Желязото е от съществено значение за живота - всяка клетка в тялото ви се нуждае от желязо, за да функционира. Разбираемо е, че спортистите често са загрижени за желязото, тъй като желязото е част от хемоглобина в кръвта и миоглобина в мускулите, като помага за доставянето на кислород до клетките. Ниският хемоглобин може да доведе до умора и намален аеробен капацитет, което кара някои спортисти да приемат, че допълнителното желязо ще подобри производителността. Всъщност някои спортисти за издръжливост приемат добавки с желязо, независимо от състоянието им, въпреки че излишъкът от желязо може да наруши здравето им. От друга страна, наистина спортистите с дефицит на желязо може да не са наясно със състоянието си, а промените в диетата или добавките с желязо могат да намалят умората или да подобрят представянето. Но диетичните промени не са ясни, защото усвояването на желязо е сложно явление. Прочетете, за да разберете

Кои спортисти са изложени на най-голям риск от дефицит на желязо?

нужди

Спортистите за издръжливост, особено жени и юноши, са изложени на риск от намалени запаси от желязо и анемия (намалена маса на кръвните клетки или концентрация на хемоглобин). Интензивното обучение увеличава нуждите от желязо, а упражненията могат да изчерпят запасите от желязо чрез повишено производство на червени кръвни клетки, възпаление на тъканите, изпотяване и унищожаване на червените кръвни клетки с удар (удар на крака). Юношите растат бързо и нуждите от желязо са високи, а жените губят желязо чрез менструация. Проучванията показват, че юношите и жените не консумират достатъчно желязо в диетата си и експертите смятат, че този недостатъчен прием е основен фактор за дефицита на желязо.

Как да разбера дали имам недостиг на желязо?

Спортистите трябва да се консултират с лекар, за да вземат кръвен тест за скрининг за дефицит на желязо. Обикновено Вашият лекар ще разгледа пълните мерки за кръвна картина (CBC), серумния феритин (оценка на съхраняваното желязо) и евентуално други специфични тестове, за да помогне за диагностицирането на ниско ниво на желязо. Диагнозата анемия често включва (1) нисък хемоглобин; (2) по-малки от нормалните червени кръвни клетки; и (3) нисък серумен феритин.

Ниското ниво на феритин само по себе си може да бъде ранен предупредителен признак за анемия, така че спортистите с нисък феритин трябва първо да се опитат да повишат състоянието си на желязо чрез увеличаване на желязото в диетата си.

Колко желязо ми трябва?

Препоръчителните хранителни добавки за дневен прием на желязо са както следва:

Кой има нужда от повече? Вегетарианци и вегани трябва да се опита да консумира повече желязо (до 1,8 пъти повече), тъй като тези препоръчителни приема се основават на предположението, че поне 10% от приема на желязо е от хем желязо; жени спортисти ангажирането с дейности с тежести (т.е. бегачите) също трябва да се опита да консумира повече желязо, за да се отчетат загубите на желязо поради удара на крака; бременност увеличава нуждите до 27 mg.

Получаване на достатъчно желязо с
здравословна диета

За да увеличите запасите си от желязо, трябва да консумирате здравословна диета, която включва голямо разнообразие от храни, съдържащи желязо. Храните съдържат два вида желязо: хем желязо се съдържа в червените меса, рибите и птиците и не-хем желязо е предимно от растителни източници (обогатени и пълнозърнести храни, боб, ядки и някои зеленчуци и плодове), както и яйца и млечни продукти. Около 60% от желязото в месото не е хем. Ето често срещаните хранителни източници на желязо.

Как да разбера
Съдържание на желязо с етикети на храни

Определянето на съдържанието на желязо в храните въз основа на етикетите на храните е сложно. Въпреки че нуждите от желязо варират в зависимост от възрастта и пола (и бременността, атлетичния и вегетарианския статус), таблицата с хранителни факти за храните има само една стойност за желязото. Трябва да погледнете % панел за дневна стойност, и знам на каква стойност се основава:

  • В Канада, това се основава на 14 mg желязо (така 50% дневна стойност означава, че 1 порция съдържа 7 mg желязо);
  • В САЩ това се основава на 18 mg желязо (така 50% дневна стойност означава, че 1 порция съдържа 9 mg желязо).

