представяте по-добре. Приемът на въглехидрати след тренировка също е важен за зареждане на мускулите и предотвратяване на разграждането. От друга страна, диетите с високо съдържание на мазнини и с изключително ниско съдържание на въглехидрати, като кето, показаха някои обещаващи резултати по отношение на насърчаването на загуба на тегло и намаляване на кръвната захар - в краткосрочен план (и са необходими повече изследвания).

Проблемът е, че макар да има много проучвания на диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с високо съдържание на въглехидрати, науката не е успяла да се справи със сливането на двете въглехидрати. Има едно често цитирано проучване, публикувано в Британски вестник за храненето през 2013 г. установи, че жените с наднормено тегло, които ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 40 грама на ден) в продължение на два дни в седмицата в продължение на три месеца, губят повече тегло и подобряват чувствителността към инсулин в сравнение с тези, които просто намаляват калориите като цяло. Но това беше много малък размер на извадката и едно проучване, малко проучване, не се равнява на твърди доказателства.

Един потенциален недостатък: Въпреки че липсата на официални спецификации може да работи за някои, които намират други диети за твърде твърди, това може да създаде проблем за други, които се нуждаят от структура и последователност. Може да е трудно да разберете от колко точно въглехидрати се нуждае тялото ви през дните с високо съдържание на въглехидрати спрямо дните с ниско съдържание на въглехидрати и първите няколко седмици след диетата могат да включват проби и грешки.

Долния ред

Докато има още изследвания за доказване на ефективността на диетата, не можем окончателно да кажем дали тя работи или не. Също така е трудно да се спазва и може да доведе до несъответствие в хранителните ви навици (AKA може да се почувствате като диета навсякъде, освен ако някой не ви помага да планирате циклите си). Но ако имате основателна причина да опитате, в това няма истинска вреда. Диетата набляга на разнообразието (нещо, което обичаме тук в Nutritious Life!), Като включва много добри мазнини, протеини и в определени дни въглехидрати. Работата с диетолог може да ви помогне да разберете най-добрия начин да планирате цикъла си и след това да се надявате, че можете да работите за настройване на сигналите на тялото си - знаейки кога се нуждае от това допълнително гориво и кога не.