В тази статия:

храни

Доскоро повечето специалисти по хранене бяха единодушни, че здравословната закуска е най-важното хранене за деня, тъй като помага за ускоряване на метаболизма и задържане на глада през целия ден. (1)

Някои от последните тенденции обаче предлагат изобщо да се пропусне закуската - особено привържениците на гладуването и периодичното гладуване. Има проучвания, които предполагат и ползи за здравето за тези тенденции. (2)

Изводът: той е силно индивидуален.

Ако закуската е вашето нещо, не забравяйте да имате хранително балансирана. Това означава да имате и трите макронутриента (въглехидрати, протеини и мазнини) като части от вашата закуска.

Освен това някои храни не трябва да влизат в списъка ви за закуска. Някои от тези храни ще ви изненадат, тъй като често се популяризират като здравословен избор за първото хранене за деня.

Какво да не закусвате

Ето някои често срещани хранителни продукти, които може да изглеждат здравословни варианти за закуска. Те обаче трябва да се избягват като самостоятелно първо хранене за деня.

1. Зърнени закуски

Повечето студени зърнени култури в САЩ са с високо съдържание на захар и ниско съдържание на други макронутриенти. Те бързо ще повишат нивата на кръвната Ви захар и ще предизвикат внезапен спад скоро след това, което може да Ви направи отново раздразнителни, треперещи и гладни.

Ако бързате и зърнените храни са единствената ви възможност, добавете плодове, ядки, семена или неовкусено гръцко кисело мляко, за да увеличите ситостта от допълнителните протеини и здравословни мазнини.

2. Гранола

Известен като здравословен избор за закуска, мюслито обикновено е с много високо съдържание на захар.

Една четвърт чаша мюсли върху вашето кисело мляко или смесена с плодове е напълно добре, но изсипването на чаша или повече в купата ви ще ви изпрати в цикъл на бърза и захарна захар. Гранола баровете попадат в същата категория.

3. Плодове и/или плодови сокове

Като част от балансираната закуска плодовете са прекрасни компоненти, тъй като са богати на витамини, минерали, фибри и фитохимикали. Въпреки това, изядени сами, те могат да причинят резултат, подобен на този на зърнените култури и мюсли, както беше споменато по-горе.

Също така, някои хора може да имат повишена чувствителност на стомаха към киселинната природа на плодовете, което води до чревен дискомфорт.

Много здравословни консуматори на закуска са заблудени да вярват, че са на прав път да започнат почивния си ден правилно, като пият плодов сок. Нищо не може да бъде по-далеч от истината.

Сокът е рафиниран продукт. Захарта, водата и някои витамини и минерали все още присъстват, но фибрите и плътта са напълно премахнати. Тази формулировка може да повиши кръвната захар за минути, причинявайки същите ефекти като избора по-горе. (3)

4. Сладкиши

Изработени от високо преработени съставки (бяло брашно, захар, маргарин), сладкишите, които се произвеждат в търговската мрежа (кифли, сладкиши с кафе, даниши, понички, вафли, бял хляб, обикновени гевреци, палачинки), често са с ниско съдържание на хранителни вещества и могат да съдържат много добавки техния срок на годност и свежест.

Избягвайте пакетирани печени стоки от вашия хранителен магазин или верига кафенета. Вместо това изберете прясно изпечени занаятчийски предмети от местна пекарна или кафене.

5. Моментални овкусени овесени ядки

За разлика от старомодния овес или овесените овесени ядки, незабавните овесени ядки се обработват за бързо готвене. Това означава, че по-голямата част от фибрите и някои от хранителните вещества са били отстранени.

Добавеният вкус често идва от изкуствени добавки и допълнителна захар. Изберете неовкусен старомоден овес, гарниран със свежи плодове, мед или кафява захар и ядки за допълнителна хранителна полза и повишена ситост.

6. Бонбони

Грабването на бонбон от автомат по време на работа може да отговаря на вашите нужди понякога като бърз енергиен тласък, но не започвайте да разчитате на него като на вашата ежедневна храна за закуска.

Бонбоните са богати на захар, преработени мазнини и добавки като консерванти и подобрители на вкуса. Когато консумирате бонбони, ще пропуснете полезните хранителни вещества, витамини и минерали в пресни цели храни.

7. Ароматизирано подсладено кисело мляко

Много хора си мислят, че правят здравословен избор, като избират кисело мляко за закуска. Видът кисело мляко би променил този избор.

Подсладеното ароматизирано кисело мляко е заредено със захар или високофруктозен царевичен сироп, изкуствени аромати и консерванти.

Обикновеното гръцко кисело мляко е по-добър вариант и можете да добавите вкусовете, които искате, като го залеете с пресни плодове, ядки и семена.

8. Търговски протеинов шейк

Често с добавени изкуствени аромати и подсладители или с излишни количества добавени захари, търговските протеинови шейкове може да не са подходящи за тези, които се опитват да направят по-здравословен избор за закуска.

По-добре е да направите своя шейк или смути, като смесите шепа плодове, лъжичка протеин на прах и млякото си по избор.

9. Бекон и/или наденица

И беконът, който се произвежда в търговската мрежа, и колбасите за закуска се считат за преработени меса.

