Недостиг на време? Разбийте 1 от тези супер прости вечери.

здравословни

Клиника за отслабване WebMD - Експертна колона

Най-добрите намерения могат да отминат, когато сте уморени, гладни и имате скъпо малко време за готвене. Няма нищо лошо в това да поръчате храна за вкъщи или да направите бързо пътуване през шофирането, но обикновено струва повече и хората са склонни да ядат повече, когато ястията се приготвят далеч от дома.

Можете да изпреварвате кривата, като предварително планирате бързи, питателни и нискокалорични ястия. Когато отделите време за планиране на менюта и съставяне на списък с хранителни стоки, можете да използвате остатъците креативно, да купувате само храната, от която се нуждаете, и да спестите време и пари.

Планирането на храненето също ви предпазва от вземане на висококалорични корекции за неочаквани атаки на глад. Запасете се с храни като зеленчукови сокове, кисели краставички, нискокалорични закуски, зеленчуци, плодове и леки десерти, така че лесно да намерите здравословни възможности в кухнята си, когато имате нужда от бързо решение.

Съвети за намаляване на калориите

Истинският трик да се насладите на нискокалорични, питателни ястия е да наблюдавате размера на порциите. Яжте големи порции храни като зеленчуци, боб и салати и по-малки порции постно месо, риба, пълнозърнести храни и млечни продукти, за да се чувствате доволни от по-малко калории.

Внимавайте и за течните си калории: Пийте газирана вода с аромат на цитрусови плодове, леден чай (неподсладен или подсладен с изкуствен подсладител), вода с лимон, нискомаслено или обезмаслено мляко и, понякога, чаша вино с вечеря.

Завършете вечерята си с пресни плодове; нискомаслено сорбет, замразено кисело мляко или сладолед; или замразени плодове. Или опитайте да добавите плодове към пудинг с ниско съдържание на мазнини или желатин без захар, или разбийте плодово смути с плодове, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, лед и плодов сок.

Ето 10 бързи вечери, подходящи за цялото семейство, всяка от които може да бъде сглобена за по-малко от половин час.

    Rotisserie пиле
    Вземете готвено пилешко месо в супермаркета. Добавете печен сладък картоф (можете да изпечете такъв в микровълновата фурна за няколко минути), броколи на пара с лимонова кора и зелена салата, заредена с артишок, настъргани моркови и резени репички и гарнирана с лек дресинг.

Салата с пилешки цезар
Издърпайте останалото пиле от снощната вечеря и го хвърлете в голяма купа с нарязана маруля ромен, нарязана ябълка, целина (или други зеленчуци). Облечете се леко с настърган пармезан, пълнозърнести крутони и лек дресинг Цезар. Вземете пълнозърнест рул и салата от пресни плодове, за да завършите ястието.

Сьомга на скара
Американската сърдечна асоциация препоръчва две рибни ястия на седмица и нищо по-лесно и по-добре се приема от сьомгата на скара. Леко подправете сьомгата с пресни или сушени билки, сол и черен пипер. Хвърлете го на скара или пуснете във фурната за бързо готвене и завършете ястието си с изстискване на пресен лимон и шепа препечени пекани. Загрейте торбичка с кафяв ориз на Uncle Ben's® Ready в микровълновата фурна, след това хвърлете кутия с отцедени портокали от мандарина, пакет от броколи и препечени бадеми с лек, сладък винегрет за лесни и задоволителни гарнитури.

Филе Миньон
Поглезете се с филе миньон от 4 унции, овкусено с грил (като McCormick's Grill Mates®) и грил. Изпечете малък картоф в микровълновата фурна, а отгоре намажете с обезмаслена или лека заквасена сметана и нарязан лук или лук Запарете карфиол и соте гъби в спрей за готвене за здравословно комбинирано гарнитура. Хвърлете заедно спаначена салата с нарязани ягоди, препечени орехи и лек бери винегрет, за да завършите това вкусно ястие.

