Ако мислите да възприемете някои от техните „здравословни“ навици, помислете отново. Прочетете, за да отделите факта от измислицата.

Мит # 1: Храненето късно през нощта ще ви напълнее.

спрете

Факт: Калориите са калории, независимо в колко часа са изядени. Няма магически час, в който тялото ви да реши, че входящите калории трябва да се съхраняват като мазнини.

Ако рутинно прекалявате с вечерята, това е прекаленото, което саботира усилията ви за контрол на теглото, а не часа на часовника. За някои хора „без калории след 20:00“ правило е ефективна диетична стратегия, защото означава, че те приемат по-малко калории и по-малко наситени мазнини в течение на деня.

Но какво ще стане, ако вечерята закъснее или сте гладни преди лягане? По всякакъв начин яжте. Хранете и захранвайте тялото си. Никаква вреда не се нанася, ако балансирате калориите си през деня и не забраждате неблагоприятната храна.

И накрая, ако тренирате вечер, храненето през нощта не е задължително: Трябва да замените току-що загубените хранителни вещества. В зависимост от активността ще ви трябват вода, електролити, въглехидрати и протеини.

Долен ред: Какво ядете - и колко - е много по-важно, отколкото когато го ядете. Но направете точка, за да разпределите приема на храна през деня, за да поддържате енергията си.

Мит # 2: Яденето на допълнителни протеини автоматично изгражда мускули.

Факт: „За да изградите мускули, трябва да имате три ключови компонента: достатъчни калории, добър прием на протеини и добра силова програма“, казва регистрираният диетолог и говорител на Американската диетична асоциация Робъртта Андинг. Андинг също е сертифициран специалист по спортна диетология. Без достатъчно калории „част от хранителните протеини ще се използват като енергиен източник“. По същия начин приемът на протеин над вашите нужди или ще се съхранява като мазнина, или ще се изгаря за енергия.

Времето на вашия протеин е важно. „След тренировка за устойчивост е доказано, че консумацията на източник на протеин, като суроватка, заедно с въглехидрати изгражда мускули“, добавя Андинг.

Долен ред: За да изградите мускули, трябва да се храните здравословно, което включва нормално количество протеини и да тренирате редовно силата.

Мит # 3: Храните без холестерол са здравословни за сърцето.

Факт: Макар че е добра идея да ограничите яйчните жълтъци, пълномасленото мляко, черния дроб и други храни с висок холестерол, това не е толкова просто, казва Дина Кимел, регистриран диетолог и консултант по хранене със седалище в Ню Джърси.

Още по-вредно за нивата на холестерола в кръвта са количествата наситени и транс-мазнини, които ядете. Има много рафтове на супермаркетите, които не съдържат холестерол, но са богати на запушени артерии, наситени и транс-мазнини. Изследвайте внимателно панела с фактите за храненето, за да видите какво има във вашия маргарин, холестерол, бисквитки или бисквити без холестерол. Шансовете са добри, че са заредени или с наситени, или с транс-мазнини, или и с двете.

FDA позволява на продукта да твърди, че не съдържа холестерол на етикета си, ако няма повече от 2 милиграма холестерол и 2 грама наситени мазнини на порция, но няма ограничение за транс-мазнини. А вашата порция може да е по-голяма от посочения размер на порцията, така че храната ви може да сервира не толкова здравословна доза мазнини.

Долен ред: Заредете се на здравословните за сърцето храни - пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена - за да избегнете запушване на артериите. И прочетете внимателно панела за хранене на продукта.

Мит # 4: Яденето на риба е най-добрият начин за получаване на здравословни за сърцето омега-3 мазнини.

Факт: На семейството омега-3 се приписват безброй ползи за здравето, вариращи от насърчаване на развитието на мозъка при кърмачета до подобряване на когнитивната функция при възрастни хора, но може би е най-признато за ролята му в предпазване на сърцето от болести.

Рибните и морски добавки са единствените начини за получаване на EPA и DHA, две важни омега-3 мастни киселини. Въпреки това, орехите, лененото семе, маслото от рапица, соята и някои други растителни храни предлагат ALA, трета омега-3 мастна киселина. Нуждаете се от трите вида омега-3 мазнини за оптимално здраве.

Растителните омега-3 мастни киселини предлагат различни ползи, които няма да получите от рибата. Без ALA ще имате люспеста кожа и проблеми с растежа на косата и заздравяването на рани. Има дори доказателства, че диетите, богати на ALA, намаляват риска от фатална исхемична болест на сърцето (резултат от стесняване или втвърдяване на артериите, което затруднява притока на кръв).

Пени Крис-Етертън, доктор на науките, препоръчват много организации, включително Американската сърдечна асоциация, да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания поради техния силен ефект на понижаване на триглицеридите. RD, професор по хранене в държавния университет в Пенсилвания. Освен това изглежда, че омега-3 мазнините на морска основа са особено важни за подпомагане на познанието.

„Въз основа на доказателствата, с които разполагаме към този момент, препоръчвам на хората да включат в диетата си всички омега-3 мастни киселини“, казва тя.

Долен ред: За оптимално здраве включете в диетата си източници на риба и на растителна основа омега-3.

Мит №5: Спортистите не получават остеопороза.

Факт: „Вашият спорт може да определи риска от остеопороза“, казва регистриран диетолог и сертифициран личен треньор Кати Леман, собственик на NutriFit, консултантска компания за хранене и фитнес в района на Чикаго. Остеопенията или ниската костна маса, която предшества остеопорозата, е доста разпространена сред жените, които участват в спортове, които поставят значителен акцент върху ниското телесно тегло, като гимнастика и танци, казва Леман.

