Пресните зеленчуци са естествено с ниско съдържание на мазнини, сол и захар, което ги прави отличен избор на храна. Посетете раздела за рецепти на този уебсайт, за да откриете вкусни начини със зеленчуци.

хранене

Зеленчуците осигуряват енергия, витамини, минерали и фибри и има все повече доказателства за допълнителни ползи за здравето от редица фитонутриенти.

Някои зеленчуци съдържат по-високи нива на въглехидрати и често се наричат ​​нишестени зеленчуци. Това обикновено са корени и грудки (вижте класификациите на зеленчуците) като картофи, ямс, кумара, таро и сладка царевица. Нишестените зеленчуци са по-енергийни (килоджаули) поради съдържанието на въглехидрати.

Други зеленчуци се класифицират като не-скорбялни. Зеленчуците, които не съдържат скорбяла, имат по-високо съдържание на вода и са с по-ниска енергия, но често са по-богати на витамини и минерали.

Стремете се да приготвите половината от вечерята си и да изберете гама от различни цветни зеленчуци. Около една четвърт от чинията трябва да са нишестени храни за енергия.

Фитонутриенти

Това са естествени растителни съединения. Има хиляди тези различни фитонутриенти в зеленчуците, обикновено в малки количества. Растенията ги произвеждат за собствена защита от насекоми или бактерии, като пигменти за фотосинтеза (производство на енергия) и аромат. Те често са отговорни за ярките цветове на плодовете и зеленчуците и изследванията показват, че тези съединения могат да помогнат за намаляване на риска от болести и да насърчат здравето. Примери за фитонутриенти са ликопен в домати, бета-каротин в моркови и глюкозинолати в броколи.

Няма нито един магически фитонутриент, който да бъде изолиран и превърнат в дневна таблетка! Най-защитният ефект идва от яденето на голямо разнообразие от фитонутриенти, тъй като те се срещат естествено в растителните храни.

Фитонутриентите могат да работят по много различни начини за защита срещу болести и за укрепване на здравето. Изследваните начини на действие включват противовъзпалителна активност, повишаване на антиоксидантната защита на организма, модулиране на чревната микрофлора, понижаване на холестерола, борба с бактериите и подпомагане на имунитета на организма.

Основни фитонутриенти в зеленчуците

За разлика от хранителните вещества (витамини и минерали) не са установени препоръчителни нива на хранителен прием за фитонутриенти. Не са разрешени здравни претенции (с изключение на някои каротеноиди, които могат да бъдат превърнати във витамин А) и са необходими допълнителни опити при хора, за да се обосноват потенциалните ползи, предложени по-долу.

Фитонутриенти

Изследване на потенциалните ползи за здравето

Растителни източници

• Про-витамин А каротиноиди: алфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин

Активност на витамин А (тялото ни превръща тези каротеноиди във витамин А). Изследванията показват, че каротините могат да помогнат за забавяне на процеса на стареене, намаляване на риска от някои видове рак, подобряване на белодробната функция, подпомагане поддържането на кожата здрава и намаляване на усложненията, свързани с диабета, но са необходими повече изследвания.

В много зеленчуци, но с високо съдържание на моркови, тиква и зелени листни зеленчуци

Някои проучвания показват, че диетите, богати на ликопен, могат да намалят риска от простата и някои други видове рак, както и сърдечни заболявания.

• Ксантофили: лутеин, зеаксантин

Лутеинът и зеаксантинът се намират в ретината и лещата на окото и се смята, че играят роля в поддържането на правилното зрение с напредване на възрастта и могат да намалят риска от дегенерация на макулата и катаракта.

Тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, сребърно цвекло, маруля; сладка царевица

Глюкозинолатите (или техните продукти на разпадане изотиоцианатите) могат да намалят риска от някои видове рак чрез повишаване на ензимите, които детоксикират канцерогените.

Зеленчуци Brassica: броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, зеле, ряпа, швед, ряпа, кресон

Фенолни съединения - включително полифеноли *

През последното десетилетие учените все повече се интересуват от възможността за различни диетични флавоноиди, за да обяснят някои от ползите за здравето, свързани с богатите на плодове и зеленчуци диети. Ползите за здравето включват намаляване на риска от рак, диабет и сърдечни заболявания, като помагат за поддържането на здрави кости, мозък и зрение.

Фасул, лук, листни зеленчуци, домати

Необходими са повече изследвания, но фенолните киселини могат да имат ползи за здравето на сърцето и имунитета.

В повечето зеленчуци, но особено картофи

Изследванията показват, че антоцианините могат да имат голямо разнообразие от ползи за здравето, включително защита срещу признаците на стареене, намаляване на риска от рак и диабет. Те могат да бъдат невропротективни, за да помогнат за предотвратяване на неврологични заболявания и да подобрят аспектите на зрението.

Червени, сини/лилави зеленчуци - патладжан, лилаво броколи, червено/лилаво кумара, репичка, ревен

Съединения на сярна алиум

Предлагат се цяла гама ползи за здравето за серните съединения Allium. Проучванията in vitro и животни показват, че алиевите съединения могат да намалят риска от някои видове рак, да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и да имат антимикробна активност.

Чесън, праз, лук, лук

Беталаините са получили по-малко внимание от по-често срещаните естествени червени пигменти, антоцианините. Изследванията обаче показват, че имат противовъзпалителни свойства и могат да засилят детоксикационните ензими в организма.

Цвекло, сребро, спанак (червени и жълти сортове)

Тези съединения привлякоха интерес за техния потенциал като противоракови съединения. Въпреки това, при високи нива тези съединения могат да бъдат токсични.

