Д-р Рупали Дата | Актуализирано: 26 юни 2018 г. 09:57 IST

цялостното

  • 40 е новото 20! 40 е, когато тепърва започвате
  • Въпреки че има промени в тялото ви, трябва да внимавате за диетата си
  • Нека разгледаме вида храни, които трябва да ядат мъжете над 40 години

40 е новото 20! 40 е, когато тепърва започвате. Този банер рожден ден е голяма работа в живота ни. Нашето тяло, метаболизмът, начинът, по който мислим и подходът ни към живота като цяло се променят. Но това не означава, че сме ударили средна възраст! Все още можете да имате корема на Акшай Кумар, акълът на Шах Рух и енергията на Аамир; просто трябва да направите правилното нещо за тялото си. И това включва здравословно хранене, приемане на по-малко напитки, добавяне на физически упражнения, адекватен сън и смях. Всичко това заедно ще извърви дълъг път, за да предотврати бедствията от затлъстяването, високия холестерол, високото кръвно налягане, диабета и стреса.

Най-добрите храни за мъже над 40

Идвайки на диета, нека разгледаме вида храни, които човек трябва да включва в редовната си диета -

1. Пълнозърнести храни

Храненето с пълнозърнести храни гарантира, че получавате фибри, растителни протеини, витамини, минерали и разнообразни фитохимикали, които ще имат огромен положителен ефект върху цялостното ви здраве. Най-страхотните хранителни вещества, които пълнозърнестите храни осигуряват, са фибрите, които са известни с положителния си ефект върху кръвната захар, LDL холестерола, BP и управлението на теглото. Фибрите ви поддържат сити за по-дълго време, предотвратявайки запояването в средата на хранене. Той бавно освобождава глюкоза в кръвния поток, което предотвратява скока на кръвната захар, като по този начин намалява риска от диабет.

Млечната киселина от пълнозърнести храни насърчава растежа на добри бактерии, което помага за по-доброто храносмилане, по-доброто усвояване на хранителните вещества и може също да засили имунната система. Имайте поне три порции (60-90gms) пълнозърнести храни на ден.

2. Фасул

Разговорите около храната често се придържат към въглехидратите, антиоксидантите и мазнините. Забравяме да обърнем внимание на протеините. Протеините присъстват в много клетки на нашето тяло; половината от протеините на тялото са в нашите мускули, а останалата част в костите, хрущялите и кожата. Фасулът или ражмата са една от най-здравословните форми на растителни протеини. Те съдържат осем от деветте незаменими аминокиселини, липсващи само в метионин, който присъства в зърнените култури. Комбинация от двете се допълват и добавят качествен протеин към храната ни.

Както разтворимите, така и неразтворимите фибри в зърната ни предпазват от диабет и сърдечно-съдови рискови фактори. Ниският му гликеамичен индекс предотвратява бързото покачване на нивата на захар след хранене. Протеините помагат да се поддържа жизнеността на кожата и косата. Други основни хранителни вещества като фолиева киселина, магнезий и тиамин, които този чудотворен боб осигурява помощ за поддържане на здрава имунна система, повишаване на енергийните нива, предотвратяване на преждевременно посивяване, анемия, афти и др. начин, който помага на сърцето и мускулите ни да се свиват и предпазват от свързано с възрастта увреждане на психичните функции и сенилност.

Известни със здравословния си маслен профил, витамин Е и мелатонин, орехите също са много богат източник на антиоксиданти. Тези съединения са много важни за здравето, тъй като те премахват свободните радикали, забавят процеса на стареене и свързано с възрастта влошаване. Изследванията подчертават антиоксидантните и противовъзпалителни ползи от орехите, което го прави начело на хранителните класации за защита срещу метаболитен синдром. Редките фитонутриенти като хинон юглон и танин телимаграндин или флавонол морин показват намален риск от рак на простатата. Омега -3 (алфа леноленова киселина), присъстваща в ядките, е защита срещу сърдечно-съдови заболявания поради нейната противовъзпалителна активност.

Изследванията доказаха, че дори четири ореха могат значително да подобрят нивата на ALA. Орехите също са чудесна закуска за любителите на теглото. Те трябва да се консумират цели, с непокътната кожа, тъй като повечето от фенолите са в кафявата му обвивка. Унция е достатъчна.

Ползите за здравето от чая са добре документирани. Техните антиоксидантни свойства помагат в борбата с болестите. Зеленият чай като най-малко преработен съдържа максималните количества катехин, особено мощен антиоксидант. Установено е, че редовната консумация на зелен чай е полезна за АН, профилактика на сърдечно-съдови заболявания и инсулти. Проучване на Харвардското медицинско училище, Бригман, потвърди, че зеленият чай може да намали леко АН, общия холестерол и маркер за хронично възпаление, което е свързано със сърдечно-съдови заболявания. Друг преглед на японски проучвания, публикуван в списанието на Nutrition, подчертава ползите от зеления чай срещу инсулти и сърдечно-съдови заболявания.

Консумацията на зелен чай също е свързана със защита срещу рак на стомаха и хранопровода. Проучване в Китай установи, че мъжете, които пият редовно зелен чай, са по-малко склонни към рак на простатата.

Скромният бейгън обикновено е последният в нашия списък за пазаруване на зеленчуци. Променете този начин на мислене, този красив лилав зеленчук е съкровище от хранителни вещества, които ще ви помогнат да останете здрави. Той е зареден с антиоксиданти, фитонутриенти, фенолни съединения и флавоноиди, ниско калоричен е и съдържа много фибри и водно съдържание. Наситеният лилав цвят е индикация за антоцианините, присъстващи в зеленчука, от които рядък и изключително полезен е Насунин. Това допринася главно за борбата с увреждането на тялото от свободните радикали - причината, която води до развитие на болести и стареене. Установено е също така, че Nasunin има защитен ефект върху ДНК и клетъчната мембрана срещу оксидативен стрес.