Свинско бонфиле в азиатски стил
Мариновайте свинското филе вечер преди или сутринта с бутилирана марината от терияки, след което го пригответе на скара, когато сте готови за ядене (ако забравите да мариновате, няма проблем: просто намажете филето със смес от горчица от мед, докато печете на скара). Добавете малко ананас и четвъртинки чушки на грил за чудесно допълнение към ястието. Пригответе кутия кус-кус или друго бързозърнесто пълнозърнесто. За зеленчуци в азиатски стил, запарете зелен фасул и хвърлете със сусам и дъжд от бутилиран джинджифилов дресинг.

Средиземноморска вегетарианска фритата
Загрейте до 350 градуса. Поставете комбинация от две цели яйца плюс четири белтъка или 1 чаша заместител на яйца в купа и разбъркайте, за да се смесят. В чугунен тиган, покрит със спрей с растително масло, леко задушете гъби, тиквички, червен пипер и лук, докато омекнат. Добавете зеленчуци и 1/2 консерви отцеден и изплакнат боб или нахут към яйчената смес. Изсипете в тигана, отгоре поръсете с нискомаслено сирене и печете във фурна, докато стегне. Закръглете ястието с хрупкава салатна салата с дресинг без мазнини и пълнозърнесто заквасено руло.

Мексиканска салата Фахита
Загрейте предварително бройлера си. Нарежете постно филе на ивици, подправете с подправка фахита в стил чили и го изпечете, докато го направите по ваш вкус. Смесете месо с маруля, нарязани домати, кутия отцеден и изплакнат черен боб, нарязан червен пипер, нарязан червен лук и салса. Напълнете салатата си с няколко филийки авокадо и купчина безмаслена или лека заквасена сметана. Сервирайте с нискомаслена, пълнозърнеста тортила. Сервирайте с чаша освежаващо гаспачо, приготвено с доматен или зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий, смесен с телешки бульон и нарязани пресни домати, краставици, зелен лук и чушки, завършено с поръсване на пресен босилек и сок от лимон и вар.

Тилапия с манго салса
Изпечете или изпечете тилапия или каквато и да е твърда риба на скара, решетка или във фурната, докато се лющи, след това залейте със закупена или домашна плодова или зеленчукова салса. За гарнитура, половинките доматени бройлета, покрити с галета, магданоз, малко сирене и дъжд зехтин. Сервирайте с гръцка салата, приготвена със смесени зеленчуци, краставици, нарязан червен пипер и червен лук и обезмаслено сирене фета и гарнирано с лек винегрет. Няколко пълнозърнести пръчици за хляб правят това цветно и питателно ястие, достойно за компания.

Паста Примавера
Това е чудесен начин да изразходвате остатъците и бездомните зеленчуци във фризера или хладилника си. Започнете с буркан от любимия си доматен сос и кутия със 100% пълнозърнеста или пълнозърнеста смесена паста. Леко пригответе на пара различни пресни или замразени зеленчуци (като броколи, моркови, гъби, лук и чушки), докато омекнат. Ако искате, добавете варено месо, риба, пилешко месо или тофу към зеленчуците. Хвърлете зеленчукова смес с варени макарони и гарнирайте със сирене пармезан. Сервирайте със смесени зелени, гарнирани с нарязани круши, накълцани ядки и лек винегрет.

  • Тоскански сандвич
    Кой казва, че не можете да имате сандвич за вечеря? Вземете пълнозърнеста багета, когато се прибирате от работа. След това започнете с нарязване на патладжан, измиване на филийките с лек балсамов винегрет и грил от двете страни до омекване. Отворете и отцедете буркан с печени червени чушки. Нарежете багета и слойте върху патладжана, червените чушки, малко обезмаслено сирене моцарела, нарязан домат, пресен босилек и смесени зеленчуци. Залейте с лек балсамов винегрет за лек и вкусен сандвич. Сервирайте сандвича си с плодови кабо, приготвени с ананас, ягоди, пъпеш и грозде, плюс зеленчукови суровини (бебешки моркови, джикама и целина), придружени от без мазнини ранчо.