HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

храните

Регистриран диетолог споделя най-добрите си съвети - и те всъщност са изпълними.
От Джесика Джоунс, MS, RD, САМО

Здравейте, аз съм Джесика Джоунс, регистриран диетолог. Намирането на време да се храня здравословно е едно от най-големите притеснения на гласа на пациентите ми, когато става въпрос за промяна в диетата - и аз напълно разбирам.

По думите на Дрейк: Разбрах, разбрах.

Зает си. Всъщност зает по дяволите.

Между работата, училището, децата и всичко между тях, здравословното хранене може да се почувства като лукс, за който просто нямате време. Красотата на всичко е, че може да се направи. И не ви е нужно много време, за да го направите. Ето моите 11 съвета за поддържане на чистотата, когато времето е от съществено значение.

1. Не дръжте нездравословна храна в къщата.
Това е основно, но ми отне години да го осъзная. Лично аз, ако имам торба чипс или половин сладолед в къщата, няма как да кажа какво може да се случи с нея. Може да мога да практикувам контрол на порциите или да ям всичко - на очи. Поради тази причина просто не мога да имам тези неща в дома си ежедневно. Много по-лесно е да се храните по-здравословно, ако имате само здравословни храни, от които да избирате.

2. Направете няколко лесни, здравословни закуски за седмицата.
Най-голямото погрешно схващане за опаковането на закуски е, че е трудно да се направи. Едно нещо, което ми действа, е да приготвям здравословни закуски за цялата седмица или да ги събера предната вечер. Буквално отнема пет минути и ще ви помогне да се храните по-здравословно през целия ден. Ето пет здравословни закуски, които не отнемат време:

  • Накълцано ябълково и бадемово масло
  • Гръцко кисело мляко парфе с гранола
  • Пуканки (въздух, изскачащ у дома; шприц със мистер от зехтин и билки)
  • Бадеми (добавете супена лъжица чипс от черен шоколад, ако ви харесва)
  • Броколи и хумус (ако имате време, опитайте моя вкусен пикантен печен сладък картоф хумус тук)

3. Спестете време, като купувате неща, нарязани предварително.
Разбира се, всички бихме искали да бъдем Марта Стюарт - засадете цялата си храна, вземете я от градината, нарязайте я и я пригответе прясна. Проблемът е, че може да не е реалистично за всички нас. И това е добре. Направих супа снощи и какво използвах? Микс Mirepoix на търговеца Джо и предварително нарязан тиквен орех. Можете лесно да задушите всичко в тиган с малко EVOO, да добавите вода, да сложите капака, да остави да къкри и да смесите, когато е готово. Беше изключително вкусно и най-хубавото от всичко беше лесно да се направи. (За малко по-усъвършенствана рецепта за супа от тиква, натиснете тук.)

4. И определено не пропускайте закуската.
Знаете ли, че произходът на думата закуска е бърз? Това е така, защото не сте яли през цялата нощ (на гладно) и трябва да прекъснете толкова бързо след събуждане (закуска). Моля, не пропускайте закуската - никога. Вашето тяло трябва да се храни. Плюс това, храненето по-рано обогатява метаболизма ви, което е хубаво нещо. Ако установите, че нямате време да приготвите петминутно зелено смути, бурито за закуска или този вкусен препечен хляб от авокадо в сутринта, тогава нямате под ръка опции за закуска или с ниска подготовка. Имате нужда от някои идеи? Опитайте: Плодове с обикновено гръцко кисело мляко; парче пълнозърнест тост със супена лъжица бадемово масло и нарязан банан отгоре; или овес за една нощ - обичам тези три рецепти от Nutrition Stripped here.

5. Планирайте предварително и се подгответе на партиди.
Мога да си го представя сега: прибирате се от работа и след изтощителен ден сте твърде уморени, за да приготвите сложна вечеря. Това съм аз всеки ден. Решението тук е да се подготви партида. Подготовка на партида означава да вземете решение за две до четири ястия, които ще имате за седмицата (това може да работи и за обяд), и да ги приготвите в деня на уикенда (или в деня, в който нямате работа). Ето две ястия, които направих тази седмица:

Печена сладка картофена купа
Сварих три сладки картофа, за да ги омекнат, след това ги нарязах и пекох на около 300 градуса по Фаренхайт за около час. Също така задуших спанака с чесън и сготвих малко черен боб от нулата (забележка: НЕ е нужно да готвите зърната си от нулата, случайно ги имах и исках да спестя пари). За обяд направих вкусна купа със сладки картофи с печени сладки картофи, черен боб, сотиран спанак и добавих няколко нарязани чушки за още малко цвят.

