Най-често срещаният въпрос, който веганите чуват в наши дни, е „Откъде си набавяте протеина?“ Това е така, защото често срещаното погрешно схващане, че протеинът се намира главно в месото . . .

отколкото

Тази статия ще предостави списък с богати на протеини източници, които са на растителна основа. Преди да се потопите в списъка с богати на протеини зеленчуци, нека започнем с преглед на това какво представляват протеините и тяхната роля в нашето тяло.

След водата протеините са най-разпространеното вещество в цялото тяло. Протеините са изградени от дълги вериги аминокиселини. Аминокиселините са от решаващо значение за всеки метаболитен процес в организма. Има общо 22 аминокиселини и всички те са важни. Хората могат да произведат 10 от 22-те аминокиселини - останалите 12 трябва да се доставят чрез храната, която консумираме.

Протеинът е ключова молекула, която се намира във всяка отделна клетка на тялото.


Протеините се разделят на две основни групи: пълноценни протеини и растителни протеини. Като огромна част от всички клетки на нашето тяло, протеините гарантират, че всичко функционира оптимално и помагат за растежа, поддържането и възстановяването на тъканите. Протеините пренасят съобщения между клетките, поддържат имунната ни система силна, регулират функцията на органите и много други.

Ние трябва да консумираме две или три малки порции протеин всеки ден. Докато осигуряваме на тялото си препоръчителното дневно количество, нашите клетки нямат нищо против протеините да са сложни или на растителна основа.

Ежедневното препоръчително количество протеин е различно за всяко тяло и количеството зависи до голяма степен от начина ви на живот. Колкото по-активни сте, толкова повече протеини се нуждае тялото ви. Обикновено трябва да се изчислява по следния начин:

0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм. Това възлиза на: 56 грама на ден за средностатистическия мъж в седнало положение и 46 грама на ден за средностатистическата жена.

Важно е да се отбележи, че това правило не се отнася за деца. Деца от 1 до 18 години имат различни изисквания за дневен прием на протеини:

  • 1-3 години: 15г
  • 4-6 години: 20г
  • 7-10 години: 28г
  • 11-14 години: 42г
  • 15-18 години: 55г

Този списък предлага топ 10 богати на протеини растителни източници:

1. Черен боб

Съдържание на протеин: 15g протеин в 1 чаша порция (варено) = еквивалентно на 50g свинско филе или 80g пилешко месо от бутчета (2 бутчета)

Черният боб също е пълен с фибри, калий, фолиева киселина, витамин В6 и много фитонутриенти. Фитонутриентите са химикали, произвеждани от растенията. Растенията ги използват, за да останат здрави и да се предпазят от вредната среда. Черният боб също може да се похвали с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Заместител на: Заменете натрошеното говеждо или пилешко месо като основна съставка в кубинска супа от черен боб или хрупкав такос от черен боб. Можете също да използвате черен боб като основа за вегетариански бургер пати.

2. Масло (Лима) боб

Съдържание на протеин: 14g протеин в 1 чаша порция (сготвена) = еквивалентно на ½ чаша бъркани яйца

Те се наричат ​​маслени зърна с причина. Деликатен на вкус, маслените зърна са чудесна съставка за много ястия със своята нишестена, но маслена текстура. Те са отличен източник на минерали като: желязо, мед, манган, калций и магнезий, освен че имат повече калий от другите зърна.

Заместител на:Маслените зърна са друг популярен заместител на месото в домашните вегетариански бургери. Също така препоръчвам супа с маслени зърна, която е вкусна опция, подходяща за вегани за супи, които първоначално включват месо в рецептите си (помислете например за италианска сватбена супа).

3. Бадеми/Бадемово масло

Съдържание на протеин: 12g протеин в ¼ чаша порция бадеми или 1 супена лъжица бадемово масло = еквивалентно на 1 чаша пълномаслено мляко

Бадемите са богати на енергия (574 калории на 100 g) и съдържат хранителни вещества, минерали, антиоксиданти и витамини, които са от съществено значение за оптималното здраве. Бадемовото масло осигурява протеини, както и калций, магнезий и желязо.

Заместител на: Бадемовото масло се съчетава добре с определени плодове като ябълки, круши или банани. Можете да добавите лъжица към смутито или овесените ядки, да я изядете на препечен хляб или направо от буркана.

4. Киноа

Съдържание на протеин: 8g за 1 чаша порция (сготвена) = еквивалент на 1 филийка обезмаслено сирене моцарела

Киноата е без глутен, с високо съдържание на протеини и едно от малкото растения, което съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Също така съдържа високо съдържание на фибри, магнезий, витамини от група В, желязо, калий, калций, фосфор, витамин Е и много важни антиоксиданти. Киноата също има много нисък гликемичен индекс, което е добре за контрола на кръвната захар.

Заместител на: Киноата е прекрасна в супи или яхнии. Можете също така да замените киноа с говеждо месо в бургер, сандвич за барбекю или небрежен Джо. Опитайте да приготвите овес от киноа или веганска киноа за „здравословна закуска, пълна с протеини“.

