Правенето на добър хранителен избор в седмицата преди състезателния ден ще ви помогне да се представите по-добре.

хранене

Помолете състезател по издръжливост да опише най-мизерната част от тренировките и състезанията и отговорът им вероятно ще включва конуса преди състезанието.

Ако сте твърде добре запознати със съкращаващата се седмица и истериките, които следват, вероятно вашите приятели и семейство също са. В края на краищата е трудно да се забрави една седмица, когато типично зареден с ендорфин, щастлив и ядещ всичко, което искам и избягам с него бегач е мрачен, мрачен, нервен и не е забавно да бъде наоколо.

След като току-що оцелях Ironman 70.3 и конуса, който го предшестваше и се основава на повече от десетилетие обучение за събития (и след това преминава през последващото оттегляне), ето някои хитроумни начини да се избегне да бъдеш пълен идиот по време на свиване, как да яжте добре, за да подхранвате състезанието си, без да го правите прекалено много и как да използвате част от тази нервна енергия във ваша полза.

1. Спрете свръхкомпенсирането

Не е необичайно за спортисти за издръжливост да имат диети, пълни с празни калории и безсмислено хранене (по повод). Тази седмица не е моментът да продължите с този модел. Разбира се, има голям шанс да напълнеете малко по-късно през седмицата благодарение на течности, електролити и натоварване с въглехидрати, но малко след състезанието това тегло трябва да избледнее. Ако обаче прекарате седмицата в хранене, сякаш все още бягате по 50 мили на седмица, може да се окажете с нещо повече от медал за спомен. Помислете два пъти, преди да си хапвате безсмислено чипс или допълнителни порции при всяко хранене. Въпреки че трябва да натоварите с въглехидрати, това не е събитие за цяла седмица, нито е безплатна карта за дивее на всяко парче хляб, кроасан или бисквитка, които срещнете.

2. Помнете хранителните си вещества

Нека отделим малко време, за да визуализираме плоча въглехидрати. Ориз, тестени изделия, картофи и хляб идват на ум за много от нас. И какъв цвят са тези предмети? Тен. Кафяво. Бял. Не много дъга, което ми казва, че не съдържат много хранителни вещества. Разбира се, много възможности за избор са богати на витамини В и макроелементи, но те обикновено не са пълни с имуностимулиращите фитонутриенти, от които тялото ви се нуждае в дните около усилията за данъчно облагане, с които ще се сблъскате. Много бегачи се отбягват от плодове и зеленчуци преди състезание, благодарение на страха от фибри - и бих посъветвал повечето бегачи да не прекаляват с груби фуражи през 48-те часа преди старта. Но в началото на седмицата, когато пробегът ви спадне, но гладът и навикът ви да ядете на всеки няколко часа остават високи, фибрите са ви приятел, особено ако сте работили за постигане на определено тегло на състезанието. Можете да ядете много салата, плодове и зеленчуци и да се почувствате добре, преди да надминете намалените нужди от калории за деня.

3. Променете натоварването си с "въглехидрати"

Говорейки за това да останете пълноценни и да задоволите нуждите си от хранителни вещества, не забравяйте, че протеините все още играят роля в дните преди състезанието. Разбира се, бегачите трябва да запасят запасите от гликоген, преди да избухне клаксонът, но не отстъпвайте от стойността, която протеинът може да играе, когато става въпрос за производителност и ситост. Колко макарони можете да ядете наистина? Добавянето на малко постни пилешки гърди или смути от суроватка може да бъде хубава промяна. И не забравяйте, че протеинът е от съществено значение за изграждането и възстановяването на тези обложени мускули, така че те да са силни и готови да отидат в деня на състезанието. След тези последни тренировъчни сесии, дори и да са кратки, добавете богато на хранителни вещества, цветно протеиново, плодово и зеленчуково смути. Ще направите услуга на имунната система, състоянието на течностите и мускулите.

4. Направете списък и го проверете два пъти

Ще имате малко повече свободно време по време на седмицата. Вместо да го харчите, опитвайки се да натъпчете в последния момент, повишаващи доверието - но състезателни дерайлинг - тежки тренировки, прекарайте го в подготовка за голямото събитие. Ясно е, че ще имате много неща на ума си и вероятно ще бъдете малко под стрес, за да стигнете до старта напълно подготвени и с цялата си екипировка. Съставянето на списък в началото на седмицата може да бъде божи дар по-късно, когато сте обезумели и се опитвате да си съберете багажа в последния момент. Не забравяйте да включите всички основни принадлежности (обувки, облекло и т.н.), както и гориво (бутилки с вода, гел/дъвчене/блокчета) и елементи, необходими преди и след състезанието. Като съставяте списък и проверявате елементите, докато влизат в куфара, ще се почувствате по-уверени, че имате всичко необходимо, за да превърнете новия си PB в реалност.