Лесна паста с песто
Направих пестото със зехтин, ядки и босилек и го добавих към безглутенови юфка от соеви зърна от Costco (на снимката по-горе). Долях го с малко хрупкави парени броколи и спанак.

6. И не пренебрегвайте мощта на фризера.
Що се отнася до спестяването на време, замразените храни са най-добрият ви приятел. Когато казвам замразени храни, нямам предвид вечери по телевизията, които са заредени с натрий и други добавки. Имам предвид цели храни, които бяха замразени в своя пик на свежест. Примери за неща, които можете да си купите замразени, са: органична киноа или кафяв ориз от Trader Joe's, зеленчуци (като броколи или чушки) и плодове (като боровинки, малини и манго.) Когато бързам, ще загрея до малко замразена киноа, разбъркайте половин чаша консервиран черен боб с ниско съдържание на натрий и отгоре с няколко филийки домат и авокадо. Можете също така да замразите някои от варените на порции храни. Например, ако приготвите гърне с черен боб (или партида бургери от черен боб), замразете остатъците за следващите седмици.

7. Насладете се на чудеса с едно гърне.
Ако вашата резервация за здравословно готвене е, че нямате време да замърсите повече от едно ястие, може да помислите за чудесата с едно гърне. Това са ястия, при които единствената стъпка е да хвърлите всичко в гърне и да го наблюдавате. Едно от любимите ми всички времена чудеса с едно гърне е нашата рецепта за паста с едно гърне. Вижте снимките преди и след това по-горе и вижте нашия видео урок за повече съвети. Също така, крокпотът е друг чудесен начин да приготвите ястие с едно гърне, докато сте на работа. Хареса ми този подкаст от The Nutrition Diva за това защо един крокпот често се пренебрегва като здравословен метод за готвене, който спестява време.

8. И покажете на софрито малко любов.
Едно от многото прекрасни неща, които открих по време на престоя си в Ню Йорк, беше софрито, което е подправка, използвана за супи, яхнии, боб и други ястия. Можете да си купите консервирано софрито от хранителния магазин, но обикновено е заредено с твърде много сол и други не толкова страхотни неща. Направете партида софрито и я съхранявайте в тава за лед, като по този начин можете да я запазите свежа и да добавите идеалното количество вкус към следващото си хранене. Винаги, когато приготвям боб, ориз или тестени изделия, попадам в кубче лед със замразено софрито, за да докарам вкуса 10 прореза. Вижте моята рецепта за софрито тук.

9. Просто улеснявайте нещата.
Прекарването на часове в приготвяне на сложна рецепта всяка вечер е за птиците. (Не че има нещо лошо в това.) Моят девиз е: запишете се само да готвите рецепти, които са основни с минимални съставки. Откривам, че когато се опитвам да се прекалявам, в крайна сметка се разочаровам, побеждавам и отивам в Чипотъл, за да ме развесели. Ако искате да го направите просто, ангажирайте се само с една или две нови рецепти на седмица, които съдържат пет до 10 съставки, които можете да произнесете (и да намерите в местния супермаркет). Ето куп мои прости рецепти, които можете да добавите към репертоара си.

10. Опитайте да създадете календар за вечеря.
Това не е нещо, което аз лично правя, но познавам хора, които се кълнат в това, а именно майка ми. Тя открива, че ако има седем прости рецепти в ротация за всяка вечер от седмицата, е много по-лесно да се придържате към плана и да се храните здравословно. Например, тя ще прави паста в понеделник, тако във вторник, боб и ориз в сряда, салата в четвъртък, риба в петък и т.н. Освен това отнема 99 процента от чудесата от готвенето, което е добре за хората, които нямат време за това.

11. И накрая, не забравяйте за работния хладилник.
Разбирам, че не всеки работи в традиционна офис среда. Но за тези от нас, които го правим, горещо препоръчвам да използвате офисния хладилник и фризер, за да оптимизирате диетата си. Няколко седмици нямам абсолютно никакъв срам и ще си купя отделна торба с хранителни стоки само за работния хладилник. Това ще включва лесни идеи за обяд за седмицата като картофи (за готвене в работната микровълнова фурна) или броколи и сирене (които също могат да се приготвят на пара в микровълновата). По същия начин, ако държа на плота си купичка с плодове, пълна с вкусни ябълки и круши, има много по-голяма вероятност да се насладя на здравословна закуска, отколкото да се замислям да донеса нещо допълнително на работа тази седмица. Можете също така да добавите контейнер с хумус и предварително нарязани броколи или моркови в работния хладилник, за да запазите нещата здрави, когато получите тези средно утринни хапки.

За повече съвети и трикове за хранителен живот от Джесика, разгледайте нейния уебсайт Food Heaven Made Easy