Първият месец от пътуването за отслабване е смесена торба от надежди и въпроси, постижения и препятствия - и, разбира се, случайна грешка. Колкото и да сте мотивирани и подготвени, неизбежно ще има дни, в които да се чувствате така, сякаш просто не можете да се справите както трябва.

начинаещите

Независимо дали става дума за неволно преяждане със захар, поредица от пропуснати тренировки или нереалистични цели, успокойте се, знаейки, че неравностите и препятствията са равни за курса. Ключът е намирането на правилните отклонения и креативни решения. Не позволявайте на някой от тези твърде често срещани гафове да провали вашите цели за отслабване.

1. Принуждавайки се да ядете храни, които мразите.

Основната причина, поради която повечето диети се провалят, е, че те не са устойчиви. Опитът да задавите храни, които не можете да понесете, само защото са на предписан план за хранене, няма да ви държи на път в дългосрочен план. Според Сюзън Бауърман, MS, RD, директор на образованието за хранене на Herbalife, тази стратегия превръща диетите във форма на наказание, тактика, която рядко работи. „Ако се наказвате, като ядете нещо, което не понасяте, лесно е да рационализирате награда под формата на висококалорично лакомство, което само ще подкопае усилията ви“, предупреждава тя.

Ако все пак се принудите да ядете определена здравословна храна, в крайна сметка може да мразите всички храни от тази група по асоциация. Например, ако не харесвате зелето, но продължавате да го добавяте към храната си, може да ви изключат всички листни зеленчуци. Вместо това потърсете алтернативи, които са по-вкусни за вас. „Няма нищо вълшебно в кейла“, казва Бауърман. "Бебешкият спанак, швейцарският манголд или руколата са също толкова добри за вас и може би ще ви харесат повече." Докато научавате кои храни ви помагат да постигнете целите си, като същевременно угаждате на небцето си, ще развиете здравословни навици през целия си живот.

2. Претегляте се твърде често.

Когато предприемате пътуване за отслабване, може да изглежда неинтуитивно да избягвате да гледате скалата, но теглото варира всеки ден по различни причини, включително задържане на вода или хормонални колебания. Треньорът и основател на Fit Armadillo Катрин Басу често е виждала клиенти, които един ден наддават, обезсърчават се и искат да се откажат. „За да не се обезсърчавате от числата на кантара, най-добре е да се претегляте веднъж седмично по едно и също време - или може би изобщо не“, предлага тя. "Вместо това направете измервания на обиколката, особено на бедрата и кръста. Това са много по-добър показател за цялостното ви здраве и успех."

Вместо да бъдете уловени в цифрите, Джесика Мей Танг, корпоративен уелнес треньор и основател на Деймън Уелнес Консултинг, препоръчва да се съсредоточите върху намирането на вашето „смислено защо“. Припомнете си причините, поради които първо сте тръгнали по пътя към загуба на тегло; шансовете са, че имат повече общо с качеството на живот и по-малко с удрянето на някаква произволна тежест. Не забравяйте, че да имате повече енергия, за да сте в крак с активните си деца или да се грижите за вашата градина, е по-смислено от всяко число.

3. Тестване на водите.


След седмица или две придържане към плана за отслабване, може да се впуснете и да се изкушите да започнете да се отдадете на старите си хранителни пороци. Когато сте подкрепени от новооткритата си увереност, лошото поведение на хранене, което сте преустановили, докато сте на диета, може да изглежда по-управляемо, но фитнес треньорът и спортен диетолог Брандън Ментор предупреждава, че това е настройка за психическо наказание.

„Искате да изядете бисквитката, защото искате да докажете, че тя не ви контролира, но това, което обикновено се случва, е, че ще изпитвате вина, след като я изядете, а след това по-силно дърпайте юздите върху диетата и упражненията си, " той казва. "Вместо това се придържайте към плана си и се разхождайте само когато трябва."

4. Опитвам се да се храня „перфектно“.