Моркови, целина, копър, магданоз, пащърнак

В някои проучвания е доказано, че сапонините имат редица защитни ефекти върху човешкото тяло, включително намаляване на риска от рак, понижаване на холестерола и предотвратяване на сърдечни заболявания.

Кълнове от люцерна, аспержи, боб, спанак

Фитостеролите могат да се конкурират с холестерола за усвояване и понижаване на холестерола в кръвта. Има и някои доказателства, че фитостеролите могат да помогнат за предотвратяване на растежа на ракови клетки и могат да се борят с атеросклерозата, като контролират развитието на плаки.

Аспержи, боб, маруля, грах, семейство брасика напр. броколи, швеци, карфиол

Изследванията показват, че фруктаните могат да имат различни ползи за здравето, особено за храносмилателната система и имунитета. Тъй като подобряват усвояването на минерали, те могат да имат ползи за здравето на костите. Те също имат ефект върху метаболизма на холестерола и могат да имат ползи за сърдечното здраве.

Лук, праз, чесън, аспержи

Капсаициноидите могат да имат множество потенциални благоприятни ефекти, включително облекчаване на болката, профилактика на рака и загуба на тегло, плюс в по-малка степен ползи за сърдечно-съдовата и стомашно-чревната системи.

* Това е разнообразна група от хиляди фитохимикали - други видове включват катехини, изофлавони и лигнани. Зеленчуците не са основни източници на тези фитохимикали.

Източник и признание: Research and Food Research, Lincoln 2018

Въглехидрати

Въглехидратите са голяма група органични съединения, произведени от растенията. Примери за въглехидрати са захарите, нишестето и целулозата и те осигуряват на тялото ни енергия.

    Картофите, ямсът и кумарата съдържат въглехидрати, наричат ​​се нишестени зеленчуци и осигуряват енергия за нашите тела.

  • Около една четвърт от чинията трябва да се състои от нишестени храни, а не нишестените зеленчуци трябва да съставляват половината чиния.


    • Витамини и минерали

    Витамините и минералите са естествени вещества, които се намират в широка гама храни и са от съществено значение за поддържането на здраво тяло. Учените са определили специфични дневни количества, необходими за добро здраве.

    Защо са важни

    Витамин А стимулира растежа на новите клетки, поддържа клетките здрави и може да помогне на зрението при слаба светлина. Витамин А се съдържа в зеленчуци като тиква, моркови, кумара, спанак и броколи.

    Витамин В освобождава енергия от храната и е полезна за нервната система. Зелените зеленчуци съдържат витамин В.

    Витамин Ц се използва при възстановяване на тъканите, помага на имунната система, като се бори срещу инфекцията и помага на здравето като цяло. Витамин С също помага на желязото в храната да се усвоява. Капсикумите и магданозът са отлични източници на витамин С със значителни количества в броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, спанак, репички, грах, боб, аспержи. Картофи, ряпа, домати, кумара, зелен лук, маруля и праз също съдържат витамин С.

    Витамин К подпомага съсирването на кръвта. Ряпа, броколи, маруля, зеле, аспержи, кресон, грах и зелен фасул имат витамин К.

    Калций е необходимо за здрави зъби, кости, коса и нокти. Спанакът, магданозът, броколите, целината, празът, младият лук, зелето и морковите съдържат калций.

    Калий контролира мускулите и нервите и може да бъде важен за предотвратяване на високо кръвно налягане. Всички зеленчуци съдържат калий.

    Желязо е от съществено значение за червените кръвни клетки, за да може кислородът да се пренася около тялото. Яжте зеленчуци, които съдържат желязо, със зеленчуци, съдържащи витамин С, за да помогнете на желязото да се абсорбира в тялото. Спанакът, сребърното цвекло, магданозът, празът, броколите и гъбите са добри източници на желязо.

    Избягвайте загубата на витамин при приготвянето на зеленчуци и готвенето до:

    Оставяйки кората, тъй като тя съдържа витамини, както и фибри.

    С помощта на остър нож. Тъп нож причинява увреждане на клетките, което води до загуба на витамин С.

    Готвене на зеленчуци веднага след приготвянето им. Не ги накисвайте във вода, тъй като водоразтворимите витамини (В и С) ще бъдат загубени.

    Използвайки малко количество вода, или за предпочитане, зеленчуци на пара. Запазете водата за готвене и я използвайте в супи, запаси, сосове или се наслаждавайте като напитка.

    Фибри

    Фибрите поддържат храносмилателната система здрава, помагат да се поддържа здравословно телесно тегло и намалява риска от сърдечни заболявания и рак. Установено е също, че фибрите намаляват нивата на холестерола чрез намаляване на реабсорбцията на холестерол, произведен от тялото, за да подпомогнат усвояването на мазнините (Ötles & Ozgoz, 2014).

      Всички зеленчуци съдържат малко фибри; някои повече от други. Зеленчуците с високо съдържание на фибри са бобови зърна, грах, спанак, кресон, зелен фасул, сладка царевица, сребърно цвекло, зеле, маслени зърна, броколи и брюкселско зеле.

    Морковите, пащърнакът, ряпата, картофите и кумарата имат специален вид влакна в кожата си, така че ги изтъркайте, вместо да ги белите. Печете кумара и картофи с кожата.

    Подгответе и гответе зеленчуци по правилния начин, за да запазите ценните им хранителни вещества и фибри. Оставете кората да действа, когато е възможно.

  • Зеленчуците, които принадлежат към семейството на зелето (зеле, карфиол, ряпа, шведско и брюкселско зеле), съдържат съединения, които могат да бъдат добри в защитата срещу рак.

    • Ötles, S. и Ozgoz, S. (2014). Ефекти върху здравето на диетичните фибри. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 13 (2), 191-202.