Абсорбция на желязо

Колко добре усвоявате желязото, може да е толкова важно, колкото и количеството, което консумирате. Но усвояването на желязо е сложен феномен: тялото ви абсорбира само около 10-15% от желязото, което ядете, а количеството желязо, което поемате от храната, се влияе от (1) състоянието на желязо в тялото ви; (2) вида на желязото (хем желязото се абсорбира по-добре от негемовото желязо); (3) инхибитори на желязото; и (4) подобрители на желязото.

Инхибитори на желязото са вещества в храните, които пречат на усвояването на желязо (особено не-хем източници на желязо). Те включват

  • Калций, млечни продукти и яйца.
  • Оксалати, съдържащи се в спанак, зеле, цвекло, ядки, шоколад, чай, пшенични трици, ревен, ягоди и някои билки.
  • Полифеноли - антиоксиданти, открити в някои зърнени и бобови култури, повечето плодове и зеленчуци, какао, кафе, чай (черен, зелен и билков), някои подправки и вино.
  • Фитати - антиоксидантни съединения, открити в ядките, семената, зърнените храни, соевите протеини и бобовите растения.

Ще забележите, че този списък включва много здравословни храни и здравните последици от ограничаването или избягването на тези храни (да не говорим за главоболие при планиране на хранене) вероятно надвишават възможните ползи от избягването им, повишаващи желязото. Моят съвет? Фокусирайте се върху подобрителите на желязото.

Подобрители на желязо

  • Витамин Ц помага на тялото ви да абсорбира желязото и преодолява негативното влияние на инхибиторите на желязото. Според някои проучвания витамин С може да увеличи усвояването на желязо до четири пъти. Опитайте се да включите богата на витамин С храна с ястия и леки закуски. Бонус е, че повечето храни, богати на витамин С, са пълни с други защитни хранителни вещества, важни за здравето. В тази таблица са изброени храни, богати на витамин С.

  • храня се богати на хем храни, богати на желязо с храни, богати на хем-желязо, помага да се увеличи усвояването на желязо (например, добавянето на малко количество месо към чилито ще ви помогне да усвоите повече желязо от зърната).
  • Каротеноиди (бета-каротин, лутеин и зеаксантин - съдържат се в ярко оцветени плодове и зеленчуци като моркови, зеленчуци, сладки картофи, червени чушки, череши, пъпеш, портокали) подобряват усвояването на желязо и помагат за преодоляване на ефектите на инхибиторите на желязото.
  • Готвене в чугун може да увеличи съдържанието на желязо в храната, особено киселите храни (т.е. доматен сос). Проучванията са установили, че съдържанието на желязо в чугунено приготвените храни е 2 до 12 пъти по-високо от храни, приготвени в други видове тенджери: по-киселите храни с висока влажност и по-дългото време за готвене водят до повече извличане на желязо в храните. Едно проучване изчислява повишен дневен прием на желязо от 14,5 mg за възрастни и 7,5 mg за деца, които ядат храни, приготвени в чугунени съдове. (Чугунът е чудесен и по други причини!).

Проектиране на ястия и закуски
за максимално усвояване на желязо

Основен акцент трябва да бъде включването на храни, богати на витамин С, към вашите ястия и закуски. Ето някои други съвети и идеи за хранене:

Търсенето на желязо Фокусирайте се с това
Може да компрометира вашето здраве

Когато спортист смята, че трябва да увеличи приема на желязо, те са склонни да се фокусират изключително върху този един минерал за сметка на цялостната си диета. Ето някои неща, върху които да помислите:

Твърде много червено месо. Някои спортисти увеличават значително приема на червено месо, за да повишат нивата на желязо. Въпреки че хем желязото се усвоява най-добре, яденето на големи количества червено месо не се препоръчва за цялостното здраве. Водещи здравни организации препоръчват да се ограничи приема на червено месо, за да се намали рискът от рак, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром. Не е необходимо да изключвате червеното месо, но за цялостното здраве е най-добре да консумирате по-малки количества и да включите други източници на хеме желязо (птици, риба) и не-хем желязо във вашата диета.

