Следвайте тези 10 съвета, за да добавите желязо към вашата диета.

Споделя това

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

диетата

Вече имате акаунт?

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Всеки знае, че желязото е важна част от всяка диета, но замисляли ли сте се защо? Желязото доставя кислород на работещите мускули, което го прави необходим за притока на кръв и съществен компонент в диетата на бегача. Без достатъчно желязо в кръвта, може да страдате от желязодефицитна анемия. Въпреки че не звучи твърде сериозно, симптомите на дефицит на желязо включват екстремно изтощение, замаяност, главоболие и чести инфекции. Не звучи забавно, нали?

За съжаление желязото от растенията не се усвоява толкова добре, колкото желязото от животни, така че вегетарианците и веганите са склонни към развитие на анемия. Като се има предвид това, абсолютно възможно е да получите достатъчно желязо от растителни източници, ако ядете диета, богата на следните 10 храни.

Спанак

Има причина Попай да използва този листен зеленчук, за да накара магическите си мускули да растат. Две чаши суров спанак - около количеството, което бихте имали в голяма салата - съдържат 15 процента от предложеното ви дневно количество желязо. Ако яденето на зеленчуци не е вашето нещо, хвърлете шепа в плодово смути.

Леща за готвене

Лещата се нарежда доста високо в списъка с храни, богати на желязо на растителна основа. С повече от 35 процента от дневната ви стойност на желязо само в чаша варена леща, те обслужват повече от кислорода, доставящ хранителни вещества, отколкото повечето меса. Добавете леща към следващата си безмесна рецепта за вечеря в понеделник, като болонезе или хляб без месо.

Тиквени семена

Есенният сезон изисква всичко тиква, нали? Само една унция (около шепа) от тази любима есен доставя добра порция желязо. Закусете някои от тези хранителни семена като предварително закуска.

Тофуто не само е добър източник на протеин: той е богат и на желязо. Само шест унции от този веган фаворит съдържа около 20 процента от препоръчителната дневна доза желязо. Тофуто е доста безвкусно, така че лесно поема вкусовете на каквото и да е мариновано. Можете да го използвате вместо яйца в бъркане с тофу или пилешко месо.

Сушени кайсии

Търсите по-сладък начин да вкарате ютията си? Не търсете повече от това плодово лакомство. Една чаша сушени кайсии е чудесен източник на желязо и те правят вкусни топинги за салати или овесени ядки.

Амарант

Ако никога не сте имали амарант, това е древно зърно с по-високо съдържание на желязо от киноа. Съдържа и други важни хранителни вещества, като фосфор, калий и магнезий. Заменете амаранта със зърното във вашата купа на Буда.

Обогатени зърнени култури

Искате бърза и лесна закуска с желязо? Много опции за зърнени храни имат добавено желязо, така че просто погледнете етикета за хранителните стойности следващия път, когато пазарувате хранителни стоки.

Ленено семе

Това мъничко семе има големи ползи за здравето. С омега-3 мастни киселини и около 10 процента от дневната ви нужда от желязо в две супени лъжици, ленените семена са чудесно допълнение към смутита, салати и горещи зърнени храни.

Нахут

Любимите на всички бобови растения всъщност са добър източник на желязо, с близо 10 процента от дневната ви стойност в една чаша. Можете да използвате пюре от нахут при печене или да го хвърлите върху лист за печене и да го изпечете във фурната с малко зехтин и сол за хрупкава закуска.

Картофи

Белите картофи понякога се влошават, но тези грудки са заредени с полезни хранителни вещества, като 25 процента от дневната ви стойност на желязото. Картофите също са чудесно допълнение към практически всяко хранене. Направете хаш за закуска, хвърлете ги в салата за обяд или заредете печен картоф за вечеря.