5. Елда

Съдържание на протеин: 6g на 1 чаша порция (приготвена) = еквивалент на 1 голямо яйце

Противно на името си, елдата всъщност е плодово семе и по никакъв начин не е свързана с пшеница. Енергизиращата и питателна елда е широко достъпна през цялата година и може да се сервира като алтернатива на въглехидратите като бял ориз. Елдата е безглутенова енергийна храна и чудесен източник на лесно смилаеми протеини.

С нисък гликемичен индекс и много хранителни вещества, това е суперхрана, която трябва да бъде редовна съставка в нашите чинии. Елдата съдържа впечатляваща гама от минерали, включително: манган, мед, магнезий, фосфор и др.
Заместител на: Елдата ми е любима, когато става въпрос за закуска. Гранула от елда или палачинки от брашно от елда. Дори използвам елда като зърнена култура, ям я студена (предварително сготвена) с овесено или кокосово мляко.

6. Соя

Съдържание на протеин: 18g на 1 чаша порция (сготвена) = еквивалентно на 75g порция сьомга или 180g извара

Соята осигурява почти толкова важни аминокиселини, колкото животинските протеини. Предлагат се под формата на пресен боб, наречен едамаме. Жълтият фасул е зрялата соя. Ако имате възможност, винаги се опитвайте да изберете био соя. Освен източник на протеин, соята ни осигурява и добра доза B-витамини.

Заместител на: Соята е един от най-масовите заместители на месото. Соевите хапки са идеални, когато трябва да приготвите ароматно къри и искате да замените парчетата пиле за вегетариански вариант. Соята има много мек вкус, поради което е чудесен заместител в различни ястия, от азиатски пържени картофи, до барбекю и дори като веган заместител на бъркани яйца.

7. Органичен Темпе

Съдържание на протеин: 20 g протеин в 100 g tempeh = еквивалентно на 30 g протеин в 100 g пилешки гърди

Темпе е богат източник на пълноценни протеини. Приготвя се чрез ферментиране на варени соеви зърна и оформянето им в плътна торта, която може да се нарязва и пържени като тофу. Темпе съдържа повече фибри и протеини, отколкото тофу, и тъй като е ферментирал, е по-лесно смилаем.

Заместител на: Темпе е отличен заместител на месото, поради плътната си консистенция. Вземете например сладко-кисело пиле, сандвич с барбекю или пилешки хапки например - всичко може да бъде възпроизведено с веган- и вегетариански темпе. Изглежда и има невероятен вкус.

8. Конопено семе

Съдържание на протеин: 31 g протеин на 100 g порция = еквивалент на 85 g постно говеждо месо (1 порция)

Конопеното семе е абсолютен победител, когато става въпрос за растителни протеини. Съдържа всички 22 известни аминокиселини. Това включва 9 основни аминокиселини, които тялото ни не може да произвежда самостоятелно и трябва да ги приема от хранителни източници. Той също така може да се похвали с отличен баланс 3: 1 на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Конопените семена също са с високо съдържание на магнезий, минерал, който помага за релаксация, контрол на кръвната захар и кръвното налягане.

Заместител на: Конопените семена работят добре с каша за закуска или мюсли. Любимият ми начин да добавям конопени семена в ежедневната си диета е да ги комбинирам с смутита и домашни сокове.

9. Хумус

Съдържание на протеин: 8g протеин на порция 100g = еквивалент на 1 чаша обезмаслено мляко или 3 лъжици смляно говеждо месо

Това прекрасно, просто потапяне предлага добра доза протеини и благоприятни за сърцето мазнини. Хумусът също е чудесен източник на диетични фибри и е храна с нисък гликемичен индекс. Хумусът е изненадващо едно от най-лесните ястия, които можете да направите. Всичко, от което се нуждаете, е малък кухненски робот, кутия нахут, скилидка чесън, зехтин екстра върджин, тахан, лимонов сок и сол. Смесете всички съставки в процесора и вашето домашно потапяне е готово за наслада!

Заместител на: Хумусът е идеален, когато искате да замените традиционна месна пастета с веганска опция. Също така е чудесно допълнение към зеленчуков сандвич, който замества месото, сиренето и калоричните намазки или дресинги.

10. Джакфрут

Съдържание на протеин: 3g на 1 чаша порция, което се равнява на приблизително ⅓ чаша обезмаслено мляко

Въпреки че е най-ниският в списъка по отношение на протеините, джакфрутът набира популярност като заместител на месото на различни ястия. Това е един от най-големите плодове, пренасяни от дървета на земята (един плод може да тежи до 100 килограма!) И е свързан със семейството на смокиновите дървета. Младият джакфрут всъщност прилича на месо и предлага високи нива на калий, калций и желязо. Има много мек вкус, който е лесен за подправка и готвене, което го прави веган фаворит.

Заместител на: Джакфрутът е най-яростният за вегански такос, начос, сандвичи със свинско месо, тексас-мексикански, къри и азиатски ястия.


Размяната на месо с растителни протеини е не само по-здравословна за нас като цяло, но е и лесен начин да спасим животните и да спрем да подпомагаме масовото производство на месо и жестокостта към животните, която се съпътства с него. Независимо дали сте веган, вегетарианец или месоядец, който търси по-здравословни възможности за хранене, тези протеинови заместители на растителна основа са чудесен начин да добавите разнообразие и хранителни вещества към ежедневните си ястия.