През десетилетието, откакто баща ми и колегата ми Джон Робинс стартирахме Мрежата за революция на храните, сме виждали своеобразна революция в начина, по който хората мислят за храната. Все повече хора започват да правят връзка между това, което слагат в устата си и състоянието на здравето си.

отглеждащи

Годишното проучване на храните и здравето за 2018 г. установява например, че 36% от потребителите в САЩ спазват конкретна диета или хранителен план - повече от два пъти повече от предходната година. (Изследователите промениха формата на въпроса, така че промяната вероятно не беше толкова голяма, колкото изглежда, но все пак беше голяма работа.) И най-голямата цел на диетите за повечето хора е загубата на тегло.

Логично е, че отслабването е толкова популярна цел. Просто погледнете статистическите данни. През 2016 г. Световната здравна организация установи, че 39% от мъжете и жените над 18-годишна възраст в световен мащаб са с наднормено тегло. В САЩ нещата бяха много по-зле, като 42% от възрастните са с клинично затлъстяване и 72% с наднормено тегло.

Но повечето диети и решения за отслабване не разглеждат цялостната картина. И по-често те се фокусират върху преброяването на калории, макроси или какво да не се яде, а не какво да се яде. (Но повече за това по-късно.) Най-популярните протоколи за отслабване през последното десетилетие са диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета. И докато тези диети могат да бъдат ефективни по отношение на краткосрочната загуба на тегло, дългосрочните последици не са успокояващи. Като насърчават консумацията на големи количества животински мазнини и животински протеини и пропускат много от най-здравословните растителни храни, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да допринесат за самите здравословни проблеми, които повечето хора искат да избягват, като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак.

Истинското намерение за отслабване е, ако перифразираме д-р Майкъл Грегър, просто да се побере в по-кльощав ковчег. Това е да живеете по-дълъг и по-добър живот. А включването на храни, подходящи за отслабване, във вашата диета е също толкова важно, колкото и избягването на проблемни храни. Така че, ако искате да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, без да нарушавате дългосрочното си здраве, кои са най-добрите храни, подходящи за отслабване, на които да се насладите?

Как някои храни на растителна основа могат да ви помогнат да отслабнете

Най-здравите герои за отслабване в нашите чинии обикновено са растителни храни. Нека да разгледаме някои от начините, по които тези храни могат да ви помогнат да отслабнете.

Богата на фибри

Мозъкът ви казва, че сте сити и е време да спрете да ядете чрез стреч рецепторите в стомаха си. Когато стомахът ви е пълен, вие също сте пълни. А храните с високо съдържание на фибри заемат много обем, така че те пълнят стомаха ви, обикновено с не толкова много калории.

И това не е просто теория. Фибрите са широко проучени за ролята му в насърчаването на чувство за ситост. Един клас, разтворими фибри, е особено ефективен за намаляване на апетита в сравнение с по-малко вискозните, неразтворими фибри.

Фибрите в храните също забавят храносмилането ви, което служи на две важни цели при отслабването. Първо, той предпазва кръвната Ви захар от скокове, така че трябва да отделяте по-малко инсулин след хранене. Инсулинът е основният хормон на растежа на тялото ви и колкото повече имате в системата си, толкова по-голяма е вероятността да съхранявате калории като мазнини.

Второ, тази намалена скорост на храносмилане позволява на тялото ви да абсорбира повече хранителни вещества, което означава, че другите системи в тялото ви остават добре подхранени, така че няма да ви подтикват да продължите да ядете, за да запълните хранителните празноти.

И накрая, храните с високо съдържание на фибри могат да ви осигурят „бързи печалби“ по скалата чрез увеличаване на размера и честотата на изпражненията. Ще отслабнете, защото буквално ще бъдете по-малко „пълни с това“.

Богат на вода

Подобно на фибрите, водата ви зарежда, като добавя тегло и обем, но не и калории. А богатите на вода звезди на супермаркета (и на пазара на фермери) са плодовете и зеленчуците. Те са богати на хранителни вещества и калорично разредени, което ви дава най-големия хранителен взрив за вашия обем. Те ви подхранват и оставят да се чувствате сити, като същевременно добавяте по-малко калории.