Объркване с миди. Много реномирани здравни уебсайтове и ресурси посочват мидите като отличен източник на желязо (23 mg на 3 oz; което е с 6 mg повече от дневната препоръчителна доза за жени). Не бих препоръчал да ядете често миди като източник на желязо. Последните изследвания показват усложнения с тези данни за желязото, тъй като действителното количество желязо в мидите се различава значително в зависимост от вида на мидите и обикновено е умерено (1 mg на 3 унции, сервирано за нарязани на кайма продукти от миди). Авторите на изследването също така установиха, че данните за етикета на хранителните стойности за желязото в мидите са неточни и че мидите имат много по-малко хем желязо, отколкото някога се е смятало. Мидите с най-високо съдържание на желязо са бебешки миди, но яденето на големи количества от тези миди не се препоръчва, тъй като те са с високо съдържание на алуминий и могат да натрупват кадмий и олово, замърсители, които могат да причинят неблагоприятни последици за здравето.

Твърде много се фокусира върху инхибиторите. Много храни, които ограничават усвояването на желязо, са изключително хранителни и важни за цялостното здраве. Някои хора ограничават бобовите растения, семената и ядките заради съдържанието на фитат - но тези храни са хранителни мощности! Въпреки че ако се опитвате да увеличите максимално усвояването на желязо, може да не искате да пиете чай или кафе с всяко хранене, но фокусът върху подобрителите, особено богатите на витамин С храни, ще доведе до по-здравословна диета като цяло.

Портокалов сок като основен източник на витамин С. За оптимално хранене ограничете портокаловия сок като източник на витамин С: той е много богат на захар и му липсват фибри, за да се смекчи усвояването на захарта. Вместо това яжте различни плодове, богати на витамин С (напр. Киви, цитрусови плодове, ягоди, манго, пъпеш) или зеленчуци (червени и зелени чушки, броколи, зеленчуци, доматен сос, зеле). Ще се възползвате от широк спектър от здравословни вещества, в допълнение към витамин С, за да увеличите усвояването на желязо. Вижте таблицата по-горе за разнообразни плодове и зеленчуци, богати на витамин С.

Имам ли нужда от добавка с желязо?

Ако диетичните мерки не са ефективни за подобряване на запасите от желязо, често се обмисля добавяне на желязо. Тъй като хапчетата с желязо често имат странични ефекти (запек, диария, стомашно разстройство), а излишните запаси от желязо представляват голям риск за здравето и са свързани с хронични заболявания, важно е да приемате тези добавки под ръководството на Вашия лекар. В някои случаи може да се счита, че инжекциите с желязо повишават нивата на желязо. Повече информация за добавките с желязо можете да намерите тук.

Ами ако имам нисък феритин, но нормален хемоглобин?

Много жени спортисти имат нисък феритин с нормални нива на хемоглобин. Някои спортисти и треньори вярват, че това състояние причинява умора и може да наруши аеробния капацитет и се обръщат към добавките с желязо като начин за увеличаване на енергията и подобряване на времето на състезанието. Понастоящем не е ясно дали добавките с желязо ще подобрят аеробния капацитет при спортисти с нисък феритин без анемия, но изследванията продължават. Малък брой проучвания предполагат, че добавките с желязо могат да намалят умората при жени с нисък феритин, но резултатите са смесени и отново са необходими повече изследвания. Оптималното ниво на феритин за спортисти е широко обсъждано: много изследвания използват нивото на феритин от