Трябва също да ядете бейган за 13-те вида фенолни киселини, които помагат в борбата с рака. Хлорогеновата киселина е много полезна срещу растежа на тумор на рак и има антивирусни и антимикробни свойства. Изследванията са установили, че патладжаните също имат мощни кардиозащитни съединения. Той също така помага за здравето на храносмилателната система поради съдържанието на вода и фибри.

6. Гуава

Един от най-богатите източници на витамин С, този плод е задължителен по време на сезон. 100gms осигуряват 212 mg витамин С, който е свързан с нашия имунитет и предпазва от инфекции. Витамин С също подобрява усвояването на желязо от плодовете. Освен това той осигурява ликопен кверцетин и други полифенолни съединения, което го прави чудесен източник на антиоксиданти.

Гуава е свързана с намаляване на риска от рак на простатата. Съдържанието на манган в гуава помага за храносмилането на други хранителни вещества, докато фолиевата киселина помага за плодовитостта. Калият в гуавите помага да се поддържа здравето на сърдечния мускул, а също и АН. Разтворимите и неразтворими фибри, присъстващи в гуавите, са много полезни за поддържане на кръвната захар след хранене. Guava също има нисък GI, което го прави идеален избор за диабетици и наблюдатели на тегло.

7. Билки

Билките съдържат адаптогени - естествени вещества, които помагат на организма да се справи със стреса. Билки като Моринга, Ашваганда, Свети босилек, корени от сладник и женшен отдавна се използват в алтернативната медицина, за да помогнат на тялото да се справи със стреса. Клиничните изследвания току-що започнаха да откриват удивителните ползи за здравето от добавянето на тези билки към ежедневната ни храна.

Стресът, постоянният режим на полет или борба, е един от най-често срещаните фактори в днешния живот, който е предшественик на редица здравословни проблеми - от IBS и висок BP до скучна кожа и падаща коса. Повечето билки всъщност са част от традиционната ни храна. Добавяйте ги всеки ден в храната си и ще видите промяната в тялото си. Приемането им в естествения им вид е най-доброто.

8. Масла

Маслата са много важни за нашето здраве. Независимо дали гледате теглото си или сте загрижени за холестерола или здравето на сърцето си, няма причина да премахвате маслата от храната си. Маслата придават вкус на храната, те повишават ситостта на нашите ястия и най-важното, те са много необходими за усвояването на витамини А, D, Е и К. Те осигуряват незаменими мастни киселини, енергия и са основни съставки на телесните течности и клетъчната мембрана. 20-25% от дневните калории трябва да идват от мазнини и масла.

Кой трябва да изберете? За ежедневна употреба изберете масло с добро мононенаситено до наситено до поли ненаситено съотношение. Фъстъкът е почти перфектен, но използването му в комбинация с горчица (или масло от тил) го прави още по-добър. Профилът на зехтин е почти същият като фъстъченото, но ниската му точка на пушене го прави здравословна опция за салатни превръзки и готвене с ниска температура. Здравословната комбинация от масла помага да се поддържа LDL и общия холестерол под контрол, като същевременно се осигуряват на организма основни хранителни вещества.

9. Мляко

Не е само за бебета. Това е здравословна здравословна напитка, която осигурява качествени протеини, витамини и минерали. Чаша обезмаслено мляко осигурява 58 калории и 240 mg биодостъпен калций, което е 1/3 от дневната нужда, а за вегетарианците е единственият източник на витамин В12. Калцият помага за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби, но също така предпазва от инсулти.

Японско проучване, публикувано през 2008 г. в Stroke, списание на Американската сърдечна асоциация, показва, че съществува значителна връзка между адекватната консумация на калций, особено калций от млечни източници, и намаления риск от различни форми на инсулт. Друго проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, установява, че е известно, че калцият, калий и магнезий, всички в млякото, имат благоприятен ефект върху кръвното налягане. Те също така откриха, че положителният ефект от консумацията на мляко върху BP е много по-голям от тези хранителни вещества.

Флавоноидите от какао на прах са известни със своите предимства при понижаване на кръвното налягане. Тези флавоноиди помагат на организма да образува нитрити, които от своя страна отпускат кръвоносните съдове и улесняват притока на кръв, като по този начин понижават BP. Количествата обаче трябва да са скромни, тъй като съдържат кофеин и яденето на големи количества от него работи обратно.

Изследванията също така предполагат, че флавоноидите на тъмните шоколадови бонбони намаляват увреждането на свободните радикали от LDL холестерола, предотвратявайки запушвания в сърдечните артерии. Има и някои доказателства, че флавоноидите действат като естествени разредители на кръвта, като по този начин предотвратяват образуването на съсиреци. Тъмният шоколад също е свързан с повишаване на настроението и подобрена когнитивна функция.

Изберете шоколад с над 70% тъмен шоколад за ползи и не забравяйте, че те все още са заредени с калории. Придържайте се само към един или два квадрата.

Снимка кредит: instagram/byronbaecacao

Виждате ли, 40 е страхотно! Просто трябва да спазвате здравословна диета, да държите порциите си под контрол, да избягвате празни калории, да спортувате и да ЖИВЕТЕ.

Опровержение:

Коментари Мненията, изразени в тази статия, са лични мнения на автора. NDTV не носи отговорност за точността, пълнотата, пригодността или валидността на каквато и да е информация в тази статия. Цялата информация се предоставя на базата на такава, каквато е. Информацията, фактите или мненията, публикувани в статията, не отразяват възгледите на NDTV и NDTV не поема никаква отговорност или отговорност за същото.