Страхотно е да имате дисциплина и мотивация, но подхлъзването в манталитета „всичко или нищо“ може да предизвика хаос във вашето дългосрочно пътуване. Челси Амер, регистриран диетолог и създател на C it Nutritionally, съветва клиентите си да се пазят от прекалено твърди диети, като например да ядат само пиле на скара и броколи на пара или да позволяват нулеви индулгенции. „Този ​​тип екстремни промени могат да доведат до изгаряне, вместо до дългосрочен здравословен начин на живот“, предупреждава тя.

Кен Имър, президент на Culinary Health Solutions, насърчава хората, които спазват диетата, да направят списък кои храни са техните „не договарящи се“ или тези, които най-много обичат и не могат да си представят, че се отказват. „Ако не осъзнаете кои храни са вашите не договарящи се и след това те изчезнат, това може да създаде допълнително безпокойство“, казва той. "Когато тези храни могат да бъдат включени, дори в малки количества, цялото диетично изживяване може да бъде по-приятно и следователно по-успешно."

5. Скипинг на сън.


Преди да се потупате по гърба, за да подготвяте храна в малките часове на нощта или да се събудите преди зазоряване за сънлива тренировка, знайте, че оскъдният ви сън може да саботира вашите цели за отслабване. Според д-р Каролайн Аповиан, директор на Центъра за хранене и управление на теглото в Медицинския център в Бостън, възрастните, които спят по-малко от седем часа на нощ, са с 30 до 80 процента по-голяма вероятност да развият сърдечно-съдови заболявания, хипертония и диабет тип 2 като тези, които спи 8 часа или повече.

"Изследванията показват, че липсата на сън може да е потенциален фактор за увеличаване на теглото и нарастващата епидемия от затлъстяване, тъй като причинява смущения в редица хормонални и метаболитни процеси", казва Джесика Матюс, старши съветник за здравето и фитнес обучението на американския Съвет по упражнения. Изследователско проучване, проведено в Университета в Чикаго, установи, че частичното лишаване от сън може да доведе до повишен апетит, тъй като нивата на циркулиращите хормони, които регулират глада, се променят от намаляването на шутее. За да поддържате усилията си за отслабване и да поддържате цялостното си здраве и благополучие, Матюс препоръчва да отделите поне солидни седем до осем часа на нощ за добър качествен сън.

6. Приемане на самозванци.


Чрез премахване на захар, мазнини или глутен от техните продукти, производителите на храни искат да повярвате, че можете да имате най-доброто от двата свята: всички вкусове, които обичате, с никой от вината. „Проблемът е, че тези съставки почти винаги се заменят със съставки, които са толкова лоши или по-лоши от оригиналите“, предупреждава д-р Кандис Сети, треньор по хранене в The The Loss Therapist. Например мазнините често се заменят с излишната захар, захарите се заменят с изкуствени съставки, а глутенът се заменя с рафинирани въглехидрати.

Вместо това д-р Сети препоръчва да изберете опции, които естествено не съдържат съставки, които искате да избягвате. Например, опитайте естествено безглутенова киноа вместо пълнени с глутен макарони за богата на хранителни вещества алтернатива.

7. Яденето (или пиенето) на твърде много плодове.


Въпреки че плодовете са здравословна алтернатива на тортите, бисквитките и пакетираните закуски, трудно ще свалите килограми, ако консумирате няколко порции на ден. „Въпреки че е естествено, плодовете са почти чиста захар - и ако не работите много усилено, много от тази захар ще се съхранява като мазнина“, предупреждава Алекс Хашен, личен треньор и защитник на детския фитнес в Boost. Haschen също така предупреждава да не се преминава от сода към плодов сок. „Сокът е 100 процента захар“, казва той. „Няма фибри или вода, които да забавят храносмилането и има приблизително същото съдържание на калории като чаша сода. Когато се съмнявате, посегнете към вода вместо това.


8. Надценяване на силата на упражненията.


