диетата

Снимка от Ростислав Седлачек/Гети изображения

Вероятно нямате нужда от учени, които да ви кажат, че метаболизмът ви се забавя с възрастта. Но те така или иначе го изучават - и измислят вълнуващи изследвания, които да помогнат да го възстановят отново. Средната жена наддава 1½ паунда годишно по време на зрелия си живот - достатъчно, за да събере повече от 40 паунда до 50-те си години, ако не се бори с влакчетата на хормони, загуба на мускули и стрес, които се компилират да забавят изгарянето на мазнините двигател. Но увеличаването на теглото в средната възраст не е неизбежно: Открихме стратегии за хранене, които ще се справят с тези промени.

Но първо, основите: За да увеличите загубата на тегло над 40, уверете се, че храната ви е около 400 калории, количеството, необходимо за зареждане на тялото ви, като същевременно сте доволни, което се превръща в загуба на тегло без усилие. Следните правила за повишаване на метаболизма на храните са разработени от Дан Бенардот, доктор по медицина, доцент по хранене и кинезиология в Държавния университет в Джорджия, и Тами Лакатос, РД. Ето как да коригирате хранителния си план, за да помогнете на тялото си да изгаря мазнините.

Грешка: Не ядете достатъчно
Трябва да намалите калориите, за да отслабнете, но е важно да не прекалявате. Твърде ниското ниво води до удвояване на метаболизма ви. Когато ядете по-малко от необходимото за основната биологична функция (около 1200 калории за повечето жени), тялото ви спира спирачките върху метаболизма ви. Също така започва да разгражда ценна, изгаряща калории мускулна тъкан за енергия, казва Бенардо. "Яжте достатъчно, за да не сте гладни - здравословна закуска в полунощ и следобед между три хранения (около 430 калории всяко) ще поддържа метаболизма ви да бръмчи." Като ядете храна на всеки 3 до 4 часа, ще останете доволни и ще предпазите от преяждане по-късно през деня. (Болен от лишаване от диета? Разбира се, че сте. Вижте как истинските жени отслабват, като ядат повече мазнини - което преквалифицира мастните им клетки в освобождаване на излишни калории - с разтвора на Rodale за мастните клетки.)

Грешка: Избягвате кофеина
Кофеинът е стимулант на централната нервна система, така че ежедневните ви тласъци с Java могат да увеличат метаболизма ви от 5 до 8% - около 98 до 174 калории на ден. Чаша сварен чай може да повиши метаболизма ви с 12%, според едно японско проучване. Изследователите вярват, че антиоксидантните катехини в чая осигуряват тласък.

Грешка: Въглехидратите ви са бели
Увеличете приема на фибри, като преминете към пълнозърнест хляб, тестени изделия и ядете повече плодове и зеленчуци. Изследванията показват, че някои фибри могат да увеличат изгарянето на мазнините ви с цели 30%. Проучванията установяват, че жените, които ядат най-много фибри, натрупват най-малко тегло с течение на времето. Насочете се за около 25 г на ден - количеството от около три порции всяка от плодове и зеленчуци. (Ето как да вмъкнете повече фибри във вашата диета.)

Грешка: Вашата вода е със стайна температура

Снимка от hdere/Getty Images

Германски изследователи установиха, че пиенето на 6 чаши студена вода на ден (това е 48 унции) може да повиши метаболизма в покой с около 50 калории дневно - достатъчно, за да хвърли 5 килограма за една година. Увеличението може да дойде от работата, необходима за нагряване на водата до телесна температура. (Не е обикновен фен за вода? Опитайте тези 25 рецепти за отслабване Sassy Water.)

Грешка: Храната ви е покрита с пестициди
Канадски изследователи съобщават, че диетите с най-много хлорорганини (замърсители от пестициди, които се съхраняват в мастните клетки) изпитват по-голямо от нормалното потапяне в метаболизма, тъй като отслабват, може би защото токсините пречат на процеса на изгаряне на енергия. Други изследвания намекват, че пестицидите могат да предизвикат увеличаване на теглото. Винаги избирайте биологично, когато купувате праскови, ябълки, чушки, целина, нектарини, ягоди, череши, маруля, вносно грозде и круши; неорганичните версии обикновено имат най-високи нива на пестициди. Но органичността е само първата стъпка. Ето още 23 начина да се храните чисто.

Грешка: В храната ви липсват протеини

Снимка от Liv Friis/Getty Images

Уверете се, че протеинът е компонент във всяко хранене. Тялото ви се нуждае от него, за да поддържа чиста мускулатура. Добавете порция, като 3 унции постно месо, 2 супени лъжици ядки или 8 унции нискомаслено кисело мляко, към всяко хранене и закуска. Изследванията показват, че протеините могат да увеличат изгарянето на калории след хранене с цели 35%.

Грешка: Вашата диета трябва да изпомпва желязо
Богатите на желязо храни са от съществено значение за пренасянето на кислорода, от който мускулите ви се нуждаят, за да изгарят мазнините, казва Лакатос. До менопаузата жените губят желязо всеки месец чрез менструация. Освен ако не презаредите магазините си, рискувате с ниска енергия и отпуснат метаболизъм. Черупчести месо, постно месо, боб, подсилени зърнени храни и спанак са отлични източници или желязо.

Грешка: Липсва витамин D
Витамин D е от съществено значение за запазване на мускулната тъкан, подсилваща метаболизма. За съжаление изследователите изчисляват, че мизерните 4% от американците на възраст над 50 години приемат достатъчно чрез диетата си. Вземете 90% от препоръчителната дневна стойност (400 IU) в порция сьомга от 3,5 унции. Други добри източници: риба тон, скариди, тофу, подсилено мляко и зърнени храни и яйца. (Вижте тези 8 отлични източника на витамин D.)

Грешка: Изпили сте едно питие твърде много
Пропуснете втория коктейл. Когато пиете алкохолна напитка, изгаряте по-малко мазнини и по-бавно от обикновено, тъй като алкохолът вместо това се използва като гориво. Обратното връщане на еквивалента на около два мартини може да намали способността на тялото да изгаря мазнините с до 73%. (Ето вашето тяло върху алкохола в удобна инфографика.)

Грешка: Не получавате достатъчно млечни продукти
„Има някои доказателства, че дефицитът на калций, който е често срещан при много жени, може да забави метаболизма“, казва Лакатос. Изследванията показват, че консумацията на калций чрез млечни храни като обезмаслено мляко и нискомаслено кисело мляко може също да намали усвояването на мазнини от други храни.

Бонус: Ето примерен дневен план за изгаряне на калории:
7:00: Започнете деня си с кисело мляко и плодове за закуска.
10:00: Сутрешната ви java е пълна с антиоксиданти.
12:00: Салата на обяд ви дава здравословна доза фибри.
14:00: Изпийте голяма чаша вода. Трябват ви поне 6 до 8 чаши на ден.
16:00: Органичното грозде прави страхотна закуска.
19:00: Филе от сьомга или пилешки гърди в протеини за вечеря.
22:00: Млякото прави тялото добро. Изпийте чаша преди лягане.
23:00: Сладки сънища!