Например, чаша стафиди съдържа над пет пъти калориите на чаша грозде. Разликата? От стафидите е премахната водата, така че в чашата има място за много повече от тях.

И докато пиенето на много вода е нещо добро, вероятно ще изпитате повече от засищащия ефект на водата, когато тя все още е свързана с храната. Например, яденето на чаша грозде е по-здравословно и ще ви накара да се почувствате по-сити от яденето на ⅕ чаша стафиди и пиенето на чаша вода с тях.

Хранително-плътно

Спомнете си как храните с високо съдържание на фибри могат да намалят апетита, защото забавят храносмилането и правят усвояването на хранителните вещества по-ефективно? Е, допълнителната добра новина е, че плодовете и зеленчуците са пълни с хранителни вещества - включително витамини, минерали, флавоноиди и други фитонутриенти - тялото ви трябва да процъфтява.

Повечето растителни храни са „с хранителни вещества“. И колкото по-гъсти са хранителните вещества, които консумирате, толкова по-голямо удовлетворение ще изпитвате с по-малко калории и толкова по-малко ще жадувате с ниско съдържание на хранителни вещества с празни калории. Базирането на вашата диета около цели растителни храни помага на тялото ви да получи нужното хранене, така че клетките ви да останат доволни и добре подхранени.

Най-добрите храни за отслабване

Има някои храни на растителна основа, които са особено добри, за да ви помогнат да свалите (и да предпазите) излишните килограми. Ето най-добрите 11 храни, подходящи за отслабване.

1. Целина

Целината е известна - погрешно - за това, че е „отрицателно калорична“ храна. Историята разказва, че е толкова нискокалорична, че изгаряте повече от дъвченето, отколкото получавате от растението. Оказва се, че това е мит, освен ако не дъвчете целината, докато карате спин колело и вдигате щанги едновременно. Но целината въпреки това е добър приятел, когато става въпрос за отслабване.

Целината е вид метаболитна суперзвезда в тялото ви. Установено е, че намалява инсулиновата резистентност и блокира образуването на нови мастни клетки. Той ви помага да се борите със затлъстяването и множество болестни процеси, включително сърдечни заболявания, рак и хронично възпаление.

2. Тъмнолистни зелени

Що се отнася до нискокалорични храни с високо съдържание на хранителни вещества, които също са богати на фибри, тъмните листни зеленчуци са шампионите. Лектор на срещата на върха на храните, показателят ANDI на д-р Джоел Фурман („Индекс на агрегираната хранителна плътност“) дава на пет храни перфектни 1000 точки: кейл, зеленчуци, кресон, горчица и швейцарска манголд.

Но можете ли всъщност да отслабнете, като ядете повече листни зеленчуци? Всъщност да! В проучване с над 130 000 възрастни изследователи установяват, че тези, които са увеличили приема на зелени листни зеленчуци, са отслабнали в сравнение с хората, които не са яли повече от тези здравословни зеленчуци.

И така, защо храни като спанак, кейл и зелени зеленчуци помагат да отслабнете? В допълнение към високото ниво на хранителни вещества, фибри и вода, друга възможна причина е, че зелените листни зеленчуци съдържат структури, наречени тилакоиди, които могат да помогнат за намаляване на апетита ви.

В едно проучване, публикувано в списанието Апетит, жените с наднормено тегло, които консумират храни, съдържащи тилакоиди всяка сутрин, са имали 21% намаление на глада и 14% увеличение на ситостта в сравнение с контрола.

Някои хора всъщност ядат парена тенджера с зеленчуци за закуска. И макар да звучи странно, това е чудесен ход, ако искате да отслабнете с малко повече тегло по възможно най-здравословния начин.

3. Грейпфрут

Да, скромният грейпфрут е приклад на много диетични шеги в холивудските филми. Но не вярвайте на клеветата, че ядещите грейпфрут са тъжни хора, които се лишават от хубавите неща в живота. Истинската „Холивудска диета“, която съществува от 30-те години на миналия век, се състои от стартиране хранене с половин грейпфрут и след това хранене нормално. Звучи добре, но дали работи? Или е просто поредната измислена от Холивуд илюзия?