Когато спортистите прекаляват с упражненията и ограничат приема на калории, те често губят менструалния си цикъл. Когато тези три неща се случат заедно - наречена триада на спортистките - жените са изложени на висок риск от развитие на остеопороза и калцият няма да помогне, казва регистрираният диетолог Лиза Дорфман, сертифициран специалист по спортна диетология. Съобщава се, че триадата се среща при 12 до 15 процента от елитните спортисти и поне 5 процента от нормално активните жени. Въпреки че както бягането, така и силовите тренировки намаляват шанса за остеопороза, те няма да предпазят от болестта, ако се появи триадата.

Освен това има много хранителни вещества извън калция, важни за здравето на костите, включително витамин D, витамин К и магнезий. "Адекватната диета, редовните физически упражнения и нормалните хормонални нива работят заедно, за да поддържат здрави кости", казва Леман.

Долен ред: Всичко е свързано с баланса. Избягвайте прекалените физически упражнения и яжте здравословна диета с достатъчно храна и калории, за да подхранвате тялото си.

Мит # 6: Ако жадувате за определени храни, това е така, защото тялото ви се нуждае от хранителните вещества, които те осигуряват.

Факт: Ако това беше вярно, повече хора биха жадували за плодове и зеленчуци, най-добрият ви източник на много витамини и минерали. По-скоро жените са склонни да жадуват за сладкиши, казва Кери Невил, регистриран диетолог и говорител на Американската диетична асоциация (ADA).

Задайте си въпроса какво може да допринесе за апетита. Помислете за биологични сигнали като глад и екологични сигнали като миризми и телевизионни реклами, предлага Малена Пердомо, диетолог, регистриран в ADA. Много жени изпитват повече глад около менструалния си цикъл, резултат от изместване или нарастване на хормоните.

Жаден за нещо греховно? „Изберете първо нещо здравословно и ако все още сте гладни за това парче торта, вземете си парче и продължете напред“, казва Perdomo.

Долен ред: Имаме глад по всякакви причини. Ако първо се съсредоточите върху тези полезни за вас храни, от време на време малко боклуци няма да навредят.

Мит # 7: Тъмните хлябове са по-питателни от белите.

Факт: "Не можете да прецените хляба по цвета му. Трябва да прочетете списъка на съставките и да погледнете панела с хранителни факти", казва Невил. „Пшеничният хляб не е пълнозърнест.“ Трябва да копаете още малко, за да откриете точно от какво е направен вашият сандвич.

Първата изброена съставка трябва да бъде 100% пълнозърнеста пшеница или друго пълнозърнесто (като ечемик или овес). „Обогатено пшенично брашно“ е дългият път да се каже бяло брашно. Понякога по-тъмните хлябове ще добавят карамел или други оцветители, така че не получавате нищо повече от цветен бял хляб.

Долен ред: Изберете хляб с първата съставка, изброена като 100% пълнозърнеста пшеница или друго пълнозърнесто, като ечемик или овес.

Мит 8: Тъй като билките са естествени, всички билкови продукти са безопасни.

Факт: „Съвсем естествено със сигурност не означава напълно безопасно“, предупреждава Андинг. "Кокаинът, опиумът и тютюнът са примери за растения, които имат сериозни странични ефекти. Всъщност много от нашите мощни лекарства, като дигиталис (лекарство за сърце), са растителни производни."

Тъй като билковите и други хранителни добавки не са регулирани, различните партиди и различни марки могат да имат различни нива на чистота и концентрация. Без стандартизация те може да не са толкова безопасни, колкото си мислите. И те всъщност може да не направят нищо за подобряване на вашето здраве.

Долен ред: Преди самостоятелно дозиране с добавка, потърсете медицинска помощ.

Мит # 9: Водата е всичко, от което се нуждая, за да се рехидратирам след тренировка.

Факт: Ако се потите много по време на тренировка, вероятно ще се нуждаете от допълнително количество натрий заедно с течностите.

Тъй като потта съдържа вода, натрий и други електролити, рехидратацията изисква повече от вода. Спортните напитки осигуряват малки количества натрий - около 50 до 200 милиграма в 8 унции - и често са критични по време на дейности с продължителност един час или повече. Но те няма да са достатъчни за възстановяване. Направете някои от вашите храни за възстановяване солени като гевреци, бисквити и супа. Понякога дори солницата е добра идея. Но не приемайте това като лиценз за прекаляване. Ако не тренирате или не се състезавате, придържайте се към избора на по-ниско съдържание на натрий през повечето време.

Долен ред: Пийте малки количества спортна напитка по време на тренировка с продължителност повече от час и консумирайте солена храна и вода след това.

Мит # 10: Трябва да пия осем чаши вода на ден.

Факт: Няма нужда да измервате приема на вода. При обичайни условия нека жаждата бъде вашият водач, казва Институтът по медицина (IOM) на Националните академии. Можете да задоволите нуждите си от вода от обикновена вода, ароматизирана вода, сокове, мляко, плодове и дори варени тестени изделия и ориз.

И има добри новини за всички вас, любители на кафето и чая. Кофеиновите напитки допринасят за нуждите ни от вода. Според IOM предишните мисли за дехидратиращите ефекти на кофеина са били надценени. Водата в кафето и чая компенсира кофеина.

Хидратацията по време на упражнения за издръжливост е различна история. Ако не пиете достатъчно по време на тренировка, рискувате дехидратация. За да прецените състоянието на хидратация и нуждите си от течности по време на тренировка, претеглете се преди и след. Теглото ви след тренировка не трябва да е повече от няколко килограма по-леко от изходното ви тегло. Ако е така, не пиете достатъчно подходящи течности по време на активност.

Долен ред: Всички напитки и дори храна допринасят за вашите нужди от течности. Пийте за жаждата си, освен по време на интензивни упражнения и след това. Тогава може да се наложи да пиете по график.