Световната здравна организация предупреди през 2015 г., че преработените меса причиняват рак. Установено е, че яденето на 50 грама преработено месо всеки ден увеличава риска от колоректален рак с 18%. Това е еквивалентно на около 4 ленти бекон или 1 хот-дог. (4)

За червеното месо има данни за повишен риск от рак на дебелото черво, панкреаса и простатата. (4)

10. Изработени по поръчка напитки и шейкове

Солен карамел Mocha обезмаслено мляко Frappuccino с крем за бич или всяко друго предварително приготвено или направено по поръчка кафе от кафенето - голяма чаша от тази смес съдържа повече захар от бутилка сода и ще ви накара да се върнете за още, поради добавените вкусове и комбинации от съставки. (3)

Какво да ядем за закуска

При всяко хранене за закуска, уверете се, че включва:

  • Протеини (гръцко кисело мляко, пушена сьомга, яйца, протеин на прах в смути, ядки и ядково масло, соево мляко и кисело мляко)
  • Сложни въглехидрати (старомоден овес, плодове и пълнозърнест хляб)
  • Здравословни мазнини (ядки и орехово масло, пушена сьомга, чиа и ленено семе)

Комбинацията от трите макронутриента гарантира трайна енергия, ситост, лесно храносмилане и осигуряване на градивни елементи за вашето тяло. Ключът към поддържането на съгласуваност със здравословното хранене е правилното планиране.

Експертни отговори (Въпроси и отговори)

Отговорено от Матю Найт, RDN, LDN

Важна част от всяка успешна програма за отслабване е цялостното намаляване на дневния прием на калории.

Храните, които водят до повишено чувство на ситост, трябва да бъдат във фокуса на всички хранения, включително закуска, за да ви помогнат да ядете по-малко през целия ден.

Доказателствата сочат (5), че високо протеиновата закуска, осигуряваща 30 или повече грама протеин и 350 или повече калории, ще ви накара да се чувствате по-дълго време.

Яйцата, гръцкото кисело мляко, нискомаслената извара, млякото и пуешката наденица са отличен избор на закуска с високо съдържание на протеини.

Тъй като дневният график на всеки е различен, няма идеалното време, когато трябва да се яде закуска. Вместо това се съсредоточете върху настройването на чувствата си на глад и яжте питателна храна или лека закуска, когато започнете да изпитвате глад всеки ден.

Най-големият риск, свързан с пропускане на закуска, пропуска възможността да приемате важни хранителни вещества, включително протеини, фибри и витамин D, които може да не успеете да компенсирате по-късно през деня.

Не е необходимо да се ядат повече хранителни вещества по време на закуска, с изключение на протеините, които да помогнат за сутрешната ситост.

Балансираната здравословна закуска трябва да осигурява калций, витамин D, фибри и калий. Тези хранителни вещества се намират в храни като пълнозърнести храни, млечни продукти, плодове и зеленчуци.

Не. Изследванията се смесват относно необходимостта от закуска, ако това не е част от редовното ви ежедневие, но пропускането на хранене, което обикновено консумирате, не е жизнеспособна дългосрочна стратегия за отслабване.

Не, едни и същи храни могат да бъдат част от здравословната диета както за мъже, така и за жени. Обикновено жените имат по-ниски дневни нужди от калории, отколкото мъжете. (6)

Така че, ако сте жена и се опитвате да намалите приема на калории за отслабване, хранителното качество на всяко хранене става още по-важно, за да се гарантира, че дневните нужди от хранителни вещества се задоволяват с по-нисък общ прием на калории.

Здравословната закуска трябва да се фокусира върху баланса на въглехидрати, протеини и мазнини.

Докато вегетарианският режим на хранене обикновено включва много хранителни храни, постно месо и други здравословни протеини също могат да бъдат част от здравословна закуска, ако това са елементи, които решите да включите в диетата си.

Потребностите от хранителни вещества не се променят в зависимост от сезона. Топлите храни като овесените ядки обаче могат да бъдат по-утешителни, когато навън е по-студено. През лятото по-студените храни като овес за една нощ, парфета от кисело мляко, плодове и извара могат да бъдат задоволителен избор.

Определението за закуска варира според различните култури по света.

В Съединените щати храните, определени като храни за закуска, обикновено са удобни продукти като зърнени закуски и сандвичи за закуска, които могат да се консумират в движение, за да съответстват на натоварения начин на живот.

Честно казано, всяка здравословна, приятна храна може да се консумира по всяко време на деня - няма правила.

За Матю Найт RD, LDN: Мат е регистриран диетолог, живеещ в района на Чикаго. Неговият подход към храненето, здравето и лечението включва търсене и лечение на основната причина за заболяването, използвайки модела на практика „Храната като лекарство“.

Мат предоставя консултации и обучение за хранене на лица, страдащи от много заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и храносмилателни разстройства. Той пише за теми, свързани със здравето и храненето в своя блог.

Заключителна дума

Някои хора не искат да ядат храна сутрин, докато други често се събуждат гладни. Важен е и контекстът на живота - лягане и будни часове, ниво на физическа активност, вид работа, която хората извършват и т.н.

Закуската може също да направи деня ви разбит, в зависимост от неговите компоненти.

Най-доброто хранене за закуска е това, което включва здравословен баланс на всички макроелементи, може да се яде последователно, без да ви омръзва или да има храносмилателни проблеми, лесно се приготвя в ограниченото време, което имате на разположение, и ще ви накара да се чувствате сити до обяд или до следващото хранене за деня.