Едно проучване установи, че „предварително зареждане“ с грейпфрут - и промяна на нищо друго - води до почти два килограма по-голяма загуба на тегло в експерименталната група след 12 седмици. Разбира се, два килограма не са нещо огромно, но това беше единственото нещо, което те промениха! Грейпфрутите са една от най-добрите храни за отслабване, защото осигуряват фибри, вода и редица полезни хранителни вещества - всички с малко калорично въздействие.

4. Плодове

Грейпфрутът, целината и тъмните листни зеленчуци може да се почувстват като малко жертва, ако не сте свикнали с техните силни вкусове, но кой не обича плодовете? Малини, боровинки, къпини, ягоди - вкус! И се оказва, че плодовете са сред най-здравословните храни, които можете да ядете, за общо здраве и по-специално за отслабване. Според едно проучване, плодовете извършват магията си за отслабване чрез регулиране на нивата на кръвната захар.

5. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни, трагично, се оказаха в категорията „зли въглехидрати“ от редица популярни модни диети. Но те всъщност са здравословни храни за отслабване. Въпреки че някои хора трябва да избягват глутена, по-голямата част от нас сме по-здрави и по-слаби, когато добавяме пълнозърнести храни към нашата диета редовно. Разнообразни пълнозърнести храни осигуряват фибрите, които хранят вашите полезни чревни бактерии - тези, които ви поддържат здрави и стройни.

Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че хората, които ядат контролирана, поддържаща теглото диета, богата на пълнозърнести храни, губят допълнително 100 калории на ден, в сравнение с тези, които не включват пълнозърнести храни. Изследователите заключават, че включването на пълнозърнести храни води до по-висока скорост на метаболизма в покой и по-големи фекални загуби. (Отново влакно, за победа!)

6. Ябълки

Цялото това нещо „ябълка на ден“ получава все повече и повече подкрепа от съвременната наука. Както всички пресни плодове, ябълките имат високо съдържание на вода и са пълни с разтворими фибри. Храненето им е свързано със загуба на тегло в много проучвания. И един от предполагаемите механизми е колко се чувствате сити след като ядете такъв.

7. Бобови растения

Фасулът от всякакъв вид, както и други бобови култури като нахут, грах и леща, са свързани със здравословно тегло. О, и дълголетие, ако сте в дълъг живот, както и в тънък.

Едно проучване от 2016 г. установи, че бобът и грахът вдигат телешкото и свинското месо за намаляване на глада, дори когато тестваните получават точно същия брой калории от зърната или месото. А какво да кажем за факта, че бобът е с високо съдържание на лектини? Оказва се, че стига да готвите добре зърната си, лектините не са лошите момчета, за които се предполага, че са.

8. Авокадо

Чакай, авокадо? Не са ли пълни с мазнини? Как са авокадото, благоприятни за отслабване храни?

Е, първо, не препоръчвам диета с шест авокадо на ден за отслабване. Но авокадото, умерено, има няколко неща, които се случват за тях. Първо, те съдържат здравословни за сърцето мазнини. И ние се нуждаем от определено количество мазнини за добро здраве. Ако не го получаваме от здравословни източници като авокадо, ядки и семена, тогава може да започнем да жадуваме за нездравословните източници като чипс, сирена, преработени храни и месо.

Второ, изглежда, че авокадото предизвиква така наречения ефект на „второ хранене“, когато това, което ядете на обяд, ви кара да ядете по-малко на вечеря. Фасулът и бобовите растения са добре известни с този ефект, но някои изследвания показват, че и авокадото може да ни накара да се чувстваме по-сити и следователно да ядем по-малко калории по-късно.

И докато други фактори могат да играят роля, проучване на възрастни американци установи, че тези, които ядат повече авокадо, тежат значително по-малко от тези, които консумират малко или никакво авокадо.

9. Ферментирали храни

Ферментиралите храни изпълняват двойно задължение: те не само ни хранят, но и хранят и поддържат чревния ни микробиом, който е от решаващо значение за здравето и здравословното тегло. Проучванията показват, че ежедневната и дългосрочна консумация на ферментирали храни може да доведе до подобрена загуба на тегло. Така че разбийте киселото зеле, кимчи и киселите кисели млека на растителна основа за ароматна и гъста хранителна загуба на тегло!

