11 вечни истини за отслабване

От Нанси Кларк, 21.01.15 г., 9:00 ч. EST

вечни

Вечнозелени съвети от текущи изследвания за поддържане на форма, стройност и активност през цялата година.

Средата на зимата, с разярени грипни бъгове и и тъмнина, която измъчва дните ни, е подходящо време да се напомни, че упражненията са най-доброто лекарство на пазара. С две трети от американците или с наднормено тегло, или със затлъстяване, а разходите за здравеопазване (да не говорим за разходите за качество на живот) нарастват бързо, опасностите са очевидни. По-долу съветите, събрани от годишната среща на Американския колеж по спортна медицина, предлагат мотивация и насока, когато става трудно. Нека ви напомнят, че една разумна програма за хранене и упражнения е далеч по-добра от приема на каквото и да е под формата на хапчета.

1. По-малко не винаги е повече: За да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит. Но вярно ли е, че колкото по-малко ядете, толкова повече килограми ще загубите? Не. Голямото намаляване на калориите лошо предсказва колко тегло ще отслабнете, защото тялото ви се адаптира към възприеманите условия на „глад“, като пести енергия.

2. Малко по малко: В тримесечно проучване младите, здрави жени получиха диета за отслабване. Една диета имаше умерен (-400) калориен дефицит; тази група свали шест килограма за три месеца. Другата диета имаше тежък (-850) калориен дефицит; тази група загуби само 8 килограма. Това беше много по-малко от предвиденото и свързано със спад в метаболизма в покой. Способността на организма да пести енергия е доста мощна. Ако искате да отслабнете, планирайте да откъснете само няколкостотин калории в края на деня, вместо да се гладувате, като не ядете цял ден.

3. Кажете сбогом на краш диетите. Мъжете, особено които искат да отслабнат, не трябва да сриват диетата. Те ще загубят не само мускули, но и тестостерон (хормон за изграждане на мускули). В триседмично проучване войниците са се хранили с високо протеинова диета (три пъти повече от RDA; 2,4 грама професионалисти на килограм на ден), но са яли недостатъчно калории с 40% под количеството, необходимо за поддържане на теглото. Докато много високият прием на протеини помага за противодействие на загубата на мускули, той не поддържа нивата на тестостерон. Запомнете: отрязването на няколкостотин калории е за предпочитане пред отрязването на хиляда. Две по-малко кутии сода или бира на ден могат да направят разлика в теглото.

4. Честотата не е всичко: По-добре ли е хората, които спазват диетата, да ядат три малки хранения плюс три малки закуски или да ядат същото количество калории, но само в две хранения? Що се отнася до ситостта, не. В продължение на две седмици затлъстелите жени на средна възраст ядоха контролирани с калории пакети храна два или шест пъти на ден. Така или иначе, субектите съобщават, че са гладни. Яденето на шест по-малки хранения изглежда не подобрява реакцията на апетита. Затова вземете своя избор колко често искате да ядете, като се уверите, че поддържате общите калории в рамките на бюджета.

5. Няма магия в тази чаша: Много хора, които спазват диета, пият кафе за закуска, като се кълнат, че то ограничава сутрешните им гладни страдания. И все пак, проучване с 12 субекта не съобщава за никакви разлики в апетита (и последващия прием на храна), когато техните закуски и напитки в средата на сутринта са 1) вода, 2) вода и кофеин и 3) безкофеиново кафе. На обяд (4,5 часа след закуска) субектите съобщават за подобни количества глад и ядат подобни количества калории, независимо от приема на кофеин. Кафето ефективно не ограничава апетита им.

6. Движете се по-малко, яжте по-малко. Какво се случва с приема на храна, когато на здрави колежани, които редовно тренират, им се каже да седят по 10 допълнителни часа седмично в продължение на осем седмици? Те ядат по-малко! На изходно ниво субектите ядат около 2600 калории на ден (47% въглехидрати, 18% протеини и 32% мазнини). Когато им беше казано да са по-заседнали, те интуитивно ядоха по-малко от изходното ниво. Те избраха същите храни, само по-малки порции. Само един от осемте субекта е ял повече, отколкото в началото. Моралът на изследването: Ако се нараните и не можете да тренирате, тялото ви може естествено да желае по-малко калории. Номерът е да слушате сигналите на тялото си.

7. Какво знаят бъговете: Упражнението може да повлияе не само на теглото, но и на видовете микроби, които растат в червата. При мишките видовете микроби се различават с 40% между заседналите слаби и затлъстели мишки. Дори мишките, затлъстели чрез диета с високо съдържание на мазнини, но на които е разрешено да използват колело за упражнения, имат слаб фенотип в сравнение със заседналите затлъстели мишки без достъп до колелото за упражнения. Тренираните мишки са имали отчетливо различни чревни микроби. Нуждаем се от повече изследвания, за да разберем как упражненията влияят върху чревните микроби при хората и как тези микроби влияят върху метаболизма и теглото.

8. Помпайте, дами: Жените спортисти обикновено имат ниска минерална плътност на костите. Това свързано ли е с лекото им тегло? Имате ниско телесно съдържание на мазнини По-малко мускули? Изследване на 44 женски състезателки D-1 (от отбори за крос кънтри, тенис, баскетбол и футбол) предполага, че костната минерална плътност значително се свързва с мускулната маса. Колкото повече мускули, толкова по-добра е костната плътност.

9. В похвала на 15-минутната миля: Много бавно ходене (1 миля/час) на бягаща пътека предлага ли някакви ползи за здравето? Да. В едно проучване 32 студенти консумирали 300 калории глюкоза и след това или 1) оставали в седнало положение в продължение на два часа или 2) в продължение на два часа, редували се ходене на работна станция за бягаща пътека в продължение на 30 минути, след което седяли в продължение на 30 минути. Резултатите предполагат, че дори много бавното ходене е помогнало за контрола на кръвната захар. Всяко упражнение е по-добро от никакво упражнение, а това, че е заседнало, убива.

10. Вървете срещу потока: Колкото повече остаряваме, толкова по-малко се движим. Редовните модели на упражнения в свободното време падат от детството до юношеството и стават неприемливо ниски в зряла възраст. Този спад свързан ли е с промени в пътищата за възнаграждение в мозъка? Изследователите се нуждаят от повече информация, за да разгадаят генетичните пътища, които влияят на поведението при упражнения, но преди твърде дълго време, може да получим персонализирани стратегии, базирани на нашите гени, които ще увеличат желанието ни за упражнения през целия живот. Междувременно прочетете нашата история за най-възрастния човек, завършил състезанието IRONMAN, Lew Hollander.