ядене

От персонала на здравната система на клиниката Mayo

Предизвикателство ли е за вас да ядете всичките пет порции плодове и зеленчуци всеки ден? Подходът 1-2-3 може да ви помогне да опаковате всичките си порции - и повече - през целия ден. Вземете шест порции, като ядете:

  • 1 порция със закуска
  • 2 с обяд
  • 3 с вечеря и закуски

Не забравяйте, че размерът на порцията за плодове и зеленчуци е около 4 до 6 унции. Измерванията за една порция обаче могат да се различават в зависимост от храната, като например:

  • 1 чаша сурови или варени плодове и зеленчуци
  • ½ чаша бобови растения
  • 3 чаши листни зеленчуци

Когато добавяте плодове и зеленчуци към вашите ястия и закуски, ще откриете, че получаването на шест порции може да бъде лесно и забавно. Използвайте тези идеи за всяко време за хранене:

Закуска

  • Направете смути с пресни или замразени плодове. Можете да добавите шепа спанак или кейл.
  • Смесете плодове и нарязани плодове в тесто за палачинки, кифли и вафли.
  • Залейте зърнените, овесените ядки или киселото мляко с плодове, праскови, ябълки и банани.
  • Добавете зеленчуци, като чушки, лук, спанак и чушки, към омлети, хеш кафяви и картофи за закуска.
  • Донесете парче плод за закуска в движение.

Обяд

  • Добавете допълнителни зеленчуци към вашия сандвич или обвивка. Ако ядете навън, помолете за допълнителни зеленчуци.
  • Направете домашна зеленчукова супа за обяд. Ако решите да купите супа от магазина, сравнете етикетите за хранене и изберете опцията с най-малко количество натрий.
  • Изградете салата с поне 3 чаши листни зеленчуци. Можете да добавите нарязан зеленчук и плодове за допълнителен вкус.
  • Използвайте остатъци от зеленчуци от снощната вечеря като гарнитура.
  • Отгоре изпечете картоф със салса или броколи.

Вечеря

  • Направете бъркане за вечеря с много зеленчуци.
  • Печете зеленчуци на скара с минимално количество масло или маслен спрей върху кебап. Опитайте на скара плодове, включително праскови, ананаси и манго.
  • Добавете допълнителни зеленчуци към сосове за тестени изделия, гювечи и супи. Смесете лук, грах, боб, домати, чушки и спанак в тези ястия.
  • Парна, микровълнова или печена зеленчуци за лесно гарнитура. Можете да използвате пресни или замразени зеленчуци.
  • Дръжте под ръка замразени и консервирани храни, които лесно да добавяте към ястията.
  • Включете плодове във вашия десерт. Можете да го добавите към желатинови десерти, да направите парфе или да имате сурови плодове.

Закуски

  • Дръжте сурови зеленчуци на бюрото си за лесна закуска.
  • Опаковайте сушени плодове в чантата или джоба си, за да ги вземете със себе си през деня.
  • Потопете резенчета ябълка или бебешки моркови в малки количества фъстъчено масло или бадемово масло. Опитайте да поръсите канела върху резенчета ябълка.
  • Поставете плодове и зеленчуци на лесно достъпни места, като предната част на хладилника или плота, което ще ви попречи да посегнете към нездравословни храни, когато сте гладни. Ако нямате време, опитайте да си купите подготвени тави с плодове и зеленчуци, които вече са измити и нарязани.

Не забравяйте, че когато става въпрос за плодове и зеленчуци, винаги е по-добре повече. Не се страхувайте да преглеждате препоръчаните порции плодове и зеленчуци всеки ден. Яденето на повече от тези храни може да помогне за изтласкване на по-калорични храни.

Намерете други статии в блога за здравословно хранене, упражнения и отслабване, които да ви помогнат да постигнете по-добро здраве.