10. Кръстоцветни зеленчуци

Семейството на кръстоцветните зеленчуци се състои от броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле и много други. В многобройни проучвания зеленчуците от това семейство са доказали, че помагат на хората да отслабнат благодарение на високото си съдържание на фибри. Те не само ви карат да се чувствате сити, кръстоцветните зеленчуци са богати на фолиева киселина, калий и други витамини и минерали от група В, също.

В едно проучване, което проследява 133 000 мъже и жени в продължение на 24 години, изследователите стигат до заключението, че колкото повече кръстоцветни зеленчуци са яли, толкова по-малък е шансът им да бъдат с наднормено тегло или затлъстяване.

11. Чесън

Чесънът е още едно от онези чудо-зеленчуци, за които е установено, че влияят положително на редица системи на тялото. Изглежда, че подпомага загубата на тегло, като блокира експресията на гени за съхранение на мазнини и усилва експресията на тези за изгаряне на мазнини.

3 избираеми рецепти, за да опитате да използвате някои от най-благоприятните за отслабване храни

Готови ли сте да изпитате всички предимства на тези храни, благоприятни за отслабване, за себе си? След това опитайте една (или всички) от тези рецепти на хранителната революция. Всеки от тях проверява всички кутии за отслабване, като същевременно мъчи и вашите вкусови рецептори!

1. Сърдечни и лечебни бургери от леща

Сърдечни, здравословни, удовлетворяващи и вкусни - това описва тези бургери от леща, пълни с храна, които също осигуряват достатъчно за остатъци или замразяване за по-късно. С повече от осем грама фибри на порция (от леща, моркови, овес и ленено семе), този бургер ще помогне да се предпазят от килограмите, като стабилизира кръвната захар и ви остави доволни до следващото ви хранене.

2. Печена карфиол с куркума и кимион

Бърз и лесен съвет: Ако се опитвате да отслабнете, удвоете своите кръстоцветни зеленчуци. Те са богати на фибри и нискокалорични, което помага да се предотврати преяждането. Да не говорим за лечебните подправки и подхранването на карфиола в това ястие ще помогне да поддържате имунната си система силна и настроението ви високо.

3. Салата от бял боб и слънчоглед от лимонова рукола

Също кръстоцветен зеленчук (и листно зелено), руколата е хранителна електростанция, която е приятна по всяко време на деня. Добавете бял боб за фибри и протеини - за да се чувствате сити - ярък взрив на хидратиращи цитрусови плодове от лимона и слънчогледови семки за задоволителна криза.

Дума за пристрастяването към храната

Колкото и да е добре да знаете кои храни са полезни за вас (и кои не), ако се борите с излишните килограми, може да има още нещо в историята. Ако многократно сте попадали на грешния край на празна торба с бисквитки или чипс, обсебвате храната или чувствате малък или никакъв контрол върху това, което слагате в устата си, тогава може да имате някои пристрастяващи тенденции. И ако го направите, със сигурност не сте сами. Храната (особено силно преработената храна) е много пристрастяваща. Всъщност той е проектиран по този начин!

За да разберете колко сте податливи на пристрастяване към храната и да научите за най-успешната програма в света за намиране на свобода на храната (и загуба на наднормено тегло), може да поискате да вземете този тест от д-р Сюзън Пиърс Томпсън. В програмата си за ядене на ярки линии Сюзън споделя стратегии за преодоляване на пристрастяването към храната и стъпване към трайна свобода на храната. И те работят.

Фокусирайте се върху добрите храни

Ако искате да освободите излишните килограми и да подкрепите дългосрочното си здраве, стойте далеч от ограничителните и модни диети. Вместо това се съсредоточете върху яденето на храна, пълна с фибри, вода и хранителни вещества. Накратко, храните на растителна основа са най-добрите храни, подходящи за отслабване. Те не само могат да допринесат за загуба на тегло, но също така поддържат широк спектър от ползи за здравето.

И ако вече знаете Какво да ядете и все още да се борите редовно да вземате добри решения за храната, тогава може да сте податливи на пристрастяване към храната. Надеждната новина е, че можете да научите и внедрите поведенчески стратегии за преодоляване на тази зависимост и постигане на истинска свобода на храната.