Що се отнася до отслабването, не е нужно да правите цялостен преглед на диетата, за да постигнете резултати. Дори и най-малката промяна, която вижда, че намалявате калориите, ще ви помогне. Опитайте една или всички тези страхотни идеи!

начина

Текст: Bauersyndication.com.au/ Снимки: Пексели

Тази проста настройка може да ви накара да консумирате 205 калории по-малко на ден. Пиенето на повече вода намалява вероятността да консумирате сладки напитки, пълни с калории, и помага да се контролира чувството на глад и желанието за ядене, казва професор Руопенг Ан от Университета на Илинойс.

Хората, които не са променили нищо в диетата си, освен факта, че са яли само по време на 10-часов прозорец всеки ден (да кажем от 8:00 до 18:00 или от 10:00 до 20:00), са намалили приема на калории с 20% и са свалили 3 кг за 16 седмици.

Причината е проста - обикновеният човек обикновено яде през 15 часа от денонощието, казват лекарите от Института за биологични изследвания Salk, така че загубата дава часове на потенциално време за ядене, отнема много храна и калории.

Това изрязва онези калории, които се консумират, докато се лутате покрай хладилника и вземете лека закуска. „И когато седите на маса, е по-малко вероятно да се разсейвате и да можете да се храните по-бавно - а това означава, че можете да се съсредоточите върху правилното дъвчене на храна“, казва треньорът Итън Хайд от Fully Loaded Fitness. Това е важно, тъй като хората, които дъвчат добре, могат да консумират 30 процента по-малко храна от тези, които ядат бързо.

„Предлагам на клиентите си да направят огромна цветна салата и да я имат в хладилника и да ядат една или две чаши преди обяд или вечеря. Помага ви да се заситите, преди да започнете да ядете храни с повече калории “, казва Джъстин Гест от онлайн фитнес плана Smart Body Project. "Можете също така да хапнете чаша вместо лека закуска."
Най-хубавото на този съвет: Не е нужно да правите салатата всеки ден - ако е в запечатан контейнер, това ще продължи два до три дни и можете просто да се потопите, когато трябва.

Ако вече знаете, че не можете да се изправите пред готвенето тази вечер, не чакайте, докато огладнеете, за да направите поръчката си - направете го поне час преди да искате да ядете и ще поръчате поне 109kcal по-малко храна, отколкото поръчка по време на хранене. Когато сте гладни, сте склонни да се фокусирате върху краткосрочно удоволствие, но поръчвайте по-рано и е по-вероятно да се фокусирате върху дългосрочни цели.

Това е не само най-здравословният вариант, но и най-отслабващият. Ново изследване казва, че пълнозърнестите храни увеличават метаболизма и намаляват броя на калориите, които приемаме от други храни. Комбинацията означава, че пълнозърнестите ядат приемат 100 калории по-малко дневно от тези, които ядат същото количество рафинирани въглехидрати като бял хляб.

Когато чуете как дъвчете, ставате по-наясно колко храна ядете - хората, които се хранят с гевреци в шумна стая, изядоха четири, докато тези в тиха стая изядоха почти три. „Един допълнителен геврек може да не звучи много, но с течение на седмица, месец или година се добавя“, казва професор Райън Елдър от университета Бригъм Йънг в САЩ.

Певицата Адел отдава скорошната си загуба на тегло на отказването от чая - тя пиеше по 10 чаши на ден със захар и реши, че трябва да отидат допълнителните калории. „Използването на приложение за хранителен дневник като MyFitnessPal, което показва броя на калориите и хранителната разбивка на дадена храна, е добър начин да откриете храни, които ви дават много калории, но малко хранене“, казва треньорът Карлос Елизе.

След като забележите храната си „Adele“, напуснете я напълно, намалете приема наполовина - или намерете суап с по-ниско съдържание на калории и наблюдавайте как този брой на скалата ви започва да пада.

Хората, които го правят, ядат около 97 калории по-малко на обяд, отколкото тези, които се зареждат с въглехидрати първо. Яйцата са добър избор, но има и други възможности.

„Обичах и чиа пудинг, пълен с протеини“, казва диетологът Рик Хей, автор на „Хранителният и фитнес план против стареене“. “ Добавете две чаени лъжички семена от чиа към малка порция кокосово или органично кисело мляко в гръцки стил и оставете да попие за 10-15 минути. Смесете малко горски плодове и за да увеличите нещата, може би добавете малко слънчогледово или тиквено семе. "

Значи наистина искате висококалорична храна? Тогава вземете нещото, което наистина искате, но пропуснете всякакви екстри. „Ако наистина искате бургер, например, вземете го, но не поръчвайте пържени картофи и безалкохолни напитки - просто вземете малко вода“, казва Елисей. Други примери може да са прескачането на naan с вашето къри и ориз или пролетните ролки с китайска храна. Тъй като получавате нещото, за което наистина жадувате, няма да се чувствате лишени, но и няма да преяждате.

„Яденето от по-малка чиния или купа е най-простият начин за намаляване на калориите“, казва личният треньор Алия Стеглинкси. И за да сведете до минимум калориите, които идват от напитките, използвайте само чаша с чаша или 125 мл чаша за вино.

Повечето от нас сервират много по-големи въглехидратни порции, отколкото всъщност са ни необходими. „Напълнете останалата част от чинията си със зеленчуци и протеини и обикновено ще откриете, че следва загуба на тегло“, казва Итън.

Това е горещото ново име за идеята да намалим количеството месо, което консумираме по време на хранене, и да го заменим със зеленчуци - и това е лесен начин за намаляване на калориите. Има много начини да го направите: можете просто да решите да ядете растителен обяд всеки ден или през ден, или просто да ядете вегетариански един ден в седмицата.

„Друга добра идея е да създадете някои прости правила за храни, които ядете често“, казва Брайън Кейтман, автор на The Reducetarian Solution. „Решете, че ще поръчате само бурито с зеленчуци или ще изберете вегетариански тайландски ястия вместо месни.“

Често сервираме повече храна, отколкото ни трябва, така че тренирайте да сервирате по-малко или оставете малко в чинията си. Това ще бъде по-лесно, ако започнете да се чувствате сити по време на хранене, така че яжте бавно и опитайте да се храните.

„Яжте първо по-голямата част от зеленчуците по време на хранене, след това напълнете протеина, който е следващата най-засищаща съставка. Посегнете последно до въглехидратите - вероятно ще сте прекалено сити, за да ядете всички “, казва Итън.

Силата на волята е най-силна, когато сте нащрек. Можете да засилите решимостта си, като включите осветлението или, ако вечеряте в слабо осветена стая, прекъснете конвенцията и поръчайте кафе преди да ядете, а не след десерт.

„Кофеинът може да помогне за противодействие на ефектите от слабо осветление“, казва изследователят професор Дипаян Бисвас от Университета на Южна Флорида в САЩ.