Упражнението е ключов елемент на оптималната фитнес - допринася за по-добро здраве на сърцето, по-високи нива на енергия и подобряване на настроението, но д-р Сети казва, че не трябва да приемате, че тренировката ви убиец ви дава безплатна карта за ядене на каквото искате. „Дори строгите упражнения изискват само лек удар в [дневния ви калориен прием] и тези калории все още трябва да идват от хранителни храни, които ще подхранват тялото ви да се възстанови и възстанови“, казва тя.

Друга често срещана грешка е фокусирането само върху сърдечно-съдовите тренировки. Въпреки че кардиото изгаря калории и подобрява здравето на сърцето, капацитета на белите дробове и енергийните нива, това не трябва да бъде единствената ви форма на упражнения. „Разчитането само на кардио упражнения не само изгаря мазнините, но и изгаря мускулите“, предупреждава д-р Аповиан. "Загубата на мускулна маса допринася за по-бавен, компрометиран метаболизъм и по-мека, закръглена форма. За да отслабнете и да го държите настрана, е важно да включите силови тренировки за поддържане и изграждане на мускулна маса."

9. Не дава време на мозъка да се приспособи.


Лесно е да се хванете във физическия аспект на отслабването, но как е вашата умствена игра? Според здравния експерт Тера Уелингтън, мозъкът има нужда от време, за да се „пренастрои“, за да се адаптира към нова диета. "Повечето хора не осъзнават, че умът им ще се бори с тях при промяна на храната, тъй като най-вероятно в началото няма да задоволи мозъка", казва тя. Например, ако мозъкът ви е свикнал с определени вкусове, като много сол, мазни храни, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или други захари, ще отнеме време, за да се настроите психически към повече храни на растителна основа. "Решението е да бъдете по-постепенни с промяната, така че мозъкът да не се бие толкова много с вас", казва Уелингтън. „С течение на времето новата диета ще стане по-нормална и по-малко трудна за приемане от мозъка.“


10. Игнориране на размера на порциите.


Може да е изкушаващо да напълните цялата си чиния със здравословни суперхрани, но размерите на порциите все още имат значение. „Яденето на разумни порции е това, което ви позволява да напълните диетата си с разнообразието, от което се нуждаете, за да получите широк спектър от хранителни вещества“, казва д-р Сети. Освен това имайте предвид, че много хранителни храни - като бадеми, орехи, авокадо, тъмен шоколад и червено вино - все още са калорично плътни. Дори опции като плодове могат да добавят към излишък от естествени захари, ако се ядат с безразсъдно изоставяне. Въпреки че е чудесно да избирате суперхрани, не забравяйте винаги да използвате здравия разум, когато става въпрос за размери за сервиране.

11. Не слушате глада си


Телата ни имат вградена способност да регулират приема на храна, но често я игнорираме напълно. Тъй като хората са подготвени да ядат и пият на всяко социално събитие, има огромен натиск от страна на връстниците, който хората в пътуването за отслабване трябва да преодолеят. Като се научите да слушате гладните си сигнали, можете да ядете точно това, от което се нуждаете, и не повече.

Следващия път, когато се изкушите да почистите чинията си или да посегнете към лека закуска, Haschen предлага да се запитате дали наистина сте гладни или апетитът ви е просто отговор на времето на деня, емоционален стрес, скука или да видите някой друг да яде. Ако наистина сте гладни, яжте. Ако не сте, не го правете. Когато ядете, спрете, когато се чувствате доволни, а не пълнени.

„Това е най-трудната част от започването на нов начин на хранене“, казва Хашен. „Осъзнайте, че гладът е най-добрият определящ фактор за това кога трябва да се храните и че изпитването на глад прави храненето много по-задоволително.“

Като сте наясно с тези често срещани грешки при отслабване за начинаещи, можете да направите стратегически избор, за да избегнете разочарование, разочарование или ненужни изкушения. Въпреки че нито едно пътуване за отслабване не е без подутини или плата, приспособяването на вашата диета и план за упражнения към вашите индивидуални харесвания, антипатии, нужди и цели ще ви накара да се движите в правилната посока.